Sie werden uns zustimmen, dass das Beintraining ohne den Hauch von Verleugnung als das anstrengendste angesehen wird, jedoch ist es notwendig, auch beim Training dieses Muskelabschnitts "alles zu geben", da die ästhetischen Vorteile in Bezug auf die Symmetrie und die konsequente "anabole" Vorteile gegenüber der allgemeinen Stimulation, die mit Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben erzielt wird, können sie sicherlich den Unterschied zwischen einem mittelmäßigen Körper und einem wirklich beneidenswerten ausmachen.
Wir wollen Sie nicht mit der Beschreibung der verschiedenen Beinmuskeln, ihrer Ansätze und ihrer Aktionen langweilen (es müßten Seiten und Seiten geschrieben werden, die für die unmittelbare praktische Anwendung ohnehin nicht von Interesse sind und die auf jeden Fall in jedem Physiologie-Text zu finden) , dann erlauben Sie uns, sofort ins Praktische überzugehen (interessiert Sie das oder nicht?), aber nicht bevor Sie betont haben, dass es im Falle eines "Spezialisierungs"-Trainings für die Beine notwendig ist die Belastung des restlichen Körpers drastisch zu reduzieren.
Das Folgende ist eine der vielen Hypothesen des "Spezialisierungs"-Trainings für die Beine, bei dem wir uns entschlossen haben, diese Muskelpartien in zwei verschiedenen Einheiten zu trainieren, um uns besser auf das Training von Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur konzentrieren zu können.
DAS MESOCYCLE (wird 2-3 mal wiederholt):
Die ersten beiden Workouts müssen bis ans Limit "gezogen" werden, während in der letzten Woche die Arbeitsbelastung reduziert wird (Reduzieren Sie die Belastungen um 20% und führen Sie die gleichen Wiederholungen - die Sie daher nicht bis zum Limit bringen - des vorherigen Workouts durch) am Ende optimal zu überkompensieren: Wenn Sie sich sehr müde fühlen, haben Sie keine Angst, die dritte Woche vollständig zu "regenerieren", dh indem Sie überhaupt nicht ins Fitnessstudio gehen.
DIE TISCHE:
Oberschenkel-Bizeps-Training (Waden und unterer Rücken):
TABELLE B: Training für den oberen Teil.
TABELLE C: Quadrizeps (und Bauchmuskeln) Training:
NB: Wenn Sie die Serie aus der ersten Serie zum Scheitern bringen (was getan werden muss !!), werden Sie höchstwahrscheinlich nicht alle angegebenen Serien und Wiederholungen bei gleicher Belastung ausführen können. abnehmende Pyramide, wo Sie Serie für Serie das Gewicht ein wenig steigern werden.
Und nun gestatten Sie uns eine notwendige Überlegung: Diese Schemata mögen – auch wenn sie sorgfältig ausgearbeitet worden sein mögen – für viele, aber (offensichtlich) nicht für jeden geeignet sein, und vor allem müssen sie in einen breiteren Kontext gestellt werden; es gibt auch andere Muskelgruppen, Periodisierung, Gelenkgrenzen usw.
Es sollte immer betont werden, dass man bei der Erstellung einer zu veröffentlichenden Tabelle an einen "durchschnittlichen" Sportler denkt. Für die Anwendung auf den Einzelnen - mit allen möglichen Problemen, die auftreten können - sind Sie entweder gut genug, die Idee zu "stehlen" und (selbst) nach Ihren Bedürfnissen zu modifizieren, oder Sie benötigen eine Beratung.
Für diejenigen, die die Idee "stehlen" und ... "selbst machen" usw. - teilweise die vorherigen Tabellen ergänzen - eine Reihe von KOMMENTAR:
A) Es kommt oft vor, dass Sie neben Gelenkproblemen auch mit Muskeln zu kämpfen haben, die hauptsächlich aus roten Fasern bestehen. Hier sind einige mögliche Lösungen, die allein oder miteinander kombiniert werden können:
- erhöhen Sie das Trainingsvolumen leicht (in den vorherigen Tabellen können Sie 1-3 Sätze mehr für jede Beinübung ausführen als angegeben);
- erhöhen Sie die Wiederholungen auf 15-20 (manchmal sogar 25-30);
- halbe Ruhezeiten im Vergleich zu den angegebenen;
B) Hier einige Variationen - die Sie nach und nach in den Zyklen übernehmen können - für das Training der Beine:
- Anstelle von erzwungenen Wiederholungen können Sie Sätze machen Abisolieren
- du kannst durchführen isometrische Kontraktionen am Ende der Serie
- Sie können vor allem in den Übungen eingelenkig besonders langsame Serien ausführen: Technik der superlangsam.
- Sie können die erste Übung mit einer geringen Wiederholungszahl (ca. 6), die zweite Übung mit einer durchschnittlichen Wiederholungszahl (ca. 12) und die dritte Übung mit einer hohen (ca. 20) Wiederholungszahl gemäß der -namens Hatfield-Methode.
Francesco Currò, ASI / CONI-Lehrer, Lehrer der "Academy of Fitness, Athletiktrainer und Personal Trainer, ist der Autor des neuen Buches"Ganzkörper", des" E-Books "Das Training"und des Buches über" Multiple Frequency Systems ". Für weitere Informationen können Sie an die E-Mail-Adresse [email protected] schreiben, besuchen Sie die Websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder http: //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23.
