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Herausgegeben von Dr. Simone Losi
In diesem Artikel werde ich versuchen, die nützlichsten Übungen zur Straffung des Gesäßes, die am besten geeignete Art des Trainings zu erklären und einige "Mythen" zu zerstreuen, die in vielen italienischen Fitnessstudios noch vorhanden sind.
Die Gesäßmuskulatur ist vielleicht der am stärksten trainierte Bereich von Frauen im Fitnessstudio, viele Sätze und Wiederholungen, die in einigen Fällen sogar 50 erreichen, mit einer Vielzahl von Übungen, die in den allermeisten Fällen für die Entwicklung nicht sehr nützlich sind, daher für die Tönung, dieses Bezirks.
Ein bisschen Anatomie
Versuchen wir, schnell die Anatomie des Gesäßes zu überprüfen, die bei der Ausführung einer Übung immer berücksichtigt werden muss.
Das GROSSE GLUTEAL entspringt von der Außenfläche des Darmbeinflügels, einschließlich des Beckenkamms, der dorsalen Fläche des Kreuzbeins und des Ligamentum sacrotuberale und wird mit einigen Fasern in den tibialen Ileustrakt und mit anderen am Tuberositas glutaeus des Oberschenkelknochens eingeführt ; seine Hauptwirkung ist die Streckung der Hüfte und dient als Unterstützung bei der Außenrotation.
Die besten Übungen um das Gesäß zu trainieren
Die meisten Übungen, die vor allem von Frauen durchgeführt werden, sind nicht sehr konditionell und produktiv, hauptsächlich aus zwei einfachen Gründen: Die Belastung ist immer sehr gering, während das Gesäß eine erhebliche Belastung benötigt (von 60% für einen Anfänger bis zu erreichen "80% des Maximums für Fortgeschrittene) zu stimulieren, daher "gestrafft"; außerdem werden die Funktionen nicht genutzt, für die das Gesäß zuständig ist, dh es werden Übungen ohne Vordehnung und Beugung der Gesäßmuskeln oder Übungen, bei denen die Streckung der Hüfte in der konzentrischen Phase reduziert wird.
Die Sprünge in allen Versionen, der Abduktormaschine und der Presse, sind jedoch nutzlose Übungen für die Entwicklung des Gluteus maximus, während die ersten beiden eher mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen ausgeführt werden, weil man glaubt, dass auf diese Weise es verbrennt Fett auf der Ebene des Gesäßmuskels (in Wirklichkeit wird eine fast nutzlose Arbeit verrichtet, da der Gesäßmuskel eine vorherrschende stabilisierende Funktion hat und nicht an Bewegungen mit vielen Wiederholungen delegiert wird), die Presse - die ist wird oft mit einer Anzahl niedrigerer Wiederholungen ausgeführt - es strafft hauptsächlich den Quadrizeps und den Vastus, da Sie bei dieser Übung nicht mit dem Gesäßmuskel in maximaler Dehnung beginnen, folglich können Sie während der konzentrischen Phase nicht die maximale Rekrutierung von Fasern für diesen Muskel erreichen.
Für Fortgeschrittene empfehle ich eine wenig genutzte Version des Ausfallschritts, aber sehr effektiv: Versuchen Sie diese Gehübung durchzuführen, aber anstatt den Rücken gerade zu halten, beugen Sie ihn bei jedem Schritt nach vorne und strecken Sie ihn dann in der exzentrischen Phase nach oben mit die Kontraktion des Gesäßes; in diesem Fall wird der andere Ansatz des M. gluteus maximus in wichtiger Weise verwendet, nicht der auf Höhe des Femurs, sondern der auf Höhe des Beckenkamms;
Eine weitere gute Übung ist der Aufstieg auf den Würfel mit einer dem Trainingsgrad der Person proportionalen Höhe; auch in diesem Fall können Sie zur Steigerung der Intensität der Übung (grundlegender Faktor für die Straffung) zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden. .
An dieser Stelle fragen Sie sich vielleicht, warum er die Kniebeuge nicht zu den "besten" Übungen für das Gesäß zählt.In der Tat ist es eine gute Übung, aber unter der Bedingung, dass sie richtig und mit einer guten Belastung ausgeführt wird; häufig jedoch aufgrund von Problemen und Blockaden auf der Ebene des Beckens, des Knies und des Tibio-Tarsal-Gelenks falsch oder teilweise durchgeführt; in diesem Zusammenhang sagen elektromyographische Studien, dass die Rekrutierung des M. gluteus maximus in der Teilhocke sehr . ist begrenzt, während sie in der kompletten Kniebeuge sehr hoch ist, was jedoch - bei pflichtbewusstem Einsatz schwerer Lasten - vor allem für das Kniegelenk und den Lendenbereich zu einer "gefährlichen" Übung wird. Ich würde mich also eher für den Einsatz von Ausfallschritten entscheiden, vielleicht mit einer Progression, bei der sie zunächst statisch ausgeführt werden, dann zur "Walking"-Version und schließlich, für die Mutigeren, zur Beugung der Wirbelsäule, wie zuvor erläutert.
Abschließend möchte ich noch eine andere Übung empfehlen, die von Frauen selten im Fitnessstudio verwendet wird, aber hervorragende Ergebnisse liefert; Ich spreche von den "BALZI", die stattdessen massiv in der sportlichen Vorbereitung eingesetzt werden; Tatsächlich haben die Frauen, die diese Übungen machen, ein sehr straffes Gesäß, und es ist viel physiologischer, zu springen oder zu springen, als die Gliedmaßen zu entführen oder die Hüfte einbeinig zu strecken.
Tatsächlich ist der GLUTEO, wenn wir darüber nachdenken, einer der am besten trainierten Muskeln im Kraftraum und in den Kursen, aber trotzdem sind die meisten Frauen mit den erzielten Ergebnissen oder sogar mit den Nicht-Ergebnissen und den Gründen unzufrieden sind die oben erklärten.
Oft reicht es schon, das Trainingsvolumen etwas abzusenken, die Intensität zu erhöhen, nur ein paar "funktionelle und physiologische" Übungen auszuwählen und fertig .... einfach nicht wahr?!
