Flexibilitätsentwicklung im Bodybuilding

Von Dr. Marco Martone

" erster Teil

Kommen wir nun zum Sicherheits- / Ergonomie-Ansatz im Sinne von Stretching, um Verletzungen zu vermeiden und die Reichweite der Muskelarbeit zu verbessern.
In der Tat, wenn Sie ernsthaft mit Gewichten trainieren, in dem Sinne, dass Sie keine Zeit mit dem Training nur mit Isolationsübungen verschwenden, werden Sie fast ausschließlich Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten machen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge mit Überlastung). ); Letztere, die den vollen Bewegungsumfang um die Hauptgelenke herum ausnutzen, benötigen ein gutes Maß an Flexibilität, damit dieselben Gelenke vor Verletzungen geschützt sind.

Tatsächlich drückt das Gewicht der Hantel bei der Ausführung einiger Übungen die Gelenke so stark zusammen, dass der Ausführende dieser Übung, wenn er keine gute Gelenkflexibilität hätte, aufgrund der enormen Belastung, die sich ansammelt, sicherlich Verletzungen erleiden würde Gelenkflexibilität ist daher eine Art Versicherung für die Gelenke, da ein gut gedehnter Muskel größere Bewegungen bei geringerer Gelenkbelastung ausführen kann zu Gelenkbeschwerden und -schmerzen führen, da bei Überlastung durch Training gefährliche muskuloskelettale Dysbalancen entstehen können, gerade aufgrund der schlechten Synergie der agonistischen und antagonistischen Muskeln jedes Gelenks Bewegung - g Gelenkholme) wird durch die Kontraktion der agonistischen Muskeln und die Entspannung der antagonistischen gewährleistet, aber oft werden einige Muskeln gerade wegen mangelnder Flexibilität zurückgezogen, wodurch die oben genannten Probleme verursacht werden. Sicherlich haben Sie verstanden, wie wichtig es ist, Dehnübungen für die Hauptmuskelgruppen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, es bleibt nur noch die Wahl der Methode und die Gewissheit, dass die Gelenkflexibilität für jedes Gelenk spezifisch ist und daher jeder Muskel seine Arbeit benötigt Es gibt verschiedene Arten von Dehnungen: dynamisch, statisch aktiv, PNF und entspannt. Einige sind sicherer in der Durchführung als andere, während bestimmte Techniken exekutive Beherrschung und fortgeschrittene Kenntnisse der Muskelanatomie erfordern , indem die Gliedmaßen kontrolliert in verschiedene Richtungen geworfen werden, wobei darauf zu achten ist, dass keine Zerrungen und Risse entstehen. Aktives statisches Dehnen hingegen besteht in einer perfekten Synergie zwischen muskulärer Lockerung zwischen den agonistischen und antagonistischen Muskeln im "Aufnehmen". besondere Positionen c wie die Teams und Planche, die in Aerobic-Wettkämpfen durchgeführt werden. PNF-Stretching hingegen bezieht sich auf die neuromuskuläre Fazilitation, die aus einer Reihe isometrischer Kontraktionen und anschließender Entspannung des zu dehnenden Muskels besteht. Entspanntes Dehnen hingegen ist der Klassiker und weithin bekannt, den wir überall ein wenig praktiziert sehen.Sicherlich für einen ersten Ansatz ist die beste Wahl unter den jetzt aufgeführten Methoden, entspannte Dehnübungen durchzuführen, die, um es klar zu machen für den Um Zweifel zu vermeiden, ist dies diejenige, die durchgeführt wird, indem Sie sich langsam in die Streckposition bringen und diese für eine bestimmte Zeit halten (im Durchschnitt halten Sie die Position 15-30 Sekunden lang und wiederholen dies 3-4 Mal). Diese Wahl wird durch die relative Leichtigkeit und Praktikabilität dieser Methode bestimmt, die im Gegensatz zu den anderen keinen geschulten Trainingspartner erfordert, um die Übungen sicher durchführen zu können.Wenn Sie jedoch eine Methode anwenden möchten, die bessere Ergebnisse liefert, empfehle ich die Techniken der neuromuskulären propriozeptiven Facilitation (PNF), die im Gegensatz zum entspannten Dehnen zusätzlich zum Dehnen auch den Kraftaufbau bei den extremen Öffnungsgraden stimuliert Artikulation und ermöglicht so alle bisherigen Diskussionen über die "Erhöhung der Anzahl der Sarkomere. Um diese Technik ausführen zu können, ist eine hervorragende Kondition und eine gute Trainingszeit mit großen Mehrgelenkübungen selbstverständlich. I empfehlen Ihnen auf jeden Fall, sich von einer ausgebildeten Person, einem Personal Trainer oder einem Athletiktrainer unterstützen zu lassen, der Ihnen die richtige isometrische Kontraktionstechnik und die anschließende Entspannung mit Dehnung des betrachteten Muskels beizubringen weiß.
Schließlich sind hier einige Richtlinien, damit Sie das Beste aus der Übung des Dehnens machen können, egal welche Methode Sie anwenden möchten. Die Hauptregeln sind, Muskeldehnungen nur durchzuführen, wenn Sie sich ausreichend aufgewärmt haben, sie langsam und kontrolliert auszuführen, ohne zu hüpfen und auf eine Weise, die keine Schmerzen verursacht. Sie können die Dehnroutine sowohl am Ende des Krafttrainings (um die Erholung zu beschleunigen) als auch während der Ruhetage einfügen: in diesem Fall immer aufwärmen, bevor Sie die verschiedenen Dehnübungen machen.

Literaturverzeichnis

David De Angelis, Leistung - Flex, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, ROM. Bewegungsfreiheit, Sportverein Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
IVSS Italien, Fitness: der komplette Leitfaden, Sportverein Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Fuchs - Lauben - Foss, Die physiologischen Grundlagen von Leibeserziehung und Sport, The Scientific Thought Publisher, 1995.