NICHT NUR MUSKELN. Die Kniebeuge wird in zahlreichen Sportarten erfolgreich eingesetzt, sowohl zur Leistungssteigerung als auch zur Reduzierung des Verletzungsrisikos. Neben der Verbesserung von Kraft und Muskelmasse in Oberschenkeln und Gesäß bringt die Kniebeuge auch dem Rest des Körpers zahlreiche Vorteile und ist daher auch für Nichtsportler sehr nützlich. Insbesondere die Kniebeuge:
erhöht den Widerstand des ganzen Körpers
verbessert Koordination und Gleichgewicht
erhöht die Knochendichte, indem das Risiko von Osteoporose und Frakturen beseitigt wird
verbessert die Kraft und den Tonus der Bauch-, Wirbelsäulen- und Lendenmuskulatur und verursacht, wenn mit Bedacht getan, keine Rückenschmerzen, sondern beugt sie vor
verbessert die Widerstandsfähigkeit von Sehnen und Bändern
FÜR FRAUEN: Die Kniebeuge, so schwer sie auch ist, wird Sie niemals dazu bringen, die für einen Bodybuilder typischen Muskelmassen aufzubauen. Es ist physiologisch nicht möglich, wenn nicht durch Doping-Praktiken stimulierte hormonelle Veränderungen ausgelöst werden, im Gegenteil, die durch Krafttraining erzielbaren positiven Effekte sind zahlreich. Erstens erhalten Sie dank der Kniebeuge eine schlankere und straffere Figur, da der Muskel viel weniger voluminös ist als Fett; Sie erhöhen auch Ihren Grundumsatz, dh Sie verbrennen mehr Kalorien, auch wenn Sie schlafen oder bei der Arbeit sind, und schließlich verbessern Sie Ihren Knochentrophismus, indem Sie das Osteoporoserisiko deutlich senken. Bei Übergewicht, Fettleibigkeit oder Cellulite empfiehlt es sich mit geringeren Belastungen zu arbeiten und die Wiederholungszahl zu erhöhen (über 15-20 pro Satz)
VERMEIDEN SIE ZU ÜBERSCHREITEN: Viele Jungs, die sich gerade im Fitnessstudio angemeldet haben, eingeschüchtert von den Ratschlägen anderer Benutzer oder noch schlimmer vom Trainer selbst, vermeiden Kniebeugen wie die Pest. Nachdem sie einige Monate ausschließlich Kraftgeräte verwendet haben, entwickeln sie eine gute Kraft in den Oberschenkeln und im Gesäß und beschließen daher, auch die Kniebeuge in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Wenn diese Jungs über ausreichende Gelenkbeweglichkeit verfügen, um sie richtig auszuführen, beginnen sie nach kurzer Zeit, dank der mit Kraftgeräten entwickelten Muskelkraft, wichtige Lasten zu verwenden. Leider ist der Lendenbereich in diesen Fällen im Gegensatz zu den Beinen oft nicht auf die Belastung durch die Belastung vorbereitet. In einer solchen Situation steigt die Unfallgefahr dramatisch an. Die umgekehrte Situation (starker Rücken und schwache Knie) ist ebenfalls recht häufig, aber weniger gefährlich als die vorherige, da die Schwäche der Knie und unteren Gliedmaßen deutlich spürbar ist und zu einer spontanen Begrenzung der Belastung führt.
Zu Beginn der Workouts ist es daher notwendig, die Arbeitsbelastung schrittweise zu steigern, ohne zu übertreiben.Egal ob die Knie oder der Rücken weiter gehen können, in der ersten Phase, um Verletzungen zu vermeiden, ist es besser, nicht zu übertreiben.
AUSGLEICH DER STANGE: Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, ist es wichtig sicherzustellen, dass die Mitte der Stange im gleichen Abstand von beiden Schultern positioniert ist. Die Stange wird im hinteren oberen Teil der Schultern mehr oder weniger im mittleren Teil des M. trapezius platziert. Eine niedrigere Stange führt zu einer stärkeren Beteiligung der Kniesehne und der unteren Rückenmuskulatur. Durch die Platzierung im oberen Teil des Trapezius verlagert sich der Schwerpunkt auf den Quadrizeps.Auf jeden Fall sollte die Hantel ohne Grund auf den Nacken gelegt werden, um gefährliche Verletzungen der Halswirbel zu vermeiden.
KOMPENSATION VERMEIDEN: Die Schwierigkeiten der Übung sind so groß, dass viele den Wunsch daran verlieren, sie auszuführen, sobald sie nach dem Entfernen der Hantel den Druck der Last spüren, die auf dem ganzen Körper lastet dass Angst für große Ausführungsfehler verantwortlich ist, wie den unvollständigen Abstieg oder den Ausgleich mit Knien und unterem Rücken.Bei sehr hoher Belastung und fast unerträglicher Anstrengung neigt der Rücken dazu, sich stärker zu beugen, indem der Oberkörper anfangs nach vorne gekippt wird der Aufstiegsphase. Dies deutet auf eine Schwäche der Lenden- und Oberschenkelmuskulatur hin. In diesen Fällen ist es daher ratsam, die Belastung etwas zu reduzieren und diese Körperpartien mit gezielten Übungen wie Kreuzheben oder Rückenstrecker zu stärken.
Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Knie nach innen zu beugen, um den Aufstieg zu erleichtern.Dieser technische Fehler wird durch die Schwäche der Quadrizepsmuskulatur verursacht, die durch andere Übungen wie Beinstreckung ausreichend gestärkt wird.
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