Herausgegeben von Dr. Simone Losi
Das Beintraining allgemein spielt in italienischen Fitnessstudios im Vergleich zum Oberkörpertraining oft eine untergeordnete Rolle.
Die Motivation liegt darin, dass ein gutes Training der Beine mit viel mehr Aufwand verbunden ist (tatsächlich sind sie die Hälfte unseres Körpers), und dann gibt es die weit verbreitete Meinung, dass Arme und Brustmuskeln, die stärker entwickelt sind, die Wirkung verstärken des physischen Imponierens. .
Tatsächlich ist es an den Stränden einfacher, Menschen mit großen Armen als mit runden Beinen zu sehen ... und dies wirkt sich negativ auf die Körpersymmetrie aus.
Die Schönheit eines durchtrainierten und muskulösen Körpers liegt gerade in den Proportionen und der Körpersymmetrie, und leider werden die unteren Gliedmaßen zu oft wenig und schlecht trainiert, wodurch ein unverhältnismäßiger Körperbau entsteht und ich den Begriff übergehen lassen .... lächerlich.
Jetzt werde ich die Übungen veranschaulichen, die meiner Meinung nach am besten sind, um die unteren Gliedmaßen deutlich zu entwickeln.
Bei einer hohen Wiederholungszahl (ca. 20) ermöglicht diese Übung eine „wichtige hormonelle Steigerung, die sich dann positiv auf das allgemeine Wachstum des Körpers auswirkt.
Diejenigen, die Haltungs- oder Wirbelsäulenprobleme haben und diese großartige Übung nicht anwenden können, können sich für Ausfallschritte mit Kurzhanteln entscheiden, eine hervorragende Übung, die, auch wenn sie in Bezug auf die Wirksamkeit nicht mit der ersten vergleichbar ist, immer noch eine gültige Alternative ist.
Die Presse kann als zweite Alternative zur Kniebeuge angesehen werden, auch weil sie bei hoher Belastung der Lendenwirbelsäule schaden kann (aufgrund der Wirbelkompression, die in der exzentrischen Phase der Bewegung entsteht).
Das Kreuzheben mit semitesischen Beinen ist eine sehr nützliche Übung für die Entwicklung der Kniesehnen und des Gesäßes, auch wenn in Wahrheit auch die Wirbelsäulenstrecker erheblich eingreifen.
Als Alternative dazu gibt es immer den klassischen Beinbeuger, die sitzende Variante ist der liegenden vorzuziehen, da diese die Wirbelsäule stärker belasten kann.
Eine weitere im Fitnessstudio häufig verwendete Maschine ist die Beinstrecker, die meiner Meinung nach jedoch in dem Sinne überbewertet wird, dass keine Geste in der Natur eine solche Bewegung vorsieht, und trotz der scheinbaren Leichtigkeit in der Ausführung der Geste ist diese Maschine nicht frei von Risiken.
Die Verwendung der Zehen nach innen oder außen hat keine physiologische Bedeutung, während wir noch heute sehen, dass viele Menschen die Übung in beide Richtungen ausführen und (falsch) denken, um mehr von einer der beiden großen zu entwickeln.
Kommen wir nun zur im absoluten Sinne am wenigsten trainierten Muskelgruppe ... Der GASTROCNEMIUM-Muskel, allgemein bekannt als Wade.
In Wirklichkeit besteht die Wade, um genau zu sein, aus zwei verschiedenen Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus, dem ersten biartikulär, dem zweiten monoartikulär.
Der M. gastrocnemius, der reicher an weißen Fasern ist, muss mit schweren Lasten und einer durchschnittlichen Anzahl von Wiederholungen (von 8 bis 12) trainiert werden, während der Soleus, der reicher an roten Fasern ist, besser auf ein Training anspricht, das auf einer Reihe von Wiederholungen basiert höher (bis zu 20).
Die stehende Wade mit Kurzhantel ist eine ausgezeichnete Übung für den Gastrocnemius, besser, wenn sie eingliedrig (monolateral) ausgeführt wird, während die sitzende Wade mehr den Soleus einbezieht.
Intra- oder Extrarotation der Tibia, um Pseudovorteile im lateraleren oder medialen Teil zu erzielen, führt auf Dauer nur zu Problemen im Sprung- und / oder Kniegelenk.
Ein letzter Hinweis betrifft das Radfahren des unteren Extremitätentrainings: Während das eigentliche Bein mehr als einmal pro Woche trainiert werden kann, ist es nicht ratsam, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur mehr als einmal alle 7-10 Tage zu trainieren, insbesondere wenn Sie eine hohe Synergie verwenden Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben; Dies liegt daran, dass diese Muskeln längere Erholungs- und Superkompensationszeiten benötigen.
