Vor allem Muskulatur ist ein typisch männliches Geschlechtsmerkmal, weshalb sie – wenn man so will – als Zeichen der Männlichkeit unmissverständlich akzeptiert wird. Es ist jedoch auch erforderlich, die Grundsätze der Definition und der Verhältnismäßigkeit hinzuzufügen; Ohne einen dieser drei Faktoren wird der Bau immer ästhetische Mängel aufweisen.
Wir sprechen hier nicht von Wettkampf-Bodybuilding oder jedenfalls von hartem Bodybuilding, bei dem sich die beteiligten "Dimensionen" sicherlich von den kanonischen Schönheitskriterien unterscheiden.
sie muss in direktem Zusammenhang mit ihrer Länge stehen; zu kurze und massive Beine betonen ihre Kürze auf der Figur, genauso wie das Gegenteil der Fall ist.
Wir werden viel an der Ernährung arbeiten, aber auch an der Körperhaltung, für die es notwendig ist, auf die Trophäe der Muskeln des gesamten Rückens der Schultern und des Rückens zu achten. Sie scheinen eine besonders wichtige Rolle zu spielen:
- Trophismus der Rauten- und Zwischenbündel des Trapezius, mit Übungen zur Adduktion der Schulterblätter;
- Trophismus des Teres minor, hinterer Deltamuskel, Infraspinatus, mit Extrarotationsübungen des Humerus;
- Trophismus des Extensors der Rachis (Ileokostal, Spinal, sehr langer Rücken) mit Übungen zur Streckung der Brust und der Hüfte.
Auf diese Weise wird das Gesetz von Fick und Borelli angewendet - ein Prinzip, nach dem es möglich ist, die Struktur und Länge der Skelettmuskulatur aufgrund eines bestimmten motorischen Reizes zu verändern.
Diese Übungen können bei Bedarf mit einer "aeroben lipolytischen Aktivität, also mit hohem Wochenvolumen und niedriger bis mittlerer Intensität (60-70% FcMax) verbunden werden. Die Auswahl kann auf eine größere Verteilung umgestellt werden, zum Beispiel mit 30" insgesamt Muskelaufbau-Sitzungen (15 "vorher und 15" nachher), oder in einer geringeren Verteilung, zum Beispiel mit 60 ", die 3-mal pro Woche unabhängig voneinander durchgeführt werden.
Diese Arbeit dient - neben der Ausnutzung einer bescheidenen direkten Lipolyse - der Optimierung des Glukosestoffwechsels dank der Entleerung der Glykogenreserven, aber um eine bessere Insulinsensitivität zu erreichen, kann es ratsam sein, (oder abwechselnd) hochintensive Stoffwechselarbeit zu bevorzugen ( daher mit hohem Milchsäureanteil).
;Diese werden von manchen als "Verführungsmuskeln" bezeichnet. Hypertrophie und definieren Sie diese Muskeln und Sie können sich einige kleine Lücken leisten, ohne die ästhetische Wirkung zu verlieren. Das Fotomodell oder wer sich auf Ästhetik vorbereitet, wird sich noch daran erinnern müssen, dass der zeitgenössische Trend der einer "mäßigen Hypertrophie und einem hohen Maß an Auflösung" ist.
Aufmerksamkeit stattdessen auf die Dimensionen des Trapezius, der für den Stierhals prädisponieren kann, des Quadrizeps femoris und des großen Rückens, die sehr an die Figur des "Spartaners" erinnern.
Offensichtlich muss das Model mehr als das Model mit „bestimmten“ Körperproportionen zu tun haben, die Fotografie hat zwar den Vorteil der Perspektive, aber das bewirkt keine Wunder. Während die Körpergröße weniger problematisch wird als der Träger, stellt das Verhältnis zwischen Schulter-Becken-Breite und Rumpf-Bein-Länge ein Problem dar. Viele Modelle, insbesondere solche mit einem großen Taillenumfang durch gut trophische Schrägmuskeln, gleichen diese Mängel durch die Einnahme der Definition des Sixpacks bis zum Äußersten; es ist ein paradoxer, aber interessanter Trick.
Diese „Abkürzung“ kann durchaus sinnvoll sein, zumal das Auf- oder Abnehmen bestimmter Muskelgruppen komplizierter sein kann als man denkt. Bei allen Übungen, die auf der Beugung der Brust und der Hüfte basieren, ist es fast unmöglich, den M. rectus abdominis mit Ausnahme der schrägen Bauchmuskeln zu isolieren, wobei in der Praxis gewisse anatomische Grenzen nicht außer Acht gelassen werden können.
Nehmen wir als weiteres Beispiel die Figur eines Modells ohne Gluteus maximus, aber mit Kniesehnen an der Grenze des "exzessiven D"-Instinkts, jeder Ausbilder würde ausrufen: "Hocken, als würde es regnen!". Auf der anderen Seite könnte das Üben einer traditionellen Kniebeuge – oder schlimmer einer halben Kniebeuge – ausgesprochen kontraproduktiv sein, da sie den Anabolismus des Quadrizeps bis zu einer Beugung von 80-90 ° des Oberschenkelknochens stark stimuliert. Im Gegenteil, es wird möglich sein, die Ausführung des halben Kreuzhebens oder am Limit des Hüftvertrauens zu bevorzugen.
, Deltamuskeln und Trapezius. Auch die Entwicklung eines guten Brachialtrizeps wird relevant.Die Arbeit an der Adduktorengruppe ist etwas anders, die mehr an den distalen Bündeln der Gracilis, langer und großer Adduktoren, durchgeführt wird, wobei eine übermäßige Hypertrophie des innersten Teils (Pectineus und kurzer Adduktor) vermieden wird und häufig spezifische Übungen ausgelassen werden.
Im Übrigen folgen Training und Ernährung den gleichen Prinzipien und Regeln, jedoch mit weiterem Fokus auf Muskeldefinition und minimal essentiellem Nachweis der Venen.
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Fitnessmodellkarte oder Einsteigermodell
Wir kommen zur Einsteigerkarte für Fitnessmodels oder Fotomodels. Die Karte wird den ganzen Körper umfassen, mit einigen mehrgelenkigen Übungen, die auf Konditionierung, neuromuskuläre Kontrolle, Gleichgewicht und das Erlernen der Geste abzielen.
Da ich die Kniebeuge vorsehe, schlage ich vor, in die allgemeinen Aufwärmübungen wie das Kreisen mit einer Stange und das Dehnen der Achillessehne einzubauen, um die Fähigkeit, Kniebeugen im Laufe der Zeit auszuführen, zu verbessern.
- Allgemeine Heizung
- Fahrrad: 5"
- Kniebeugen: 3 Sätze x 12/14 Wiederholungen mit 90 "Erholung
- 90 "Ruhe
- Beincurl: 2 Sätze x 12/14 Wiederholungen mit 90 "Erholung
- Ruhe 3-5 "
- Schrägdrücken: 2 Sätze x 12 Wiederholungen mit 90 "Erholung
- Vertikale Klimmzüge mit Seilzug, Hände in Supination, schulterbreiter Griff: 2 Sätze x 12 Wiederholungen mit 90 "Erholung
- Ruhe 3-5 "
- Wirbelsäulen- und Hüftstreckung auf GHB-Bank mit horizontaler Humerusstreckung: 2 Sätze x 12 Wiederholungen mit 90 "Erholung
- Crunch: 2 Sätze x maximale Wiederholung mit 90 "Erholung
- Fahrrad 5"
- Abkühlung
Das Beispielblatt Ganzkörper kann bis zu viermal pro Woche wiederholt werden, da uns nicht die Intensität, sondern das Erlernen der Gestik komplexer Mehrgelenkübungen interessiert.
Stattdessen wird der Schüler im Laufe der Wochen aufgefordert, die Belastung allmählich zu erhöhen. Daher werden wir nach etwa einem Monat mit der ersten 2-Wege-Split-Routine mit einigen wesentlichen Einzelgelenkübungen und einer Reduzierung der Wiederholungen fortfahren:
Ausbildung A
- Fahrrad 5 "und allgemeine Heizung
- Kniebeugen: 1 Satz x 10 Wiederholungen
- 2 "Ruhe
- Beincurl: 2 Sätze x 8 Wiederholungen mit 90 "Rest
- Kabelrückenrutschen: 1 Satz x 10 Wiederholungen mit 90 "Rest
- 3-5 "Ruhe
- Wadenheben im Sitzen: 2 Sätze x 12 Wiederholungen mit 90 "Ruhe
- Crunch: 2 Sätze x max. Wiederholung mit 90 "Rest
- Fahrrad 5 "und abkühlen.
Training B
- Fahrrad 5 "und allgemeine Heizung
- Schrägbankdrücken: 2 Sätze x 8 Wiederholungen mit 90 "Rest
- Bankdrücken Kreuze: 1 Satz x 8 Wiederholungen mit 90 "Rest
- Langhantelpullover: 1 Satz x 10 Wiederholungen mit 90 "Rest
- Kruzifix: 2 Sätze x 8 Wiederholungen mit 90 "Rest
- 3-5 "Ruhe
- Vertikale Klimmzüge mit Seilzug, Hände in Supination schulterbreiter Griff: 2 Sätze x 8 Reo mit 90 "Rest
- Unterarmflexion, Hände in Supination: 1 Satz x 8 Wiederholungen mit 90 "Ruhe
- Wirbelsäulen- und Hüftstreckung auf der GHB-Bank, mit horizontaler Streckung der Humeri: 2 Sätze x 10 Wiederholungen mit 90 "Rest
- Fahrrad 5" und allgemeines Abkühlen.
Wie Sie sehen, habe ich Isolationsübungen für die Muskelgruppen bereitgestellt, die "abgelöst" werden müssen und auf die für die männliche Ästhetik mehr Wert gelegt werden muss (Bauch, Großer Brustmuskel, Bizeps brachialis, Gluteus maximus).
Für das Fitnessmodell hingegen müssen Sie in der Runde etwas mehr arbeiten, aus dieser geteilten 2-Wege-Karte können Sie ggf. auch eine 3-Wege-Karte erstellen (vor allem für die Fitnessmodelle). Männer, es ist viel Intensität erforderlich. Die Sätze werden wenige sein, mit mittleren Wiederholungen, aber sie müssen wirklich mit hoher Intensität ausgeführt werden.
Achten Sie auf die richtige Ausführung, um eine konstante Spannung im gesamten Bewegungsbogen zu gewährleisten und die Serie mit Fehlern auszuführen.
Cardio-Sitzungen von 20-30 "können am Ende des Trainings oder unter der Woche in speziellen Sitzungen angeboten werden.
dass essentielle Fette - mit Proteinen umgerechnet etwa 1,5-1,8 g/kg und für alles andere Kohlenhydrate. Für viele mag es utopisch erscheinen, aber es ist möglich, mit besonderer Liebe zum Detail zu arbeiten. Das Model muss daher seinen normalen Kalorienverbrauch genau kennen und alle täglichen Aktivitäten entsprechend organisieren. Eine mehr oder weniger Radtour macht den Unterschied.
Es ist logisch, dass ab 18% des BF der erste Schritt eine Kalorienreduzierung sein wird, die es auf 12% bringt. Diese Phase ist sehr "praktisch" in den Zeitraum gelegt, der von der anfänglichen Konditionierung bis zum Ende des ersten oder zweiten Aktivitätsjahres (je nach Fall) vergeht. Wie bereits erwähnt, dürfen keine plötzlichen Strategien angewendet werden. Während dieser Zeit muss die betroffene Person ihre Bedürfnisse im Hinblick auf eine "Standardausbildung" genau erkennen.
Mit diesem Wert wird es dann möglich sein, unsere Schnittstrategie aufzubauen. Mit dem vollen Bewusstsein, „wann“ um einen bestimmten Leistungs-„Peak“ zu erreichen, der in unserem Fall ästhetischer Natur ist, können wir daher den Eingriff perfekt planen.
Um ein Beispiel zu nennen, das eigentlich perfekt in alle drei Modelltypen passt, aber für die Modellfitness wichtiger wird - aus den oben genannten Gründen - sagen wir:
- Die kalorienarme Ernährung reicht von milden 90 % der Normkalorien bis zu 70 %;
- Der Abbau kann nur kurzzeitig aufgehoben werden, indem man die Lipide auf 15% reduziert, die Proteine auf 2,0 - 2,2 g / kg erhöht und schließlich die Kohlenhydrate so viel wie nötig (unter Beachtung des Kaloriengehalts) reduziert.
Der Körperfettanteil wird mit nicht-invasiven Instrumenten wie einem Hautfaltenmessgerät und einem Impedanzmessgerät überprüft.
Es ist klar, dass Rauchen und Alkohol tabu werden, genau wie jedes andere Essen, das nicht auf der Speisekarte steht.
Eine mögliche Integration kann sinnvoll sein, aber erst nach mindestens einem Jahr Training (auch länger), dann mit dem Fachmann, der die Gesamternährung überwacht, evaluieren.
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