Jüngste Studien haben gezeigt, dass der beste Weg, Fettleibigkeit zu vermeiden, darin besteht, die Gesamtkalorien zu reduzieren, unabhängig von der Zusammensetzung der Ernährung.
Darüber hinaus können sesshafte und übergewichtige Menschen resistenter gegen die Wirkung von Insulin werden, wodurch mehr Hormone zur Regulierung des Blutzuckers benötigt werden.
und Öle, 2-3 Portionen täglich proteinhaltige Lebensmittel (Milch, Käse, Joghurt, Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch, Nüsse), 3-5 Portionen Obst und Gemüse, 6-11 Portionen Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, usw. .). Die Botschaft lautete daher, Fett zu minimieren und viel Kohlenhydrate, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Damals betrug der Kalorienverbrauch in den USA: 45 % Kohlenhydrate, 40 % Fett, 15 % Eiweiß Die Richtlinien der American Hearth Association und anderer Institutionen empfahlen mindestens 50 % Kohlenhydrate, 30 % Fett zu sich zu nehmen (heute sind wir zurückgehen).
Tatsächlich haben keine Studien einen langfristigen Nutzen gezeigt, der auf eine fettarme Ernährung zurückzuführen ist. Die Gültigkeit dieser Leitlinien wurde noch fragwürdiger, nachdem Forscher gezeigt hatten, dass durch eine Erhöhung des Verhältnisses von Gesamtcholesterin (150-200 mg / dl im Plasma eines gesunden Probanden) zu High-Density (HDL) oder gutem Cholesterin das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt erhöht, während eine vorteilhafte Wirkung durch Umkehren des Verhältnisses erzielt wird. Obwohl begrenzt, haben Studien eindeutig den Vorteil gezeigt, gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fette, aber keine Kohlenhydrate zu ersetzen. Das Ersetzen von Fetten durch Kohlenhydrate beinhaltet tatsächlich eine Abnahme von LDL und HDL und eine Zunahme von Triglyceriden (Fette, die im Blut in einer physiologischen Menge von 72-170 mg / dl vorhanden sind).
Tatsächlich war bereits bekannt, dass einige Fette (ungesättigte) für den Körper lebensnotwendig sind und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können.Tatsächlich hat die Ernährungsberatung immer dazu geführt, gesättigte Fette (Milchprodukte und Fleisch) zu ersetzen erhöhen den Cholesterinspiegel mit daher das Risiko von Herzinfarkten, mit ungesättigten (Pflanzen- und Fischölen), die den Cholesterinspiegel senken.In den USA hat sich die Inzidenz von Herzerkrankungen halbiert und der Konsum mehrfach ungesättigter Fette hat sich im Jahrzehnt 1970-1980 verdoppelt. Dies wird dadurch bestätigt, was in Ländern passiert, in denen hauptsächlich Öl verwendet wird (auf Kreta macht es 40% der Kalorienzufuhr aus) oder wenig Fett (10% in Japan) verwendet wird.
Ab 1992 haben weitere Studien nach und nach gezeigt, dass diese Pyramide viele Defekte aufwies.
Wir schlagen nun die neueste Version der Ernährungspyramide vor, die 2016 von der Internationalen Stiftung für mediterrane Ernährung (Ifmed) während der ersten Weltkonferenz über die mediterrane Ernährung im Palazzo Lombardia in Mailand vorgeschlagen wurde und die den aktuellen Wissensstand über Lebensmittel besser widerspiegelt.
dazu gehören Brot, Teigwaren, Reis, Getreide und Mehlprodukte im Allgemeinen, Kartoffeln, Snacks und Backwaren im Allgemeinen, Snacks.
Sie sind reich an Kohlenhydraten und bringen, wenn sie raffiniert oder normal verzehrt werden, keine im Keim und in der Kleie enthaltenen nützlichen Substanzen (Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, essentielle Fettsäuren und Ballaststoffe) und werden vom Körper schnell aufgenommen Sie erhöhen daher den Blutzuckerspiegel deutlich stärker als Vollkornprodukte mit daraus resultierendem Insulinanstieg im Blut Die Folgen sind: erhöhtes Hungergefühl (mit Neigung zu Übergewicht und Fettleibigkeit) und Vitaminmangel (insbesondere B-Vitamine) ) hohe Glukose- und Insulinspiegel können negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben, indem sie die Triglyceride und den Blutdruck erhöhen und das HDL (das gute Cholesterin) senken.
Es ist zu beachten, dass Kartoffeln auch dieses letztere Risiko bergen: Tatsächlich erhöht eine gekochte Kartoffel den Blutzucker viel stärker als ein Würfelzucker, während sie die gleichen Kalorien liefert, weil Kartoffeln im Wesentlichen aus Stärke bestehen, die schnell von unserem aufgenommen wird Der gewöhnliche Zucker, die Saccharose, ist ein Disaccharid, das aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose besteht, und gerade die langsame Umwandlung von Fruktose in Glukose verlangsamt beim Zucker den Anstieg des Blutzuckers.
Epidemiologische Studien zeigen, dass eine hohe Aufnahme von raffiniertem Mehl und Stärke sowie Kartoffeln mit einem hohen Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist und dass dieses Risiko bei sitzenden und weniger aktiven Menschen höher ist. Umgekehrt ist ein erhöhter Ballaststoffverbrauch mit einem geringeren Risiko für diese Erkrankungen verbunden.
Bei Backwaren und Snacks (Snacks, Pommes etc.) sind die oben genannten Risiken aufgrund der häufig vorhandenen gehärteten Fette zu den im folgenden Absatz beschriebenen hinzuzuzählen.
Der gesunde Vorteil, raffiniertes Getreide durch Vollkornprodukte zu ersetzen, liegt daher auf der Hand, auch wenn es in diesem Fall ratsam ist, sich für Bio-Lebensmittel zu entscheiden, um das Risiko einer stärkeren Kontamination durch Pestizide zu vermeiden, die in Vollkornprodukten zwangsläufig häufiger vorkommen. (Beim Veredelungsprozess wird durch das Entfernen der Oberflächenschichten des Korns auch ein Teil der Verunreinigungen entfernt).
. Sie bestehen aus trans-ungesättigten Fettsäuren (erhalten durch teilweise Hydrierung von Pflanzenöl, wodurch es verfestigt wird) und sind in Margarine und in vielen Backwaren und frittierten Snacks enthalten: Sie erhöhen LDL (schlechtes Cholesterin) und Triglyceride.
Umfangreiche epidemiologische Studien haben keine besondere Rolle von Fetten bei Dickdarm- und Brustkrebs hervorgehoben. Andere Studien haben Prostatakrebs mit dem Verzehr von tierischen Fetten (reich an gesättigten Fettsäuren) in Verbindung gebracht, haben jedoch keine Rolle für Pflanzenöle gezeigt, die im Gegenteil das Risiko leicht reduzieren können. Bei Herz-Kreislauf-Problemen schließlich haben Studien eindeutig den Vorteil aufgezeigt, gesättigte Fette (tierische Fette) durch mehrfach ungesättigte Fette (Pflanzen- und Fischöle) zu ersetzen.
und Kalium). Folsäure (in grünem Blattgemüse enthalten) kann auch das Risiko von Dickdarmkrebs verringern und ihre unzureichende Zufuhr ist für Geburtsfehler verantwortlich Lycopin (in Tomaten enthalten) verringert das Risiko von Prostatakrebs Verzehr von Lutein (Pigment in grünen Blättern) erhöht das Risiko von Katarakten und Netzhautdegeneration.
Wir wissen, dass wir den maximalen Nutzen aus Obst und Gemüse ziehen, wenn wir es frisch und roh verzehren, weil es die maximale Nutzung seiner Vitamine und Mineralstoffe ermöglicht, aber auch wenn es reif geerntet wurde. Leider werden diese kostbaren Lebensmittel oft bei „Erntereife“ oder aus spekulativen Gründen so schnell wie möglich geerntet und werden so zu minderwertigen Lebensmitteln.
, Erdnüsse usw. enthalten viel Fett, sind aber hauptsächlich mehrfach ungesättigte (insbesondere Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3). Studien zeigen, dass sie Triglyceride reduzieren., Verringern das Risiko von Herzerkrankungen. Darüber hinaus neigen diejenigen, die Trockenfrüchte essen, aufgrund der Befriedigung des resultierenden Appetits weniger zu Fettleibigkeit. , Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Saubohnen, Sojabohnen, Erdnüsse sind eine "wichtige Energie- und Proteinquelle. Getrocknete Hülsenfrüchte enthalten einen Proteinanteil, der dem von Fleisch entspricht (20%), aber von geringerer biologischer Wertigkeit; sie enthalten viel Aminosäure Lysin, aber wenige schwefelhaltige Aminosäuren (Methionion und vor allem Cystein, die stattdessen in Getreide reichlich vorhanden sind). Die Ausnahme ist Soja, das einen Proteingehalt von 38% hat, ohne die Aminosäuren zu begrenzen. Allerdings in Kombination mit Nahrungsmitteln, die reich an Schwefelaminosäure sind Säuren, wie Getreide, erhalten Sie eine ausgezeichnete Mahlzeit mit 6-7 mal niedrigeren Kosten als das Äquivalent mit Fleisch (zB 50g Hülsenfrüchte und 200g Getreide + Gemüse + Gewürze = 1000 kcal und deckt 2/3 des täglichen Proteinbedarfs ).
Vor dem Kochen ist es ratsam, 12-24 Stunden einzuweichen (das Wasser muss 2-3 mal gewechselt werden), da dies die Menge an unverdaulichen Substanzen (Saponinen), Chelatoren (Phytinsäure, die Eisen-Fe bindet) und Antivitamine verringert.
Es sollte auch hinzugefügt werden, dass Hülsenfrüchte aufgrund des Vorhandenseins von Bakterien in den Wurzeln, die atmosphärischen Stickstoff fixieren (alle anderen Pflanzen nehmen ihn stattdessen aus dem Boden auf), weil nicht der gesamte Stickstoff von Hülsenfrüchten verwendet wird , profitiert die Folgeernte von dieser „Spende“. Diese Anbautechnik sorgt dafür, dass der Boden nicht ausgelaugt wird. Heute hat die Einführung von chemischen Düngemitteln die Rotation verschwinden lassen und der Monokultur, der sogenannten "Raublandwirtschaft" Platz gemacht, die rentabler ist (daher betraf die Entwicklung der Landmaschinen hauptsächlich Mais und Weizen).
es ist mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fetten und Cholesterin, Diabetes 2 und Dickdarmkrebs, letzterer wahrscheinlich aufgrund der beim Kochen entstehenden krebserregenden Stoffe oder aufgrund von Konservierungsmitteln.Bei Würsten ist leider hinzuzufügen, dass es sich um Produkte handelt, über die die Industrie allzu oft Rohstoffe von sehr schlechter Qualität zu einem hohen Preis verkauft und über die keine Kontrolle durch den Verbraucher möglich ist. Ausnahmen sind zweifellos Rohschinken und Bresaola, deren Produktionssystem keine Raffinesse zulässt (siehe: Nitrite Nitrate).
Geflügel (weißes Fleisch) und Fisch enthalten weniger gesättigte Fettsäuren und mehr ungesättigte Fettsäuren. Fisch ist auch eine reiche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Der Ersatz von rotem Fleisch durch Geflügel und Fisch reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs.
Bei weißem Fleisch sollte jedoch auch das Risiko erwähnt werden, dass es Östrogene enthält (zur Gewichtserhöhung von Jungtieren), die bei Kindern zu hormonellen Ungleichgewichten führen können. Die Kontrolle der Herkunft der Lebensmittel ist daher immer wichtig.
sie enthalten viel Cholesterin, scheinen aber keine Probleme zu verursachen. Die empfohlene Höchstverzehrmenge beträgt 1 pro Tag (außer für Diabetiker).
Frischetest: Test des "Schwimmens" in einem Becken mit Wasser, das frische Ei wird waagerecht auf den Boden gelegt und wird dann mit der Zeit senkrecht; wenn es alt ist, schwimmt es.
Die Verdaulichkeit von Eiern ist je nach Zubereitungsart unterschiedlich: am besten weich gekocht, pochiert oder pochiert (d.h. mit kurzer Garzeit).
(Ca). Tatsächlich wurden in den Ländern mit dem höchsten Konsum von Milchprodukten hohe Bruchraten festgestellt. In Italien betrug die Kalziumaufnahme in den 1960er Jahren die Hälfte im Vergleich zu Nordeuropa und es gab weniger Osteoporose als in diesen Ländern. Es gibt keine Studien, die belegen, dass ihr Verzehr Osteoporose reduziert, vielmehr sind es der Überschuss an tierischen Proteinen und das im Käse enthaltene Salz, die die Ausscheidung von Kalzium begünstigen. Darüber hinaus scheinen Studien Milchprodukte mit einem Krebsrisiko zu korrelieren und Eierstock Um Osteoporose zu bekämpfen, ist es besser, mehr Proteine pflanzlichen Ursprungs zu sich zu nehmen und Sport zu treiben. Siehe auch: Ernährung und OsteoporoseSehr gereifter Käse kann für diejenigen schädlich sein, die Antidepressiva verwenden, da letztere den Abbau von Tyramin (einem starken Vasokonstriktor, das in hochfermentierten Käsesorten vorhanden ist) blockieren.
Schmelzkäse wird normalerweise aus verdorbenem Käse und Retouren hergestellt. Sie werden aufgrund des Vorhandenseins von Polyphosphaten (Schmelzsalzen) insbesondere für Kinder nicht empfohlen, da sie das Calcium / Phosphor-Verhältnis (Ca / P) aus dem Gleichgewicht bringen. Außerdem bestehen sie zu 50-60% aus Wasser.
Milch: Muttermilch ist die einzige Nahrung, die das Wachstum des Babys ermöglicht. Trinkmilch ist Kuhmilch, die mehr Vitamine Thiamin und B12 enthält als Muttermilch, mehr als das Dreifache an Protein und weniger Laktose. In diesem Zusammenhang ist hervorzuheben, dass: die Vitamine und Lipide der Muttermilch von der Ernährung der Mutter abhängen und dass sich 1/3 des Stillens mit Koliken verbessert, wenn die Mütter aufhören, Milch zu trinken. Darüber hinaus wird die Produktion des Enzyms Laktase, das für die Verdauung der Milch durch den Darm wichtig ist, reduziert und bei 30% der Menschen nach dem Absetzen eingestellt. Eine Milchunverträglichkeit nach dem Absetzen ist daher als physiologisch anzusehen.
zusammen mit Obst und Gemüse ist es dank der synergistisch wirkenden Antioxidantien (Carotinoide, Tocopherole, Ascorbinsäure, Flavonoide) mit einer geringeren Sterblichkeit bei Herzerkrankungen und Schlaganfällen verbunden LDL gegen Oxidation und erhöht das Vorhandensein von HDL. Alkohol verringert die Thrombozytenaggregation im Blut, indem er die Bildung von Gerinnseln und Thromben begrenzt. 40 g Alkohol / Tag (300 ml Wein) für Männer und 20 g für Frauen senken das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 30 %. Bei übermäßigem Konsum kann es zu schweren Leberschäden kommen, wo es die größten Auswirkungen hat ( Steatose, Hepatitis). und Leberzirrhose), Magen (Gastritis durch Überproduktion von Salzsäure), wirkt dämpfend auf das zentrale Schneesystem mit Abschwächung hemmender Bremsen und Eintrübung der Reflexe (50% der Tötungsdelikte und 25% der Suizide werden unter Einwirkung von Alkohol), führt zu einer peripheren Vasodilatation (es zieht Blut aus dem Herzen und den Muskeln, was zu Müdigkeit und Abkühlung führt).
Bier ist eines der am wenigsten verfälschten Getränke.
Alkoholische Aperitifs stammen in den meisten Fällen aus durch Zugabe von Zusatzstoffen rektifiziertem Industriealkohol.
(Brot, Nudeln, Reis usw.). Zu fast allen Mahlzeiten Pflanzenöle (wenn Fette und Kohlenhydrate gesund sind, müssen Sie sich wahrscheinlich nicht allzu viele Gedanken über deren Kaloriengehalt machen%). Viel Gemüse und Obst. Moderate Mengen (1-3 Portionen / Tag) an gesunden Proteinquellen (Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch, Eier) und Alkohol (außer Kontraindikationen wie: Schwangere, Lebererkrankungen, Bauchspeicheldrüse, kongestive Herzinsuffizienz, idiopathische Myokardiopathie, degenerative neurologische Erkrankungen). Der Konsum von Milchprodukten ist noch geringer (2-3 Portionen pro Tag). Mindestverzehr von: raffiniertem Getreide (einschließlich Zucker und Kartoffeln), Butter, rotem (fetthaltigem) Fleisch. Keine gehärteten Fette (Margarinen).
