Die Durchführung bei gleichzeitigem Tragen der Widerstandsbänder kann daher eine hervorragende Lösung sein, um bessere Ergebnisse in Bezug auf Muskeltonus und Kraftentwicklung zu erzielen.
Kniebeugen gelten als isotonische Übungen, die sich von isometrischen Übungen unterscheiden.
Neben Kniebeugen eignen sich auch Ausfallschritte gut zum Training des Unterkörpers.
Es gibt auch zwei Variationen von Kniebeugen: Stoßkniebeugen und Burpees.
Diese Übung ist perfekt, wenn Sie nach einer Zeit der Inaktivität wieder mit dem Training beginnen.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihr Training intensivieren möchten, gibt es Mobilitätsübungen, um die Kniebeugen tiefer zu machen.
und passen Sie sich jeder Toning-Übung an.
Es gibt zwei Typen, mit oder ohne Griffe, und in unterschiedlichen Farben, je nach Widerstandsfähigkeit und damit Schwierigkeit der Handhabung. Normalerweise steht Gelb für die hellste Stufe und wenn die Farbtöne dunkler werden, nimmt auch die Härte zu.
Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, sollte die Wahl auf einen mittleren bis anspruchsvollen Widerstand fallen, aber für diejenigen, die mit diesem Werkzeug nicht vertraut sind, ist es besser, mit einem leichteren zu beginnen, um Verletzungen durch übermäßige Anstrengung zu vermeiden.
zu einer kontinuierlichen Spannung während der gesamten Übung.Kniebeugen mit Widerstandsbändern formen die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und stärken die Hüfte, profitieren aber auch von Rücken und Rumpf.
, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Gewicht in Ihrem Schwerpunkt.
Jede Übung umfasst 8 bis 12 Wiederholungen, je nach individuellem Widerstand.
Standard gebänderte Kniebeuge
Legen Sie in aufrechter Position mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen und die Hände in die Hüften oder nach vorne gelehnt, ein Band knapp über den Knien.
Gehen Sie nach unten, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
Halten Sie die Position für 2 - 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam in den Ausgangszustand zurück.
Gebänderte Sumo-Kniebeuge
Platziere das Band etwas über deinen Knien.
Aus einer stehenden Position mit den Füßen etwas hüftbreit auseinander und den Zehen etwa 45 Grad nach außen zeigend, senken Sie sich in eine Hocke.
Behalten Sie die Position für einige Sekunden bei und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Fersen drücken und das Gesäß zusammendrücken.
Kniebeuge mit Bändern
Diese Übung trainiert zusätzlich zu den Gesäßmuskeln den Quadrizeps, die Waden und den Rumpf.
Stellen Sie Ihre Füße etwas über die Hüftbreite hinaus, wobei die Zehen nach außen zeigen.
Legen Sie ein Band unter Ihre Füße und halten Sie die Enden mit beiden Händen fest und verbinden Sie sie vor Ihrer Brust, um ein Dreieck zu bilden.
Gehen Sie in die Hocke und bringen Sie Ihren Hintern zurück, als ob Sie versuchen würden, sich auf die Fersen zu setzen.
Halten Sie die Position für 2-3 Sekunden.
Heben Sie sich an, indem Sie Ihre Fersen auf den Boden drücken und Ihr Gesäß drücken.
Gebänderte Puls-Kniebeuge
Legen Sie das Band knapp über den Knien.
Spreizen Sie aus dem Stand die Beine leicht auseinander, halten Sie die Zehen nach außen und die Arme nach vorne.
Beuge dich, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Bevor du ganz aufstehst, gehe fünfmal leicht auf und ab und drücke dabei dein Gesäß zusammen.
Kniebeugen mit seitlichem Beinheben mit Bändern
Diese Bewegung erfordert Gleichgewicht, kann aber sehr effektiv sein, um das Gesäß zu straffen.
Platzieren Sie das Band knapp über dem Knöchel.
Aus einer stehenden Position mit den Füßen etwas hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen und die Hände auf den Hüften, gehen Sie in die Hocke.
Halten Sie die Position für 2-3 Sekunden.
Kehren Sie in eine stehende Position zurück und heben Sie das rechte Bein so lange zur Seite, wie es die Spannung des Bandes zulässt.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Kniebeuge mit Langhantel
Bei dieser Übung wird eine Langhantel verwendet.
Legen Sie die Enden von zwei Bändern auf beiden Seiten der Langhantel und die gegenüberliegenden Enden der Gewichte senkrecht auf den Boden.
Gehen Sie in die Hocke und beginnen Sie von dieser Position aus mit der Hocke.
Wenn die Bänder den richtigen Widerstand bieten, sollten Sie zusätzliche Ermüdung spüren.
Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang, bevor Sie auf Ihre Füße zurückkehren.
Seitlicher Bandlauf
Diese Übung ist zwar technisch gesehen keine einfache Kniebeuge, kombiniert jedoch die Bewegungen eines Gehweges mit dem Gummiband mit denen eines Liegestützes.
Legen Sie ein Band knapp über Ihren Knien und stellen Sie sich mit den Füßen in eine Linie mit Ihren Hüften.
Senke dich leicht ab, indem du eine halbe Kniebeuge machst.
Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite und stellen Sie Ihre Füße über die Hüftbreite hinaus.
Bewegen Sie das linke Bein in die gleiche Richtung, um den Fuß wieder auf Hüftbreite zu bringen.
Stehen Sie nicht auf, sondern bleiben Sie geduckt und gehen Sie 3 oder 4 Schritte nach rechts und dann nach links, bis Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren.
Alternativ können auch Shrimp Squats durchgeführt werden.
