Der Titel ist etwas provokant, aber nicht ganz bedeutungslos. Nein, ich gehöre nicht zu den angeblichen Trainern, die eher vom Powerlifter als vom Bodybuilder abstammen, die sich zugunsten von Squat1 die Kleider zerreißen. Ich verneige mich nach vorne Kniebeugen als Übung - vor allem für Naturals - der "allgemeinen Stimulation", aber ich habe einige Einwände gegen ihre ausschließliche Anwendung im "Beintraining, da ich denke, dass" diese Übung unbewusst "nie bis an die Grenze gebracht wird: Sie müssen darüber nachdenken" Unruh, nicht unter der Unruh zu "quetschen" usw.
Ich möchte Sie nicht mit der langweiligen Beschreibung der verschiedenen Muskeln der Beine, ihrer Ansätze und ihrer Aktionen langweilen (es wären Seiten und Seiten zu schreiben, die sowieso nicht an einer unmittelbaren praktischen Anwendung interessiert sind und die auf jeden Fall findet sich in jedem Physiologie-Text. ), also lass mich gleich darauf eingehen (interessiert dich das oder nicht?).
Das Beintraining ist sehr ermüdend und wenn wir es intensivieren müssen – zum Beispiel aufgrund einer möglichen Entwicklungsschwäche – ist es notwendig, die Belastung für den Rest des Körpers drastisch zu reduzieren. Im Folgenden sind einige der vielen Spezialisierungshypothesen für diesen Abschnitt aufgeführt:
ÜBUNGEN (Tabelle A)
RISK.
SERIE
WIEDERHOLEN.
Intensitätstechniken
Pause zwischen den Sätzen
1
Beinbeuger
2 x 6
4
5-7
+ 2 erzwungen
3 Minuten
2
Kreuzheben mit halbgestreckten Beinen
2 x 8
3
8-10
3
3
Kalb angehoben
2 x 8
3
8-12
+ 2 erzwungen
2
4
Kalb an der Presse
4
15-20
+ Abisolieren
1
5
Hüftverlängerung
1 x 6
3
12-15
1,5
Die Übungen 1 und 2 sollten sich abwechseln
ÜBUNGEN (Tabelle B)
RISK.
SERIE
WIEDERHOLEN.
Pause zwischen den Sätzen
1
Niedrige Riemenscheibe
2 x 6
2
8
3 Minuten
2
Pullover mit ausgestreckten Armen
1 x 6
2
12
2
3
Bankdrücken mit 2 Hanteln
2 x 6
2
8
3
4
Kreuze auf einer Bank mit einer Neigung von ca. 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Bis zum Kinn heben
1 x 6
2
10
2
6
Seitliche Erhöhungen an Kabeln
1 x 6
2
12
1
7
Trizepsstrecker, hinter dem Kopf, zu den Kabeln
1 x 6
2
8
1,5
8
Bizeps, mit 2 Hanteln, auf einer 60° geneigten Bank
1 x 6
2
10
1,5
ÜBUNGEN (Tabelle C)
RISK.
SERIE
WIEDERHOLEN.
Intensitätstechniken
Pause zwischen den Sätzen
1
Hocken
3 x 6
1-2
20
Ruhepause
3-5 Minuten
2
Beinpresse
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 halbe Wiederholungen
3
3
Weiche Kniebeuge
1 x 6
2
Max
1
4
Beinstrecker
1 x 6
2-3
10-12
+ Abisolieren
2
5
Crunch mit Wendungen
5
15
1
DAS MESOCYCLE (wird 2-3 mal wiederholt):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
ZU
B.
C.
ZU
B.
C.
ZU
B.
C.
Die ersten beiden Workouts müssen bis ans Limit getrieben werden, während die letzte Woche wie gewohnt "entladen" ist: Wenn Sie sich sehr müde fühlen, haben Sie keine Angst, die dritte Woche komplett "herunterzuladen", das heißt, indem Sie nicht gehen überhaupt das Fitnessstudio. .
Bei Variationen verweise ich wie gewohnt auf das Kapitel über die Schultern
ZUSÄTZLICHE KOMMENTARE
Wenn Sie neben der klassischen Maschine (Adduktorenmaschine) Probleme mit der Entwicklung von Adduktoren haben, können Sie die Kniebeuge mit weit auseinander liegenden Beinen (Füße sogar 60-70cm auseinander) oder das Kreuzheben im Sumo-Stil ausführen.
Wenn Sie ein ausgezeichnetes athletisches Konditionsniveau haben, können Sie versuchen, das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu intensivieren, indem Sie die ersten 2 Übungen der Tabelle A in Supersätzen ausführen.
Was den Quadrizeps betrifft, können Sie anstelle der Übungen 2, 3 und 4 in Tabelle C eine der folgenden "Scheminis" ausprobieren:
Supersatz zwischen den folgenden beiden Übungen
Beinstrecker
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 erzwungen
-
3
Beinpresse
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 halbe Wiederholungen
3
Oder:
Beinpresse
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 halbe Wiederholungen
3,5
3
Kniebeuge mit Gürtel 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 Negative
2
4
Beinstrecker
1 x 6
2
8-18
+ Abisolieren
1
Diese Kombinationen können unter anderem auch für diejenigen gut sein, die Probleme mit der Wirbelsäule haben.Die einzige Vorsichtsmaßnahme besteht darin, die oben genannten "schweren" Intensitätstechniken zu schonen und die perfekte und langsame Ausführung zu bevorzugen. : vielleicht die techniken von Dauerspannung und die Methode super langsam.
Was das Training der Kniesehnen angeht (immer für diejenigen mit Rückenproblemen), empfehle ich, dass Sie sich auf die Beinbeuge im Stehen konzentrieren und vermeiden, Ihren Rücken während der Übung zu krümmen. Die anzuwendenden Techniken sind die gleichen wie für den Quadrizeps: Dauerspannung und Methode super langsam.
1 Ich bin aus genetischer Sicht absolut nicht begabt und habe es trotz all dieser angeblichen natürlichen Trainer (und ohne akribische Ernährung oder Nahrungsergänzung) geschafft, während ich nie die Kniebeuge ausführte, 44 cm Arm zu erreichen. . In meinem kontinuierlichen Experimentieren lasse ich mich von den drängenden Werbekampagnen überzeugen und probiere das reduzierte Training basierend auf der Kniebeuge und auf den Grundübungen für große Muskelpartien aus: Ich habe daher die Übungen für die Arme eliminiert, wie die Autoren zuvor gesagt haben, durch Steigerung die Belastung in der Kniebeuge durch alle Maßnahmen würde erhöht. Auf der anderen Seite konnte ich feststellen, dass ich einerseits das Körpergewicht (vor allem natürlich in den Beinen) zugenommen habe, andererseits aber auch der Umfang meiner Arme in dieser Zeit auf ca. 40 cm reduziert wurde Mit anderen Worten, sei willkommen die "indirekte" Stimulation, aber lasst uns versuchen, die direkte nicht zu vernachlässigen (wenn wir weise sind)!
2 müssen Sie diese Übung in kontinuierlicher Spannung und im schwierigsten Bewegungsbereich ausführen: diejenige, die von 30° über der Horizontalen nach unten geht. Wenn Sie es gut machen, bleiben Sie an einem bestimmten Punkt aufgrund von Müdigkeit auf dem Boden sitzen und haben noch nie zuvor Schmerzen im Quadrizeps; aber es wird nicht vorbei sein, weil Sie, indem Sie sich an einer entsprechend in der Nähe positionierten Stütze festklammern, versuchen werden, noch zweimal aufzustehen, um die relativ negativen Wiederholungen durchzuführen.
Francesco Currò, ASI / CONI-Lehrer, Lehrer der "Academy of Fitness, Athletiktrainer und Personal Trainer, ist der Autor des neuen Buches"Ganzkörper", des" E-Books "Das Training"und das Buch über" Multiple Frequency Systems ". Für weitere Informationen können Sie an die E-Mail-Adresse [email protected] schreiben, besuchen Sie die Websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
oder http://digilander.libero.it/francescocurro/
oder rufen Sie folgende Nummer an: 349 / 23.333.23.
