Vermutlich dauert das anabole Fenster 30 Minuten. Um die Ergebnisse deines Krafttrainings zu maximieren, solltest du innerhalb dieses Zeitrahmens Proteine und Kohlenhydrate zu dir nehmen, was ideal für die Aufnahme von Nährstoffen ist.
am Skelettmuskel.Anabolismus tritt auf, wenn kleine Moleküle in größere, komplexere Moleküle umgewandelt werden.Diese Moleküle werden in neuen Zellen und Geweben, einschließlich Muskeln, gebildet.Es ist das Gegenteil von Katabolismus. Nach dem Krafttraining befindet sich der Körper in einem anabolen Zustand. Dies beinhaltet eine Reihe von zellulären Prozessen, die durch die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten unterstützt werden, die die Muskelreparatur und das Muskelwachstum erleichtern.
Laut mehreren Studien wird die anabole Reaktion in einer begrenzten Zeit von nur 30 Minuten erreicht. Der sofortige Verzehr von protein- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln ist unerlässlich für:
- erhöhen die Proteinsynthese
- reduzieren den Abbau von Muskelproteinen
- Wiederauffüllung von Muskelglykogen
Die Ernährung nach dem Training kann diese Prozesse beeinflussen. Die Aufnahme von Proteinen begrenzt den Abbau von Proteinen und unterstützt deren Synthese.Die Aufnahme von Kohlenhydraten hemmt auch den Abbau von Proteinen und unterstützt die Resynthese von Glykogen, das für die Energieversorgung der Muskeln verantwortlich ist. Veränderungen der Muskelgröße sind abhängig von myofibrillären Proteinen .Um die Muskelmasse zu erhöhen, sollte die MPB-Suppression ausschließlich auf diese Proteine abzielen.
Abgesehen von der Ernährung gibt es viele Faktoren, die die Erholung und das Wachstum beeinflussen, einschließlich Alter, Hormone und Trainingsroutine.
zeigten, dass die Proteinzufuhr vor und nach dem Training zu ähnlichen Muskelanpassungen führt. Dies deutet darauf hin, dass Protein vor dem Training ausreichend sein kann und eine sofortige Einnahme nach dem Training die Ergebnisse nicht verbessert.Eine zweite Studie aus dem Jahr 2007 zeigte vergleichbare Ergebnisse.Die Teilnehmer konsumierten Molke kurz vor dem Training oder 1 Stunde danach. Beide Gruppen erlebten ähnliche Veränderungen in der Muskelproteinsynthese.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte die anabole Reaktion nach dem Training, die nach der Proteinaufnahme auftritt. Forscher fanden heraus, dass die Reaktion hauptsächlich auf die Proteinsynthese und nicht auf den Proteinabbau zurückzuführen ist. Dies deutet darauf hin, dass sofort gegessen wird, um den Abbau zu reduzieren. Muskelmasse ist möglicherweise nicht erforderlich.
Training während des Fastens. In diesem Fall erhöht das Fasten den Muskelabbau nach dem Training erheblich.Wenn Sie also vor dem Training keine Nährstoffe bekommen, ist es wichtig, sofort danach zu essen.
Eine Verzögerung der Kohlenhydrataufnahme nach dem Training um 2 Stunden hat keinen Einfluss auf die Muskelglykogenresynthese.Die Glykogenspiegel bleiben 8 und 24 Stunden später auf dem Laufenden, was zeigt, dass eine anschließende Kohlenhydrataufnahme immer noch von Vorteil sein kann.
, rehydrieren den Körper, gleichen die Reserven an Mineralsalzen, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien aus.
Die richtige Zeit
- Eine sofortige Ernährung nach dem Training (in den folgenden 30 Minuten) würde die Fähigkeit erhöhen, die Glykogenspeicher wiederherzustellen und so den Muskelkatabolismus zu unterbrechen.
- Das Füttern ein bis zwei Stunden nach dem Ende des Trainings nutzt den Anstieg des Grundumsatzes.
Die Wahl der einen oder anderen Methode hängt vom verfolgten Ziel ab; der erste Fall betrifft hauptsächlich Bodybuilder und Sportler, die mehr als 4-5 Workouts pro Woche praktizieren. Die zweite, hauptsächlich Bodybuilder in der Schnittphase (Definition), diejenigen, die Fitness zum Abnehmen praktizieren.
