und reduzieren das Verletzungsrisiko, insbesondere durch übermäßige Anstrengung.
Als Alternative zum Stuhl kann, wenn die Bedingungen es zulassen, ein Fitball verwendet werden, der als weniger stabile Stütze auch die Rumpfmuskulatur zwingt, um den Körper im Gleichgewicht zu halten.
Hier ist ein Kurzhantel-Workout, bestehend aus fünf Übungen und einer Gesamtdauer von etwa 20 Minuten, das komplett im Sitzen durchgeführt werden kann.
auf dem Boden ruhend, etwas voneinander entfernt.
Mit den Armen an den Seiten halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.
Beugen Sie langsam Ihre Arme, bis sich die Hanteln nahe an Ihren Schultern befinden, und drehen Sie Ihre Handflächen, bis sie Ihrem Körper zugewandt sind.
Während sich die Handflächen drehen, sollten sich die Ellbogen nur leicht bewegen.
Senken Sie die Hanteln langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Mache 10 bis 12 Wiederholungen.
Arnold Press
Der Name dieser Übung ist darauf zurückzuführen, dass sie von Arnold Schwarzenegger erfunden wurde.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder Fit Ball, mit den Füßen flach auf dem Boden in geringem Abstand voneinander.
Halten Sie die Arme auf Brusthöhe vor sich verschränkt und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper.
Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und bringen Sie die Hanteln über Ihren Kopf, drehen Sie Ihre Hände, bis Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
Nach Beendigung der Bewegung sollten die Ellbogen leicht gebeugt sein, diese Haltung reduziert den Druck auf die Gelenke und Bänder.
Halten Sie die Position für eine Sekunde, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Mache 10 bis 12 Wiederholungen.
Wer nicht über ausreichende Gelenkbeweglichkeit verfügt, um seine Handflächen während der Übung nach vorne zu drehen, kann dies tun, ohne sie zu bewegen und die Hanteln mit den Handflächen zu Ihnen direkt über den Kopf zu drücken.
Sitzende vorgebeugte Reihe
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder passen Sie den Ball mit den Füßen flach auf den Boden, leicht auseinander.
Lehne dich nach vorne, sodass dein Rücken parallel zum Boden und dein Bauch so nah wie möglich an deinen Oberschenkeln ist.
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Arme zum Boden gestreckt sind, ohne sie zu berühren.
Heben Sie die Hanteln zu den Seiten des Brustkorbs und drücken Sie gleichzeitig die Schulterblätter.
Halten Sie die Position für eine Sekunde, bevor Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurückbringen.
Achte darauf, dass du deinen Rücken nicht wölbst und deinen Nacken daran ausgerichtet hältst.
Mache 10 bis 12 Wiederholungen.
Trizeps-Streckung mit Kurzhanteln im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder Fit Ball, mit den Füßen flach auf dem Boden, leicht voneinander entfernt.
Halten Sie mit der linken Hand eine Kurzhantel, die Handfläche zeigt zum Hinterkopf.
Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, um das Werkzeug über Ihren Kopf zu führen.Bei Bedarf können Sie Ihre rechte Hand vorne auf Ihren Bauch legen, um das Gleichgewicht zu halten.
Beugen Sie langsam Ihren Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf ab, bis sie auf Höhe Ihres Ohrs (oder so niedrig wie möglich) ist, und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem linken Arm.
Machen Sie eine Sekunde Pause und strecken Sie das Gewicht wieder über Ihren Kopf.
Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln und von vorne beginnen.
Wenn es schwierig sein kann, die Hantel hinter dem Kopf abzusenken, können Sie diese Übung ausführen, indem Sie sie vor Ihrem Gesicht absenken.
Wichtig ist, sich nicht zu zwingen, nur das zu tun, was Ihnen angenehm ist, und niemals eine Bewegung fortzusetzen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht tun können.
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Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Fitball, mit den Füßen flach auf dem Boden, leicht voneinander entfernt.
Legen Sie die Hanteln horizontal auf Ihre Knie.
Heben Sie langsam Ihre Fersen vom Boden und drücken Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich, während Sie Ihre Waden zusammendrücken.
Halten Sie die Position für eine Sekunde, bevor Sie Ihre Fersen senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Mache 10 bis 12 Wiederholungen.
