Heilmittel gegen Übertraining - Übertraining

Übertraining oder Übertraining ist ein unangenehmer Zustand, der Sportler, insbesondere Leistungssportler, betrifft.
Übertraining besteht aus einem globalen Unwohlsein, das verschiedene Symptome physischer und psychischer Natur verursacht; das Hauptmerkmal ist die Verringerung der sportlichen Leistung.

Die Ursachen für Übertraining können vielfältig sein und manchmal auch koexistieren.
Die sportliche Leistungssteigerung wird durch den Trainingsreiz erreicht, dennoch entwickeln sich Körper und Geist nur durch Ruhe und Ernährung optimal und passen sich optimal an.
Zwar steigen die Fähigkeiten des Körpers (Kraft, Ausdauer, Koordination etc.) durch die Trainingsbelastung, aber auch ohne Ruhe und Ernährung kann dieser Reiz vergeblich oder kontraproduktiv (schädlich) sein, bis hin zum Auftreten von Übertraining.
Übertraining ist fast immer eine reversible Situation, gefährdet aber oft das Erreichen des Wettkampfziels und prädisponiert manchmal für Pathologien oder Verletzungen (Muskel, Sehnen und Gelenke).

Das veröffentlichte Material soll einen schnellen Zugang zu allgemeinen Ratschlägen, Vorschlägen und Heilmitteln ermöglichen, die Ärzte und Lehrbücher zur Behandlung von Übertraining üblicherweise abgeben; solche Indikationen dürfen in keiner Weise die Meinung des behandelnden Arztes oder anderer den Patienten behandelnder Gesundheitsfachleute des Sektors ersetzen.

Was ist zu tun

NB: Übertraining "richtig gesprochen" ist ein eher seltener Zustand und die meisten Sportler verwenden diese Definition hauptsächlich als "Alibi" oder Ausrede. Manchmal tritt es in einer milden oder unvollständigen Form auf.

• Die beste Intervention, um die Auswirkungen von Übertraining abzuwehren, ist die Prävention (siehe unten).
• Zweitens ist es wichtig, die Symptome zu erkennen:
• Ruhetachykardie.
• Übermäßige und ungerechtfertigte Müdigkeit.
• Schwierigkeiten, den Puls bei hoher Anstrengung zu erhöhen.
• Schwierigkeiten, den Puls während der Erholungsphase zu senken.
• Psychologische und Verhaltensänderungen: Apathie, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Depression.
• Amenorrhoe bei Frauen.
• Ungerechtfertigte Appetitminderung mit erhöhtem Verlangen nach Süßem und Gewichtsverlust.
• Herabsetzung der Immunabwehr und Anfälligkeit für Infektionen (Grippeviren, bakterielle Halsschmerzen etc.).
• Hormonelle Veränderungen: Überschuss an Cortisol, ACTH und Prolaktin.
• Chronische Schmerzen in Muskeln, Sehnen, Gelenken und erhöhte Verletzungshäufigkeit.
• Um diese Symptome (nicht unbedingt alle) zu erkennen, ist es wichtig, sich 7-15 Tage vollständig auszuruhen und gleichzeitig über die möglicherweise verantwortlichen Ursachen nachzudenken. Diese könnten sein:
• Übermäßiger Trainingsreiz: im absoluten Sinne oder in Bezug auf die Möglichkeit der Ruhe/Ernährung. Erkennbar, wenn die Intensität oder das Volumen so hoch ist, dass das geplante Training auch nach einigen Wochen nach Beginn nicht abgeschlossen werden kann. .
• Standardisierung der Ausbildung: Sie ist an zwei Fronten negativ:
• Monotonie: Es reicht oft aus, Variationen zu schaffen oder sich mit verschiedenen Übungen abzuwechseln, um die Routine zu durchbrechen, um die Motivation höher zu halten.
• Unzulänglichkeit beim einzelnen Athleten: tritt auf, wenn die Person ein niedrigeres Niveau hat als das, das zum Erstellen des Programms verwendet wurde Durch die Durchführung von Eignungstests zur Bewertung der Vorbereitung ist es möglich, die Tabelle anzupassen.
• Schlafmangel (kann auch ein Symptom sein). Es reicht für den Sportler aus, richtig zu schlafen, um die Erholung von Stoffwechsel, Gewebe und Gehirn sicherzustellen. Manchmal reicht es, früher schlafen zu gehen. In anderen Fällen besteht die Schwierigkeit darin, einzuschlafen; In diesem Fall ist es sinnvoll, die Trainingseinheiten in Bezug auf die Nachtzeit zu verteilen, die Einnahme von Stimulanzien zu reduzieren oder angstlösende Medikamente einzunehmen. Wenn Sie wenig schlafen, können Sie Folgendes treffen:
• Veränderung der hormonellen Achse Wenn es von endokrinen Pathologien abhängt, ist es wichtig, die Störung zu behandeln.
• Unzureichende Energieaufladung des Gehirns (und daraus resultierende psychologische Auswirkungen auf die Motivation).
• Übermäßiger Stress (es kann auch eine Folge sein): Das "Eingreifen" muss an den auslösenden Ursachen erfolgen. Einige Sportler entscheiden sich für eine milde medikamentöse Therapie mit Anxiolytika, die jedoch die sportliche Leistung beeinträchtigen können.
• Zu viele Wettbewerbe oder zu dicht beieinander: Das Jahresprogramm muss die wichtigsten Rennen auswählen und die Leistungsspitze mit einem einzigen Wettbewerb ausgleichen.
• Krankheiten oder Verletzungen (sie können auch Folge sein): Es ist wichtig, der Behandlung die notwendige Zeit zu widmen, um Rückfälle oder Komplikationen zu vermeiden.
• Ernährungsmängel: verursacht durch einen unorganisierten oder unzureichenden Essstil. Die Ernährung stellt einen grundlegenden Aspekt dar. Die Hilfe eines auf Sporternährung spezialisierten Ernährungsberaters kann entscheidend sein.
• Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln und daraus resultierende Leber- / Nierenüberlastung: Es ist ziemlich selten, aber es kann vorkommen. Die Kategorie mit den meisten Themen ist die der Bodybuilder. Auch in diesem Fall kann die Hilfe eines auf Sporternährung spezialisierten Ernährungsberaters entscheidend sein.
• Unterbrechung von Dopingzyklen: Fast alle „chemischen“ Hilfsmittel erleichtern die Erholung und ermöglichen eine engere Zusammenführung des Trainings. Auf diese Weise können Sie einem hohen Tempo folgen und die Anzahl der Reize deutlich erhöhen. Wenn die „Therapie“ unterbrochen wird, ist es fast nie möglich, den gleichen Rhythmus einzuhalten, ohne (mittel- und langfristig) ein Übertraining zu riskieren.Es ist notwendig, einen Endokrinologen oder einen gut ausgebildeten Sportarzt zu konsultieren, um die Komplikationen zu reduzieren des Falles.
• Komplikationen psychischer oder emotionaler Art: Beziehungs-, familiäre, soziale und berufliche Probleme beeinträchtigen die Konzentrationsfähigkeit und die Trainingsmotivation und können auch Folge des Leistungsabfalls durch Übertraining sein. Die Lösung besteht in der psychologischen Metabolisierung oder in der konkreten Lösung der jeweiligen Probleme.

Was man NICHT tun sollte

Zusammenfassend:

• Setzen Sie sich mit einem unangemessenen und nicht präventiven Lebensstil Risiken aus.
• Ignoriere die ersten Anzeichen von Übertraining völlig. In diesen Fällen kann es ausreichen, die Aktivität für eine sehr kurze Zeit zu reduzieren oder auszusetzen, da ein Fortbestehen das Risiko von Komplikationen erhöhen würde.
• Trainiere weiter, wenn das Übertraining schwerwiegend ist.
• Behalten Sie übermäßige Rhythmen auf unbestimmte Zeit bei.
• Versuchen Sie, Tabellen zu folgen, die für Ihr Niveau ungeeignet sind.
• Führen Sie eintönige Trainingseinheiten durch.
• Unzureichender Schlaf.
• Führe ein sehr stressiges Leben.
• Setzen Sie sich zu viele oder zu hohe Ziele (zu viele Rennen oder zu eng oder zu anspruchsvoll).
• Vernachlässigung von Krankheiten und Verletzungen.
• Unzureichend oder unzureichend essen.
• Einnahme von zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln.
• Nehmen Sie leistungssteigernde Medikamente ein, insbesondere wenn keine ärztliche Anleitung vorliegt.
• Verlängern Sie unangenehme psychische Zustände.
• Missbrauch von Alkohol oder Drogen.
• Rauchen.

Was zu essen

Die ideale Ernährung zur Vermeidung von Übertraining ist diejenige, die alle Stoffwechselbedürfnisse des Körpers decken kann, ohne Leber und Nieren zu überlasten:

• Die Ernährung ist normokalorisch: Das bedeutet, dass die „Energie“ in der Lage sein muss, das physiologische Gewicht (unter Berücksichtigung der Muskelmasse) konstant zu halten.
• Energieverteilung: Die Energienährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten, Proteinen und Lipiden Die richtige Verteilung für einen Sportler ist die traditionelle mediterrane, mit einem größeren Proteinanteil Garantie zur Vermeidung von Engpässen:
• Lipide 30%: möglicherweise ungesättigte Prävalenz, mit einer Aufnahme von Omega-3 gleich 0,5% der Gesamtmenge und Omega-6 gleich 2,0%. Kaltgepresste Pflanzenöle oder öliger Fisch werden bevorzugt.
• Protein: nicht mehr als 20 % der Gesamtkalorien (dies ist eine Menge, die normalerweise als übermäßig angesehen wird, fast doppelt so viel wie für einen durchschnittlichen sitzenden Menschen). Wichtig ist, dass sie überwiegend von hoher biologischer Wertigkeit sind (Eier, Fleisch, Fisch, Milch und Derivate) und aus gut verdaulichen Lebensmitteln und in moderaten Portionen (für eine optimale Aufnahme) gewonnen werden.
• Kohlenhydrate: für die gesamte verbleibende Energie Hoher glykämischer Index unmittelbar vor oder unmittelbar nach der Aktivität und niedriger glykämischer Index abseits der Leistung. Für den Sportler können die einfachen unraffinierten (aus Obst, Gemüse und Milch) fast 20% der Gesamtkalorien erreichen (der Rest aus Getreide, Hülsenfrüchten und Knollen); In diesem Fall sollten alle Lebensmittel mit Zuckerzusatz vermieden werden, um einen Überschuss an löslichen Kohlenhydraten zu vermeiden.
• Fasern: Im Sport sind sie wichtig, aber wir dürfen nicht übertreiben. Sie modulieren die Absorption positiv, aber in übermäßigen Mengen beeinträchtigen sie die Verdaulichkeit und die intestinale Absorption.
• Vitamine: Sie alle haben eine „grundsätzliche Bedeutung. Um die Gewähr für eine ausreichende Aufnahme aller Vitamine zu haben, ist es unabdingbar, frische, teils rohe Lebensmittel zu bevorzugen und“ eine abwechslungsreiche Ernährung zu befolgen. Die Wahl der Ergänzung mit einem Multivitamin ist sinnvoll, aber wir dürfen nicht übertreiben.
• Mineralstoffe: Es gelten die gleichen Empfehlungen wie für Vitamine. Die Salze neigen dazu, sich in der Flüssigkeit zu verdünnen, wodurch die Lebensmittel verloren gehen und die Gefahr einer übermäßigen Verarmung besteht.Es wird empfohlen, die Kochmethoden in Wasser durch Dampf-, Druck-, Vakuum- oder Vasokochsysteme zu ersetzen.
• Wasser: Es ist wichtig. Jede Mahlzeit muss wasserreiche Lebensmittel enthalten; diese sind meist frisch und möglicherweise roh.
• Lebensmittel, die das Immunsystem unterstützen: Dies sind Lebensmittel, die reich an Probiotika, Vitamin D, Vitamin C, Omega 3, polyphenolischen Antioxidantien, Zink und Selen sind.

Was man NICHT essen sollte

• Ethylalkohol.
• Kalorienarme Diät zur Gewichtsreduktion. Es wird nicht empfohlen, aber wenn eine Gewichtsabnahme erforderlich ist, ist es ratsam, nicht mehr als 10 % der normalen Kalorien zu entfernen.
• Zu viel / zu wenig Fett oder Protein oder Kohlenhydrate: Alle davon sind notwendig oder essentiell. Ein Überschuss an einem Nährstoff reduziert unaufhaltsam die Menge der anderen. Die Rolle von Kohlenhydraten bei aeroben Sportarten ist von größerer Bedeutung als bei anaeroben Sportarten mit sehr kurzer Dauer.
• Zu ballaststoffreiche Lebensmittel: Sie beeinträchtigen die Verdauung und Aufnahme.
• Lebensmittel mit zu geringem Ballaststoffgehalt: Sie haben einen hohen glykämischen Index und können Verstopfung verschlimmern (besonders bei Sportlern, die Ausdauersport betreiben).
• Dehydrierte Lebensmittel: Sie tragen nicht dazu bei, die Wasserversorgung des Organismus zu gewährleisten.
• Konservierte Lebensmittel, insbesondere verpackte Lebensmittel: Sie enthalten wenig Vitamine, phenolische Antioxidantien und Mineralsalze. Sie enthalten auch potenziell schädliche Moleküle und sind kalorienreich.

Natürliche Heilmittel und Heilmittel

• Nahrungsergänzungsmittel: Sie können bei der Behandlung und Vorbeugung von Übertraining nützlich sein, aber kein Wunder. In den meisten Fällen sind die nützlichsten:
• Hydrosalines und Multivitamine: regelmäßig, aber nicht kontinuierlich einzunehmen. Sie sind sehr nützlich für diejenigen, die sich vegan ernähren.
• Maltodextrin oder Vitargo und verzweigte Aminosäuren: nützlich bei aeroben Sportarten, insbesondere bei hoher Intensität.
• Kreatin, Carnitin, essentielle Aminosäuren und Proteine ​​mit hoher biologischer Wertigkeit: sehr nützlich für diejenigen, die sich vegan ernähren.
• Omega 3: notwendig für diejenigen, die eine Diät einhalten, bei der diese sehr wichtigen essentiellen Fette fehlen (ohne Fisch, ohne Ölsaaten oder mit wenigen kaltgepressten Gewürzölen).
• Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Immunsystems. Die nützlichen Moleküle sind vor allem: Probiotika, Vitamin D, Vitamin C, Omega 3, polyphenolische Antioxidantien, Zink und Selen.
• Um Stress abzubauen und die Entspannung zu erleichtern:
• Phytotherapie: basierend auf der Einnahme von Pflanzen wie: Baldrian, Weißdorn, Melisse und vor allem Passionsblume.
• Oligotherapie: basierend auf der Verabreichung von Mineralien, insbesondere Mangan-Kobalt. Dies wird einmal täglich für 3 Wochen eingenommen; danach wird sie auf 2-3 pro Woche reduziert. Es kann mit Magnesium ergänzt werden.
• Gemmotherapie: basierend auf der Verabreichung von Knospen, insbesondere: Ficus carica (Feige) und Tilia tormentosa (Linde).
• Aromatherapie: basiert auf der Inhalation (oder Aufnahme über die Haut) von ätherischen Ölen mit Neurosedierung, insbesondere: Lavendel, Melisse, Kamille und Bitterorange.

Pharmakologische Behandlung

• Es gibt keine medikamentösen Behandlungen, um Übertraining zu heilen. Einige Produkte können jedoch helfen, die Symptome oder Komplikationen von Übertraining zu reduzieren:
• Benzodiazepine: Anxiolytika, Sedativa-Hypnotika, Antikonvulsiva, Muskelrelaxantien und Anästhetika. Sie werden in Form von Tabletten oder Tropfen verabreicht. Es gibt viele Typen, die nach der Halbwertszeit klassifiziert werden (kurz, mittel und lang). Die nützlichsten bei chronischer Angst sind mit mittlerer und langer Halbwertszeit, solche mit kurzer Halbwertszeit sind besser geeignet, um den Schlaf zu fördern ( Initial).

Verhütung

• Erholung anpassen.
• Schlaf.
• Verzicht auf das Training.
• Ernährung.
• Verwenden Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel.
• Haben Sie eine positive Einstellung und vermeiden Sie Leistungsängste.
• Wählen Sie geeignete Trainingsvolumina. Wenn dies nicht erforderlich ist, vermeiden Sie es, Trainingseinheiten mit "totaler Erschöpfung" (sehr hohe Intensität) über 60 " hinaus zu verlängern. Sie beeinträchtigen auch die Integrität von Muskeln, Sehnen, Gelenken, Blut und erfordern so lange Erholungszeiten, dass sie kontraproduktiv sind. . Darüber hinaus kommt es nach 40-50 „zu einem Anstieg des Blutkortisols (dem „Stresshormon“).
• Halten Sie Blutwerte und Stoffwechselparameter im Auge. Übermäßiges Training kann negative Veränderungen hervorrufen: niedriger Blutdruck, Anämie, hoher Cortisolspiegel, Senkung der weißen Blutkörperchen usw.
• Trainingsplanung in Bezug auf Familie, Beruf und soziales Engagement Wenn Sport nicht mit den anderen Aktivitäten synchronisiert wird, wird es stressig und sehr schwierig zu handhaben.
• Organisieren Sie das Jahresprogramm, indem Sie kurze Momente der totalen Regeneration anbieten (zB 4-7 Tage totale Enthaltung).

Medizinische Behandlung

Es gibt keine medizinischen Behandlungen, die zur Remission des Übertrainings geeignet sind.