Herausgegeben von Dr. Umberto Miletto
Die Klimmzugübung ist die Mehrgelenksübung schlechthin für den Rücken.
Es gibt zwei Haupttechniken, mit denen diese Übung durchgeführt werden kann: Bauchgriff und umgekehrter oder supinierter Griff. Beide Übungen spannen den ganzen Rücken, insbesondere den Rücken, die Schulter, den Trizeps (langer Kopf), die Schulterblattadduktoren, den Trapezius, die Tiefenmuskulatur des Rückens, kurz den ganzen Rücken, der Rücken arbeitet immer, sogar wenn Sie hören, wer sagt, dass er mehr in das eine eingreift und wer mehr in das andere. Das Rückgrat funktioniert immer! Wenn wir wählerisch sein wollen, sollten die besten Gesten der Anatomie des Rückens folgen, dann in Supination (maximale Dehnung) beginnen und in Pronation (maximale Verkürzung) ankommen ... Beim Ellenbogen ermöglicht die supinierte Position eine stärkere Beteiligung der brachialen Bizeps und eine bessere Kraftlinie, die sich in mehr Komfort in der Ausführung und einem besseren Kraftausdruck widerspiegelt. Die Bauchgriffübung ist nicht jedermanns Sache, sie erfordert für eine korrekte Ausführung eine gute Beweglichkeit auf Höhe des Schultergürtels, sonst besteht die Gefahr, dass sie falsch ausgeführt wird, indem die Muskelarbeit auf alle anderen Muskeln verlagert wird.
Die richtige Position für das Ende der Übung ist, die Stange an die Brust zu bringen, es gibt keine anderen Positionen!Das Kinn, die Zunge, die Nase, die Stirn sind alles unvollständige Übungen, die nicht zur besten Verkürzung des Lats führen, die werden aus Gründen der Einfachheit und Kraftlosigkeit gemacht!Denken Sie an andere Übungen wie Langhanteldrücken auf der Flachbank, stoppen Sie 10 Zentimeter vor der Brust oder starten Sie die Stange, um sie zu berühren?
In der Endposition werden die Ellenbogen nach hinten gedrückt und die Schulterblätter adduziert! Sie müssen so weit wie möglich nach oben gehen, bis Ihre Brust auf die Stange trifft und Ihre Schultern nach hinten drücken. Erst jetzt können Sie mit dem Abstieg beginnen, bis Ihr Ellbogen fast vollständig gestreckt ist. Es ist wichtig nach unten zu gehen, denken Sie daran, dass bei einem unvollständigen Abstieg auch Ihre Muskelarbeit unvollständig ist.Es gibt keine anderen Möglichkeiten, wenn Sie mit dieser Übung die maximale physiologische Arbeit für den Rücken wünschen, können Sie nur die maximal mögliche Verkürzung durchführen (mit der Brust an der Stange nach oben gehen) und maximaler Dehnung (Arme ausgestreckt).
Sehen wir uns die beiden Varianten besser an:
Klimmzüge mit umgekehrtem oder supiniertem Griff
Es ist die einfachere Version der beiden. Dank der besseren Kraftlinie und der größeren Arbeit des Bizeps brachialis können Sie mehr Wiederholungen ausführen als mit einem liegenden Griff. Selbst diejenigen mit einer gewissen Steifigkeit in den Schultern werden kann es richtig machen, es muss ungefähr der Breite der Schultern entsprechen, man hört oft, dass man, um den Bizeps "härter" zu machen, einen festen Griff mit den Händen zusammenhalten muss, aber das stimmt absolut nicht, da "ein normaler schritt" ist aus dem bild ersichtlich er ermöglicht eine vollständige flexion des ellbogens, also eine optimale kürzung des bizeps.
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Die Leiste lässt sich mit wenigen Handgriffen einfach am Türrahmen befestigen. Der Rahmen sollte idealerweise 61 bis 81 cm breit und 12-16 cm tief sein. Für die Montage sind keine Befestigungslöcher erforderlich. Die Polsterung der Struktur verhindert, dass das Werkzeug die Tür zerkratzt.
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