Es ist jedoch eine eher heikle Bewegung, weshalb es gut ist, die individuelle körperliche Verfassung sorgfältig abzuwägen, bevor man sie in den Trainingsablauf einbezieht.
Gehen wir ins Detail.
, nützlich zur Stärkung der großen Muskeln im Rücken und in der Brust.Es basiert auf der „Streckung des Oberarmknochens“ mit inkompletter Bewegungsfreiheit, also von 180° (Arme über dem Kopf) bis 90° (Arme vor der Brust) – also insgesamt 90°.
Pullover finden auch Anwendung in der korrigierenden und präventiv-rehabilitativen Gymnastik.
Sie wird normalerweise als monoartikuläre und komplementäre Übung klassifiziert, da sie hauptsächlich das Schultergelenk (glenohumeral) betrifft - obwohl sie, wie wir sehen werden, immer noch eine isometrische Stabilisierung des Ellenbogens erfordert.
Alter Ego des Pullovers ist der nach unten gezogene gerade Arm, der jedoch im Vergleich zum "Gegenstand des Artikels" sowohl Haltungsvorteile zeigt - er reduziert die Schwierigkeiten im Zusammenhang mit der Schulterbeweglichkeit und eventuelle Rückenschmerzen - als auch funktionell - er ermöglicht es Ihnen in ROM arbeiten komplett 180 °.
Auf der anderen Seite ermöglicht der Pullover durch die Möglichkeit, mit freien Gewichten (Kurzhantel oder Langhantel) ausgeführt zu werden, eine höhere Muskelspannung bei maximaler Streckung.
auf einer flachen Bank und ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihrer Brust aus. Der Nacken wird am Rand sein. Die Füße sollten normalerweise auf dem Boden an den Seiten der Bank ruhen, wobei die Knie natürlich um 90 Grad gebeugt sind. Auf der anderen Seite können diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden, ihre Oberschenkel und Knie beugen und sie hängen lassen;
Die Wahrheit liegt wie immer irgendwo dazwischen; in dem Sinne, dass alle erwähnten Muskeln an der Bewegung teilnehmen.
Einige Studien zeigen jedoch eine stärkere Aktivierung des Pectoralis major, wenn das Gewicht hinter dem Kopf und vor der Stirn liegt (größerer Bewegungsradius), und des Pectoralis major, wenn er sich stattdessen im Raum zwischen dem Gesicht und vor der Stirn befindet die Brust (geringfügige ROM).
Indem man stattdessen den Pullover am Kabel ausführt, nutzt der große Brustkorb den Vorteil aus, während der große Brustkorb bestraft wird.
Sicher ist, wenn einerseits Subjektivität ein entscheidender Aspekt bleibt, andererseits die größere Wirkung des Pullovers auf den einen oder anderen Stadtteil durch Haltung und Technik, die Wahl unterschiedlicher Werkzeuge und Einstellungen modifiziert werden kann.
Der Pullover wird hauptsächlich mit dem Ziel verwendet, den Trainingsreiz punktuell und gezielt auf jene Muskeln zu erhöhen, die aus mehreren Blickwinkeln eine höhere „Trainingsbelastung“ benötigen. Aus ästhetischer Sicht können wir sagen, dass es nützlich ist, um die muskuläre ästhetische Qualität zu erhöhen.
Durch die massive Reduzierung der Arbeit an den Armen – die aufgrund „übermäßiger Belastung bei Mehrgelenksübungen zum vorzeitigen Verschleiß neigen“ kann der Pullover sowohl in der Vorermüdung von hochintensiven als auch volumenarmen Trainingseinheiten eingesetzt werden als Füllstoff bei Workouts mit höherem Volumen und Dichte (bei Versagensarbeiten).
, sowohl während der Hinrichtung als auch in der Chronischen und Erkältung.
Eine weitere diskriminierende Bedingung stellt das Vorliegen einer klinisch relevanten Hiatushernie dar, beispielsweise wenn sie für einen anhaltenden gastroösophagealen Reflux verantwortlich ist, den wir als die primäre Ursache von (GERD) betrachten exzentrische Phase unter Vermeidung des Valsalva. Wir erinnern Sie daran, dass es immer notwendig ist, den Anweisungen des behandelnden Arztes zu folgen.
Zurück zur Schulter, um zu verstehen, ob der Proband über alle Voraussetzungen verfügt, um den Pullover auszuführen, ist es zunächst notwendig, den Grad der Mobilität zu bewerten. In diesem Fall gelten alle Empfehlungen, die im spezifischen Artikel für Klimmzüge an der Lat-Maschine genannt wurden, Übungen, bei denen der Pullover den größten Teil der Muskelrekrutierung teilt – mit Ausnahme der Unterarmbeuger.
Für weitere Informationen: Lat-Maschine: Traktionsarten und UnterschiedeDer Bauch leistet eine massive isometrische Stabilisierungskomponente, die der exzentrischen Traktion durch die Schwerpunktverlagerung entgegenwirkt, während die Hüftbeuger versuchen, die kinetische Kette auf der Auflagefläche zu schließen.
Beachtung! Es ist nicht ratsam, den Körper an die Bank zu "sperren". Dies würde es den Hüftbeugern nicht ermöglichen, richtig zu arbeiten.
Besonders zu beachten ist das eventuell vorhandene Vorhandensein von Retraktionen an den Schulterstreckern oder insbesondere an den Innenrotatoren des Arms, die bei der Ausführung des Pullovers eine Ausgleichskurve entlang der gesamten Wirbelsäule bis hin zum Lendentrakt erzeugen.
Für diejenigen, die über Schmerzen an dieser letzten Stelle klagen, ist es ratsam, den Pullover mit gebeugten Oberschenkeln und Knien auszuführen, um die Krümmung dieses Abschnitts der Wirbelsäule zu reduzieren.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass bei allen Probanden, die eine Haltung in dorsaler Kyphose haben, wenn die Person eine sitzende Position einnimmt (wenn es sich um eine Maschine handelt) oder mit den Knien auf der Bank, die Lendenkrümmung aufgehoben wird, was wird seine Kompensation verbergen.
Unter solchen Bedingungen ist es ratsam, die Bewegung in der exzentrischen Phase zu verkürzen, das Gewicht langsam nach hinten zu senken und die maximale Auslenkung zu begrenzen, wo die Lordose zu akzentuieren beginnt.
Auch hier wäre die klügste Wahl, die richtige Flexibilität zu erlangen, bevor Sie diese Übung praktizieren. Daher muss auf die Dehnung der Schulterstreckmuskeln wie der großen Rückenmuskulatur, des hinteren Deltamuskels, des Trizeps sowie der stark gedehnten Bauchmuskeln geachtet werden.
Auch die Elastizität der Intrarotatorenmuskulatur des Humerus soll verbessert werden, daher neben der großen Dorsale auch die große Brust, die große Teres und die Subscapularis (vielleicht die wichtigsten in dieser Gruppe); wenn sie nicht ausreichend flexibel sind, beeinträchtigen diese die seitliche Rotation des Arms.
Die Verwendung der Langhantel oder des Lenkers beim Üben des Pullovers sollte nicht zufällig sein, es ist in der Tat entscheidend, die Fähigkeit zu berücksichtigen, die Arme eng aneinander zu halten, ohne an anderer Stelle Spannungen zu erzeugen.
