Der Einfachheit halber werden wir nur die Namen der oberflächlicheren Muskeln wie des Rückenmuskels, des Trapezius und der Rhomboiden sowie des Bizeps identifizieren, um die Programmierung auf eine sehr praktische und schnelle Weise zu schematisieren.
Die Referenztestübung stellt hier der Pull-Down an der Lat-Maschine oder bei ziemlich trainierten Probanden der Klimmzug dar. Es sollte beachtet werden, dass etwa 5 Testsätze mit 15-20 Wiederholungen und 1-1,5 Minuten dauern Erholung zwischen den Sätzen - Klimmzüge sind daher bei wirklich trainierten Personen gut zu berücksichtigen.
Auch in diesem Fall können die Fälle 6 sein. Je nach Fall des durch den Pull-down induzierten Brennens könnte die Reihenfolge der Empfindungen die folgende sein:
- Lats – Oberer Rücken – Bizeps;
- Lats – Bizeps – Oberer Rücken;
- Bizeps-Dorsal-Oberer Rücken;
- Bizeps – Oberer Rücken – Lats;
- Oberer Rücken-Lats-Bizeps;
- Oberer Rücken-Bizeps-Dorsals.
Auch in diesem Fall für einen statistischen Diskurs identifizieren die meisten Probanden das größte Arbeitsempfinden wie in Fall 3, bei dem das Brennen hauptsächlich in den Beugemuskeln des Unterarms, dann in den Rückenmuskeln und schließlich im oberen Rücken zu spüren ist .
Viele werden berichten, dass sie die Arbeit auch im Trizeps spüren und tatsächlich wird vor allem der lange Kopf in die Arbeitskette der Zugbewegung hineingezogen; aber es ist gut, dass Sie die Arbeitsprogrammierung des Trizeps mit dem Bankdrücken-Test berücksichtigen, der für diese Muskeln zusammen mit den Brustmuskeln, Deltamuskeln (siehe erster Teil des Artikels) spezifischer ist. In diesem Fall muss man es versuchen das Gefühl des Trizeps aufzugeben und das Brennen in den anderen betroffenen Muskeln im Test zu priorisieren.
Die Aufmerksamkeit auf den Trizeps lenkt oft von den Empfindungen ab, die im oberen Teil des Rückens oder oft im Deltamuskel (Rückenmark) wahrgenommen werden, die, da sie sich alle im hinteren Teil der Schulter befinden, täuschen andere Sätze und versuchen Sie mit einer guten Annäherung zu identifizieren, welche die Muskeln zwischen dem großen Rücken- und dem hinteren Deltamuskel sind, die das größte Brennen verursachen.
Ein weiteres Problem, das auftreten könnte, sind die Greifmuskeln der Hand; Tatsächlich können die Muskeln des Unterarms früh ermüden und in diesem Fall kann es nützlich sein, die Haken zu verwenden, aber nur zum testen. Häufig können diese Stützen, wenn sie routinemäßig verwendet werden, dazu führen, dass der Griff geschwächt wird und die Person zu einer kontinuierlichen Verwendung gezwungen wird, um Übungen zu trainieren, die einen wichtigen Griff erfordern, wie Klimmzüge oder Rudern.
Oft erleben viele bei der Ausführung von Klimmzügen eine intensive Arbeit im Bauchbereich.Beobachtet man eine Person, die die Klimmzüge ausführt, kann man feststellen, dass diese bei den letzten Wiederholungen instinktiv beginnt, eine Retroversion des Beckens zu üben.
Er wird auch die Hüfte beugen und versuchen, mit den unteren Gliedmaßen einen Anker zu finden, um einen Fixpunkt zu machen und auch die Hüftbeugerkette zu aktivieren; und deshalb ist es sehr wichtig, während der "Ausführung des Pull-downs (Lat-Maschine)" die Kissen zu entfernen, die die Knie blockieren ", genau um die starke Aktivierung der vorderen Flexionskette zu vermeiden, die die Arbeit teilweise verzerrt der Antriebskette.
Es bleibt, dass es bei hoher Belastung unvermeidlich ist, dass sich die Person vom Sitz erhebt, aber an dieser Stelle wäre es angebrachter, die freien Klimmzüge an der Stange als an der Maschine auszuprobieren.
An der Hüftbeugekette ist der Ileopsoas (sowie der Rectus Femur) hauptsächlich beteiligt, der, nicht zu vergessen, ein starker lordosierender Muskel ist und, wenn er zurückgezogen wird, zu einer Reihe von Problemen führen kann. Daher ist es immer gut, die Beinpolster zu entfernen, es sei denn, seine Arbeit wird ausdrücklich angefordert (wie bei der Hypolordotik).
Hinweis: Denken Sie immer daran, dass die angegebene Anzahl der Wiederholungen und die relative Arbeitszeit für diese Serie maximal sein müssen maximal nicht mehr als 15-16 Wiederholungen für etwa 40-50 Sekunden. Es könnten auch Ausbildungsprozentsätze verwendet werden, aber die Berechnung würde für diejenigen zu kompliziert werden, die keine Techniker oder Experten auf diesem Gebiet sind. Wenn Sie sich mit dem Thema befassen möchten, sollten Sie daran denken, dass hohe Belastungen für weiße Fasern um 85-90% von 1RM, für rote Fasern um 60-65% von 1RM und für mittlere Belastungen verwendet werden sollten % von 1 RM.
(Pulldown) 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung;Wenn Sie versuchen möchten, das Volumen der Arme zu erhöhen, können Sie auch versuchen, 2 Sätze Curls auf der Scott-Bank statt 4 Sätzen nur Langhantelcurls auszuführen.Die Position auf dieser Bank neigt dazu, den Schulterstumpf nach vorne zu bringen. Wenn sich die Person aufgrund eines "Haltungsfehlers" bereits in dieser Position befand, ist es daher besser, nicht mit dieser Übung zu toben und sich vielleicht darauf zu konzentrieren, "den kleinen Brustmuskel und den kurzen Kopf des Bizeps zu dehnen und zu versuchen, die Flexibilität der Schulter.
Es sollte auch hinzugefügt werden, dass dieses Problem die Dorsalkyphose sogar nur aus ästhetischer Sicht (ohne Para- oder Dysmorphie) verschlimmern kann, da die Schultern dazu neigen, sich zu schließen, auch wenn die Dorsalsäule vielleicht eine physiologische Kyphose ohne Akzente respektiert.
Eine weitere Überlegung stellt die Verwendung der Langhantel oder der Kurzhanteln im Curl dar. Wenn Sie einige Wiederholungen mit hohen Belastungen wie in Fall 3 und 4 ausführen, empfiehlt es sich, diese Übung mit der Langhantel auszuführen, die eine größere Stabilität und die Fähigkeit hat, mehr zu rekrutieren Motoreinheiten aufgrund der Tatsache, dass Sie große Lasten in einer einzigen Bewegung für einige Sekunden heben.Bei langen Wiederholungen können Sie jedoch die Wahl der Hanteln bevorzugen und versuchen, die Aufmerksamkeit auf die Verbrennung und Ansammlung von Laktat in einem "konzentrierter" Art. Allerdings sind sich alle einig in dieser Theorie, denn beim Wechselcurl mit Kurzhanteln – insbesondere beim Hammercurl – lässt sich, auch dank des Haltungsausgleichs der Stabilisatoren, deutlich mehr Kraft ausdrücken als mit der Langhantel (Kern und tiefer Rücken).
Die sitzende oder stehende Position hängt vom Haltungszustand der Person und den Krümmungen der Wirbelsäule ab, wobei zu beachten ist, dass in der sitzenden Position die Lendenwirbelsäule aufgehoben wird und die Halswirbelsäule zunimmt, wodurch die Belastung der Wirbelsäule erhöht wird; ergo kann er auf Wunsch auf einer Bank sitzen, ansonsten ist es vorzuziehen, im Stehen zu bleiben und die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule beizubehalten, ohne die Knie zu beugen, wie es oft der Fall ist, mit der Überzeugung, "den Rücken zu entlasten", um es sei denn, es wird ausdrücklich durch eine ausgeprägte Hyperlordose erforderlich.
Wenn das Thema in den 2. Fall (Lats-Bizeps-Oberrücken) fällt, sollte das Programm ungefähr wie folgt geordnet sein:
- 3-5 Sätze Klimmzug oder Lat-Maschine (Pull-down) 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung;
- 2 Sätze Low Pullay mit 10-15 Wiederholungen (30-45 Sek.) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholungszeit;
- 3 Sätze Langhantelcurls mit 10-15 Wiederholungen (30-45 Sek.) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholungszeit;
- 2 Sätze Shrug mit Kurzhanteln mit 15-20 Wiederholungen (40-60 Sekunden) mit 1-1 Minuten und 30 Sekunden Erholung;
- 2-3 Sätze seitliches Heben von 90° oder 2-3 Sätze Reverse Crosses an den Seilen mit 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung.
Wenn das Thema in den 3. Fall (Bizeps-Dorsal-Oberrücken) fällt, sollte das Programm ungefähr wie folgt geordnet sein:
- 2-3 Sätze Klimmzug an der Stange mit Rückengriff (Pull-Up) oder Lat-Maschine (Pull-Down) 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung;
- 2-3 Sätze Kurzhantelrudern mit 10-15 Wiederholungen pro Arm (30-45 Sekunden pro Arm) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 2 Sätze Trikots mit 10-15 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 3 Schulterzucken-Sätze mit 15-20 Wiederholungen (40-60 Sekunden) mit 1- 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 2-3 Sätze 90 ° seitliches Heben oder 2-3 Sätze umgekehrtes Kreuzen am Kabel von 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Pause.
Wenn das Thema in den 4. Fall (Bizeps-Oberer Rücken-Lats) fällt, sollte das Programm ungefähr wie folgt geordnet sein:
- 3-5 Sätze Klimmzug an der Stange mit Rückengriff (Pull-Up) oder Lat-Maschine (Pull-Down) 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung;
- 2-3 Sätze Kurzhantelrudern mit 10-15 Wiederholungen pro Arm (30-45 Sekunden pro Arm) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 3 Sätze seitliches Heben von 90° oder 3 Sätze umgekehrtes Kreuzen an den Seilen mit 15-20 Wiederholungen (40-60 Sekunden) mit 1-1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 2 Sätze Pullover mit 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung.
Wenn das Thema in den 5. Fall (Oberer Rücken-Dorsal-Bizeps) fällt, sollte das Programm ungefähr wie folgt geordnet sein:
- 3-5 Sätze Kurzhantelrudern 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholungszeit;
- 2-3 Sätze Klimmzug oder Lat-Maschine (Pull-Down) mit 10-15 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 3 Sätze Trikots mit 15-20 Wiederholungen (40-60 Sekunden) mit 1-1 Minuten und 30 Sekunden Erholung;
- 2-3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen Langhantelcurls (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung.
Wenn das Thema in den 6. Fall (Oberer Rücken-Bizeps-Dorsals) fällt, sollte das Programm ungefähr wie folgt geordnet sein:
- 3-5 Sätze Kurzhantelrudern 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholungszeit;
- 2-3 Sätze Klimmzug an der Stange mit Rückengriff (Pull-Up) oder Lat-Maschine (Pull-Down) von 10-15 Wiederholungen (30-45 Sekunden pro Arm) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 3 Sätze Langhantelcurls mit 10-15 Wiederholungen (30-45 Sek.) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholungszeit;
- 2-3 Sätze Pullover mit 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung.
Nachdem wir fast das Ende des dritten Teils dieser drei Artikel erreicht haben, können wir verstehen, wie viele Kombinationen von Fällen, die nach den Testübungen gefunden werden, sein können. Die Erstellung eines Programms, das auf Muskelwachstum abzielt, kann mehrere Verbindungen zwischen den Ergebnissen der Tests haben. Daher liegt es auf der Hand, dass durch die Möglichkeit, bestimmte Tests durchzuführen, sinnvolle und vor allem spezifische Programme für jeden getesteten Probanden entwickelt werden können.
