Herausgegeben von Doktor Davide Cacciola
Muskelaufbau und Gewichtsverlust sind zwei Faktoren im Zusammenhang mit dem Training, die nicht separat betrachtet werden können.
Die Kopplung ist notwendig, weil man leider auch heute noch glaubt, dass Abnehmen nur Abnehmen bedeutet.Eine Gewichtsabnahme ist nicht unbedingt gleichbedeutend mit einer Fettabnahme, insbesondere wenn sie in kurzer Zeit erfolgt, wie beispielsweise bei einer unkontrollierten Diät Vor allem das Körperwasser und die Proteinmasse, also die Zellmasse, und nicht die Fettmasse variieren.
Richtiges Abnehmen bedeutet, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die fettfreie Masse zu erhalten oder zu erhöhen. Umgekehrt korreliert eine Gewichtszunahme nach einem Training im Fitnessstudio nicht immer mit einer Zunahme der Muskelmasse.
Anders als man meinen könnte, ist das Element, auf das man sich bezieht, immer die Magermasse und nicht das Fett, da der Stoffwechsel wesentlich damit verbunden ist.Es ist die Magermasse, die den Stoffwechsel produziert und daher kontrolliert, gut ernährt und stimuliert werden muss Unterernährung vermeiden. „Durch“ eine gesteigerte Stoffwechselaktivität wird der Abbau von überschüssigem Körperfett erreicht, wodurch verhindert wird, dass Übergewicht in Adipositas ausartet. Oftmals fällt die Aufmerksamkeit jedoch irrtümlich und obsessiv auf die Fettmasse.
C "Es muss auch gesagt werden, dass die Übernahme des klassischen" bi-kompartimentellen "Modells Magermasse / Fettmasse keinen Hinweis auf den Ernährungs- und Flüssigkeitshaushalt der Person gibt: Es ist möglich, übergewichtige Personen zu treffen, die gesund und krank sind , dekompensiert, unterernährt, gut ernährt, dehydriert oder ödematös und aus der Schätzung der Mager- und Fettmasse ist es absolut unmöglich, einen dieser Zustände zu verfolgen oder zu überwachen.
Aus dem Wunsch nach Präzision in der Schätzung wird ein adäquateres Körperzusammensetzungsmodell benötigt, das den Körper in mehrere hydratations- und ernährungssensitive Kompartimente unterteilt, mit denen alle Gewichtsveränderungen, unabhängig davon, ob sie in der Fettmasse auftreten, erklärt werden können die Muskelmasse oder Körperflüssigkeiten.
Dafür ist sicherlich das „Drei-Kompartiment“-Modell geeigneter, auf das sich eine der ausgereiftesten Methoden zur Beurteilung der Körperzusammensetzung, die Bioimpedanzmetrie (BIA), bezieht.
Das Modell besteht aus:
- Fettmasse: Exprimiert das gesamte Körperfett, von essentiellem Fett bis hin zu Fettgewebe.
- Zellmasse: Kompartiment, das das Gewebe innerhalb der Zellen enthält, reich an Kalium, das Sauerstoff austauscht, das Glukose oxidiert.
- Extrazelluläre Masse: Bestandteil, der extrazelluläres Gewebe umfasst, also Plasma, interstitielle Flüssigkeiten (extrazelluläres Wasser), transzelluläres Wasser (Liquor cerebrospinalis, Gelenkflüssigkeiten), Sehnen, Dermis, Kollagen, Elastin und Skelett.
Das extrazelluläre Wasser stellt das volumetrisch bedeutendste Kompartiment der Extrazellulären Masse dar und unterliegt den schnellsten und signifikantesten Veränderungen.
Die Magermasse ergibt sich aus der Summe der Zellulären Masse mit der Extrazellularen Masse.
Nach einer ersten Bewertung der Körperzusammensetzung werden wir mit der Aufstellung eines Trainingsprogramms mit variabler Dauer fortfahren. Konkret werden Faktoren wie Intensität, Volumen, Belastungen, Serien, Wiederholungen und Erholungen moduliert, um ständige und progressive Trainingsanpassungen zu entwickeln.
Das Risiko besteht darin, kg fettfreie Masse zu verlieren, was zu einer Verringerung des Grundumsatzes mit einer konsequenten Verlangsamung des Gewichtsverlustprozesses führt.
Um diese unangenehme Unannehmlichkeit zu vermeiden, die aufgrund von Missverständnissen über das Training leider sehr verbreitet ist, liste ich im Folgenden einige allgemeine Regeln auf, die Sie beim Aufbau eines Trainingsprogramms beachten sollten:
- Trainieren Sie intensiv, aber in Maßen: Mit dieser Aussage meine ich, dass Sie nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen müssen, 2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, solange sie intensiv genug sind, um den Stoffwechsel anzuregen und Anpassungen zu bewirken.
- Trainieren Sie zuerst im Kraftraum, dann gehen Sie zum aeroben Training über: Die im Kraftraum erforderliche Anstrengung ist "anaerob", intensiv und von kurzer Dauer. Daher ist die zur Durchführung dieser Bemühungen erforderliche Energiequelle ausschließlich vom Typ "Kohlenhydrate". Um Ihre Kohlenhydratreserven optimal zu nutzen, muss die Arbeit im Kraftraum dem aeroben Training vorausgehen.
- Wählen Sie immer Übungen aus, die es Ihnen ermöglichen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen: Also grünes Licht für das Beugen der Beine, Arme, Ziehen, Schieben usw. Diese „globalen“ Bewegungen zwingen unseren Körper zu einem höheren Kalorienverbrauch und steigern auch Kraft, Koordination und Gleichgewicht stärker als isolierte Bewegungen.
- Aerobic nicht übertreiben: Die aerobe Aktivität (längeres Laufen, Heimtrainer) muss moderat sein, auch in diesem Fall ist kein stundenlanges Laufen auf dem Laufband notwendig, 10 bis 20 Minuten nach dem Training reichen aus. Ich stimme nicht sehr mit der Theorie der "Aktivierung des Fettstoffwechsels nach 30" -40" aeroben Aktivitäten mit geringer Intensität überein. Wenn es stimmt, dass auf diese Weise der Fettstoffwechsel aktiviert wird, ist es auch richtig, dass es ein enormer Verlust an Flüssigkeit und manchmal an fettfreier Masse.
- Übertraining vermeiden: Wie oben erwähnt, führt Übertraining in vielen Fällen zu einem Verlust des Muskeltonus. Dies ist nur eines der Anzeichen für Übertraining. Das hartnäckige Ignorieren der Anzeichen von Übertraining hat nur eine Konsequenz: das Training kontraproduktiv zu machen. Deshalb ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören: Bei den ersten Symptomen von Appetitlosigkeit, Gelenkschmerzen und allgemeinem Schwächegefühl ist es wichtig, sich einige Tage Erholung zu gönnen.
Weitere wichtige Regeln betreffen die Ernährung. Kein Trainingsprogramm führt in kurzer Zeit zu nennenswerten Ergebnissen, wenn es nicht von korrekten Essgewohnheiten begleitet wird. Daher müssen die folgenden Ernährungsempfehlungen mit den oben aufgeführten Regeln kombiniert werden:
- Teilen Sie die Mahlzeiten in 5-6 Tagesmahlzeiten alle drei Stunden auf: Fügen Sie dann zwei Snacks zu den drei Hauptmahlzeiten des Tages, am Vormittag und am Nachmittag hinzu. Gegebenenfalls auch eine Mahlzeit vor dem Zubettgehen einplanen.
- Eine Erhöhung der täglichen Proteinmenge bei moderater / intensiver körperlicher Aktivität ist notwendig, um dem Katabolismus entgegenzuwirken und so die fettfreie Masse zu erhalten; Wählen Sie Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte
- Reduzierung von Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und gesättigten Fetten: Die Aufnahme von Zucker führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels (Blutzucker) Dieses Phänomen stimuliert die Freisetzung eines Hormons namens Insulin, das die Aufnahme von Glukose in die Zellen fördert . Letzteres wird im Überschuss in Fett umgewandelt.Gesättigte Fette sind schädlich, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen.
- Ersetzen Sie sie durch Kohlenhydrate mit niedrigem / mittlerem glykämischen Index, einfach und mehrfach ungesättigte Fette, wie Vollwertkost, Obst, Gemüse, natives Olivenöl extra, Walnüsse oder Mandeln.
- Trinken Sie mindestens 1 ½ / 2 Liter Wasser pro Tag.
