Wir werden uns zunächst auf die Mechanismen und die "Stoffwechsellogik" konzentrieren, die das "Training auf nüchternen Magen, das Unterscheiden dessen, was" ratsam ist, "von dem, was" könnte "und schließlich was "vermieden" werden sollte, unterstützen.
allgemein dank der Verwendung von Energiequellen von Muskel-, Leber- und Fettdepots.Diese kalorienbasierten Aktien Kreatin-Phosphat, Glykogen und Triglyceride, werden ständig abgerissen und ersetzt. Das „Tier ist also in der Lage,“ so zu leeren und zu füllen, wie wir es vollkommen „normal“ definieren würden – auch wenn dieses Potenzial stark von der jeweiligen Art abhängt.
Wenn wir darüber nachdenken, muss der "Organismus" für das Wildtier gerade in Abwesenheit von Nahrungssubstraten aktiver werden können. Jagen, Laufen, Klettern, langes Gehen und Graben sind in der Tat Aktivitäten, die die globale Rekrutierung erfordern des Bewegungsapparates sogar erheblich.
Weitere Informationen: Intervallfasten beim Fasten oder bei Anstrengung konsumiert, wodurch Energiereserven eingespart werden können.
Auf Dauer kann das sogar Muskelabbau fördern "Senkung des allgemeinen Verbrauchs" bei Aktivität, zum Vorteil "weiterer Einsparung von kalorischen Substraten - ein bisschen", als ob "dem Motor PS entzogen werden".
Wer genau gelesen hat, wird schon ahnen, dass die Stoffwechseleffizienz der schlimmste Feind des westlichen Mannes ist, der abnehmen und Muskeln aufbauen möchte. Dieses weil:
- Zum Abnahme der Fettmasse es ist notwendig, so viele Fettreserven wie möglich abzubauen und gleichzeitig alle essentiellen Nicht-Energie-Nährstoffe zu gewährleisten;
- Zum Muskelmasse aufbauen es ist notwendig, einerseits eine Schädigung des kontraktilen Gewebes zu verhindern (Energiekatabolismus) und andererseits dessen anabolen Aufbau zu fördern.
Was tun, um die Stoffwechseleffizienz zu reduzieren
Um langfristig die Stoffwechseleffizienz zu verringern und den Körper zu „täuschen“, dass es nicht notwendig ist, Fettreserven anzuhäufen, sondern im Gegenteil, es sei wichtig, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig:
- Essen Sie immer etwas mehr (Hyper-) als nötig, um mit dem Gewicht stabil zu bleiben (Normo-);
- Vernachlässigen Sie nicht die Aufnahme von Kohlenhydraten, die wesentlich nützlich sind, um Muskeln zu erhalten, sie wachsen zu lassen und den Stoffwechsel hoch zu halten.
- Training "in der Runde", ohne aerobe, metabolische und natürlich muskelstärkende Aktivitäten zu vernachlässigen.
Aber was passiert nach einem Fasten, vielleicht nach dem Training und schließlich nach dem Erobern der Mahlzeit?
Um zu essen, hat der Körper schließlich die Aufgabe, die ihm zugeführten Nährstoffe zu verwalten.Das "wie es mit ihnen umgeht" ist definiert "(metabolische) Fähigkeit, Energienährstoffe zu verwalten"Für einen Sportler oder für diejenigen, die eine Körperrekonstruktion suchen, muss dies natürlich das muskulöse Ziel dem fettleibigen vorziehen.
Machen Sie nicht den Fehler, diese Fähigkeit mit der im vorherigen Absatz beschriebenen metabolischen Überlebenseffizienz zu verwechseln. Hier sprechen wir über die Präferenz, Glukose und Aminosäuren, die mit der Mahlzeit aufgenommen werden, nach dem Fasten und wahrscheinlich nach einer gewissen körperlichen Belastung zu verwenden.
Wir gehen davon aus, dass der Körper nach Fasten und körperlicher motorischer Aktivität jeglicher Art – wie zum Beispiel körperlicher Bewegung – physiologisch eine hohe Veranlagung aufweist, seine Nahrung intelligent zu verwerten.
Wir sprechen von "Intelligenz", meinen aber "Logik". Ja, weil es natürlich ist, dem Muskelgewebe und der Leber (für die Reserven von Glykogen und kontraktilen Proteinen) Vorrang zu geben, da sie für Gehirnarbeit aufrechterhalten (Leberglykogen) und ad Aktionen ausführen Jagen, Sammeln, Gehen und Klettern (Glykogen der Muskeln und kontraktile Proteine derselben). Ohne sie wäre eine spätere Fütterung nicht möglich.
Alle verbleibenden Kohlenhydrate und Proteine und natürlich fast alle Fette, die in der Mahlzeit enthalten sind (da sie nicht zum Auffüllen von Glykogenspeichern oder zur Muskelreparatur verwendet werden können), sind jedoch für das Fettgewebe bestimmt.
Von hier aus ist es möglich, den Grund für die Beibehaltung eines niedrigen Lipidanteils in einer kalorienreichen Ernährung mit dem Ziel des Muskelwachstums zu verstehen. Aber das ist ein anderes Thema.
Aber wie kann das alles passieren? Wer ist der "Puppenspieler", der die Stoffwechselkapazität manipuliert, um Nährstoffe zu verwalten? Das "Ganze", verstanden als die homöostatische Kapazität des Organismus.
Wir beschränken uns daher darauf, die „Bedeutung der“ Botschaft „und“ zu betonen, wer sie empfängt. „Wir sprechen im ersten Fall von Hormonen und Neurotransmittern und im zweiten Fall von spezifischen Geweberezeptoren.
Das Thema ist groß, andererseits sind fast alle Botenstoffe kaum zu handhaben, ebenso wie das Mapping und die Sensitivität bestimmter Geweberezeptoren. Dies mit wenigen Ausnahmen, von denen die wichtigste der Glukosestoffwechsel und die damit verbundene Insulinwirkung auf das Gewebe ist.
Fasten und Training verbessern die Fähigkeit der Leber und der Muskeln, Glukose aufzunehmen, sie dann in Glykogen umzuwandeln und beschädigtes kontraktiles Gewebe zu reparieren (anabole Kapazität). Dies geschieht zur Optimierung der Insulinarbeit, die als Sekretion und periphere Aufnahme des Hormons gedacht ist.
Wenn die körperliche Belastung groß war und die Mahlzeit unmittelbar danach eingenommen wird, stellt sich auch in der Muskulatur eine stärkere insulinunabhängige Sensibilität ein.
C "Es muss auch gesagt werden, dass durch häufiges Ausführen einer" muskulären Aktivität mit einer Arbeitsbelastung wie der Verwendung von hauptsächlich Glukose - Training mit einer "metabolischen" Komponente - es möglich ist, seine Insulinsensitivität zu erhöhen. Umgekehrt verringern eine sitzende Lebensweise und Übergewicht (überschüssiges Fett) sie.
Das ist alles sehr wichtig. Tatsächlich reichern sich bei zu reichlicher Nahrungsaufnahme ohne vorheriges Fasten oder körperliche Betätigung sowohl Energiemoleküle als auch Insulin an, was die Synthese von Fettsäuren und deren Speicherung im Fettgewebe begünstigt. Dieser Umstand "macht dick", wenn er auftritt, aber er erzeugt auch eine gewisse "verschlechternde" Haltung bei der Chronischen.
Daher ist ein Mangel an Glykogen in Leber und Muskeln und eine höhere Rezeptorempfindlichkeit aufgrund des Trainings der "Schlüssel" für eine optimale Erholung nach dem Training und / oder nach dem Fasten.
, von der Physiologie bis zur Ernährungsstrategie, von biologischen Rhythmen bis zur korrekten Biomechanik, wir sollten die "biologische" Intelligenz berücksichtigen, oder besser gesagt die oben erwähnte evolutionäre Logik.
Wir "bewegen" uns getrieben vom Hungergefühl, einem physiologischen Überlebensimpuls, der durch Neurotransmitter und Hormone vermittelt wird, die interagieren und von einem Gewebe zum anderen gelangen.
Der Hunger ist höher, wenn der Verdauungstrakt leer ist, wenn das Fettgewebe "entlüftet" ist, wenn der Blutzucker sinkt.
Die biologischen Rhythmen, die Lebewesen charakterisieren, einschließlich Appetit-Sättigung, sind aus einem ganz offensichtlichen Grund kodiert: das individuelle Überleben. Aber ist das heute noch so?
- Nein, da eine sitzende Lebensweise und übermäßiges Essen zu einer Verkürzung der Lebenserwartung führen.
- Oder ja, weil es selbstverständlich ist, sich im Vorgriff auf die Hungersnöte, die die gesamte Menschheitsgeschichte – mit Ausnahme der letzten Jahrzehnte und nicht einmal weltweit – geprägt haben, zu überfüttern und sich so wenig wie möglich zu bewegen.
Tatsächlich wissen wir es nicht. Wie üblich steht das Konzept der "Natürlichkeit" im Gegensatz zu dem normalen Lebensstil des modernen westlichen oder verwestlichten Tiermenschen, der nicht isst, weil er ein echtes organisches Bedürfnis hat, sondern aufgrund des "biochemischen Einflusses von nervösem Stress". , falsche Verhaltensgewohnheiten, Stoffwechselkomplikationen usw.
All dies führt uns dazu, über einen entscheidenden Punkt nachzudenken: Bewege ich mich zum Essen oder esse ich um mich zu bewegen?
von Stoffen, eingefügt in einen Kontext natürlicher Rhythmen, die nicht durch "moderne Verwirrung" verzerrt sind.Aber sind wir sicher, dass es so einfach ist? So unmittelbar und intuitiv? Offensichtlich nicht.
Welches Training wie lange, für wen und mit welcher Intensität üben? Fragen, die "die Grundlagen der Aussagen in den ersten Zeilen dieses Absatzes untergraben".
Ein Beurteilungsfehler würde daher das "Training auf nüchternen Magen" unnatürlich "oder konkreter unproduktiv" machen.
Wie ist das Fastentraining aufgebaut?
Beginnen wir damit, gleich festzulegen, dass, um auf nüchternen Magen zu trainieren, man muss natürlich dazu veranlagt sein und / oder die spezifische Toleranz dafür schrittweise trainieren.
Fasten ist zu vermeiden bei niedriger Blutdruck, Neigung zu Hypoglykämie, Anämie, verschiedene Krankheiten oder beeinträchtigter Gesundheitszustand.
Andererseits behaupten viele, auf nüchternen Magen besser zu trainieren, was wahrscheinlich daran liegt, dass ihr zentrales Nervensystem unter der Wirkung von GH, einem normalerweise anabolen Hormon, das bei körperlicher Anstrengung jedoch auch als Hyperglykämie wirkt, klarer ist , anstatt mit hohem Blutzucker und Insulin, die für die Postprandiale typisch sind. Bei anderen kann es umgekehrt funktionieren.
Es ist aber auch wahrscheinlich, dass sie eine „begrenzte Autonomie“ haben, höchstens 45-50; eine "Stunde wäre schon sehr anspruchsvoll zu erreichen.
Allerdings würden selbst die Stärksten von uns früher oder später der Erschöpfung erliegen. Weil? Mal sehen.
Trainingsarten: Welches Fasten ist am besten?
Die verschiedenen Trainingsformen (mit Ausnahme von Einzelsitzungen, zum Beispiel für Flexibilität) können in eine der folgenden vier Kategorien eingeordnet werden:
- HVT: aerob, niedrige oder mittlere Intensität, hohes Volumen;
- Aerob und kontinuierlich, mit hochintensiven Rhythmusvariationen (HIT) – oberhalb der anaeroben Schwelle – bei mittlerer Lautstärke;
- Metabolisches HIIT: Milchsäure anaerob, hohe Intensität, durchsetzt, aber mit hoher Dichte, geringes Volumen;
- HIIT für Hypertrophie: anaerobe Alaktsäure und Milchsäure, hohe Intensität (ca. 75-85% 1RM), durchsetzt, aber mit mittlerer Dichte und mittlerem bis niedrigem Volumen.
- HIIT von Geschwindigkeit oder Stärke: anaerobe Alaktsäure und nur geringfügig Milchsäure, mit sehr hoher Intensität (> 85% 1 RM), eingestreut, aber mit geringer Dichte und geringem Volumen.
Beim Fasten sind jedoch nicht alle diese Trainingseinheiten "durchführbar" oder effektiv.
Nehmen wir zum Beispiel Aktivitäten mit hohem Volumen. Sie haben die höchsten Energiekosten pro Sitzung und gefährden, wenn sie nüchtern sind, die Integrität der kontraktilen Proteine.
Auf der anderen Seite erfordern hochintensive Aktivitäten die volle Leistungsfähigkeit: Wenn das zentrale Nervensystem in eine "Krise" gerät, selbst mit vollen Reserven an Muskelphosphaten und Glykogen, wird es unmöglich, die Spitze von Kraft oder Geschwindigkeit auszudrücken.
Wir können daher verstehen, dass vor allem die Gesamtbelastung den Unterschied macht. Beim Fasten muss es niedriger sein als bei der Mahlzeit nach dem Essen.
Die Arbeitsbelastung ergibt sich aus Volumen, Intensität und Dichte. Aber für bestimmte Workouts ist eine hohe Intensität unabdingbar, ohne sie wäre sie nutzlos, ebenso für die Dichte bei der Laktsäure-Stoffwechselarbeit und für überschwellige aerobe Disziplinen.Der vielleicht am leichtesten zu handhabende Parameter ist hier das Volumen.
Die bevorzugte Zeit ist aus offensichtlichen Gründen morgens nach dem Aufwachen (physiologisches Fasten von mindestens 10 Stunden). Einige Anhänger des „jetzt bekannten“ Intervallfastens schaffen es jedoch, die Routinen zu anderen Tageszeiten zu organisieren.
es ist im Vergleich zu dem Tag, an dem wir aktiv sind, reduziert, aber auf jeden Fall bleibt der Verbrauch von basalem Sauerstoff so, dass die Ablagerungen zur Unterstützung der nächtlichen Aktivität rekrutiert werden müssen.
Alles ist strikt abhängig von der letzten Mahlzeit des Abends und vor allem von deren Zusammensetzung an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Wenn man bedenkt, dass in der offiziellen Ernährung im Durchschnitt empfohlen wird, beim Abendessen im Vergleich zum Mittagessen "im Durchschnitt leicht" zu bleiben, ist die Bedingung geschaffen, dass nach ca. 2-3 Stunden das Bedürfnis nach Nahrung zurückkehren würde. Wer abnehmen möchte, sollte natürlich widerstehen! Anders sieht es bei denen aus, die Muskeln aufbauen wollen.
Organe wie Gehirn, Herz, Leber und Lunge sowie alle Systeme des Körpers verbrauchen auch im Schlaf Sauerstoff. Unter physiologischen Ruhebedingungen bezieht der Körper seine Energie aus einer Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten. Je niedriger die Herzfrequenz, desto höher der prozentuale Verbrauch an Lipiden. Es wird geschätzt, dass man unter basalen Bedingungen im Durchschnitt konsumiert wird Energiemischung aus ca. 50-70% Fetten und 30-50% Kohlenhydraten - perfekte Bedingung zum Abnehmen.
Wenn es stimmt, dass der Körper einige Stunden nach der letzten Mahlzeit keine Nahrung mehr hat, wie kann er sich während der Nachtruhe ernähren?Bezüglich des Fettes gibt es keine Probleme, während der Schwerpunkt auf Glukose liegt.
Unter der Wirkung von Glucagon kann die Leber auch nachts hält den Blutzucker konstant Glukose aus Glykogen freisetzen. Bei einem leichten Abendessen um 20:30 Uhr kam also schon um 22:30 Uhr Appetit. Gegen 23:00 Uhr werden Sie schlafen gehen und während der Nacht wird Ihr Blutzucker durch hepatische Glykogenolyse unterstützt. Morgens um 7:00 Uhr, nach dem Aufstehen, können Sie dann ein Fastentraining (7:30 Uhr) organisieren.
Wir sprechen von 10 und 30 Stunden Fasten“; vertrau den lieben Lesern, wenn ich sage, dass gerade beim letzten Abendmahl kohlenhydratarm ein Training unter diesen Bedingungen fast undenkbar ist.Wenn Sie also nach 10-11 Stunden Fasten trainieren, muss das Abendessen mindestens 40% der Kalorien liefern (im Gegensatz zu 35%, die normalerweise empfohlen werden) und einige davon müssen aus Kohlenhydraten stammen.
Für diejenigen, denen die Absicht gelingt ... was ist der Vorteil?Keiner, oder besser gesagt, es gibt zweifellos einen höheren Verbrauch von Fettsäuren während jeder aeroben Sitzung oder nach dem Training für diejenigen, die mit HIT trainieren. Der „Organismus“ ist jedoch nicht dumm“ und reagiert mit einer Erhöhung des Fettdepots bei der folgenden Mahlzeit.
Es ist anzumerken, dass Fastentraining sowie intermittierendes Fasten hervorragende Ergebnisse bei Menschen mit Problemen mit Hyperglykämie und Hypertriglyzeridämie liefern. Wir empfehlen es daher zur Kontrolle von unkomplizierten dysmetabolischen Pathologien oder die ein Training unter ärztlicher Überwachung ermöglichen.
Die Fähigkeit, nachfolgende Nahrungskohlenhydrate zu verwalten, wird maximal sein; aber das wäre auch zu anderen Zeiten passiert.
Der eigentliche Gewichtsverlust fand tatsächlich während der Nacht statt. Die Tatsache, unmittelbar danach trainiert zu haben, hat unter dem Strich keinen wirklichen Einfluss auf das Ziel der Gewichtsabnahme. wirklich wichtige Trainingslasten.
und der größten Energieschuld durch das Fasten wird die Proteinsynthese exponentiell ansteigen - da der Muskel trotz größter Sorgfalt bei der Belastungssteuerung unaufhaltsam unter dem Fastentraining leidet - ebenso wie die Glykogenosynthese.All dies, solange Sie versuchen, "saubere" und abgestimmte Mahlzeiten zu strukturieren, die ein für die Gewichtsabnahme notwendiges Kaloriendefizit respektieren. Grünes Licht für Nahrungsergänzungsmittel, aber nur bei Bedarf, und für Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte wie Getreide und ölige Samen sowie Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und hoher biologischer Wertigkeit (Milch, Joghurt, Käse und magerer Ricotta, Eier, mageres Fleisch und Fisch usw.).
