Artikel erschienen in der Zeitschrift Cultura Fisica November / Dezember 2007
Von Dr. Roberto Zisa
Dieses Programm zur Körperfettreduktion ist der effektivste Weg, um für Ihre Gesundheit besser in Form zu kommen.
Das Programm ermöglicht es Ihnen, Körperfett schrittweise zu eliminieren und die fettfreie Masse zu erhöhen.
Sicherlich unterscheidet sich jeder Organismus vom anderen und dementsprechend variiert die Ernährung je nach Nährstoffbedarf und Trainingsstand.
Unabhängig von den gesetzten Zielen oder Wettbewerbsambitionen führt dieses achtwöchige Programm zu einem Körper mit weniger Fett und definierteren Muskeln.
* Der erste Schritt zur Reduzierung des Körperfetts besteht darin, Zucker und gesättigte Fette zu reduzieren und sie durch Vollwertkost zu ersetzen. Entscheiden Sie sich für Obst, Gemüse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Erdnüsse und Samen. Holen Sie sich langsamer absorbierende Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Haferflocken und brauner Reis.
Folglich müssen Sie eine Diät einhalten, die nur diese Art von Lebensmitteln enthält.
In dieser Phase sollten Sie nach und nach verarbeitete Lebensmittel eliminieren, insbesondere solche, die Weißmehl, raffinierten Zucker und gehärtete Fette enthalten.
Neben Vollwertkost umfasst das Ernährungsprogramm auch Proteinshakes. Kohlenhydratarme sind ideal für kleine Mahlzeiten oder Snacks, während solche mit einem höheren Kohlenhydratanteil eher für Mahlzeiten vor und nach dem Training geeignet sind. Verwenden Sie Proteinpräparate, um den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er für den Muskelerhalt benötigt.
* Der zweite Schritt besteht darin, die Proportionen zwischen den Makronährstoffen zu ändern. Die Ernährung nach und nach so umstellen, dass die Kalorienzufuhr nur noch zu 40% aus Kohlenhydraten besteht; um den Kalorienbedarf weiterhin zu decken, ist es notwendig, die Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten zu reduzieren und die tägliche Proteinzufuhr deutlich zu erhöhen Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.Durch Verringerung der Kohlenhydrataufnahme sollte die Proteinzufuhr jedoch zwischen 2,5 und 3,3 Gramm pro kg Körpergewicht erhöht werden. > Die Proteinzufuhr wird durch die Abnahme der Kohlenhydrate in der Nahrung und die anfängliche Magermasse bestimmt Je größer die Starrheit der Ernährung und die Qualität des Körperfetts, das Sie verlieren möchten, desto höher ist die Proteinaufnahme, die benötigt wird, um die signifikante Reduzierung zu kompensieren bei Kohlenhydraten.
Es ist auch notwendig, den Verzehr von gesättigten Fetten so weit wie möglich zu begrenzen. Reduzieren Sie die Menge an Eigelb und bevorzugen Sie Eiweiß, magere Fleischstücke wie Hühner- oder Putenbrust und mageres rotes Fleisch. und Leinöl. Verwenden Sie Erdnussbutter, da sie besonders energiereich ist und sich zur Deckung des Kalorienbedarfs eignet.
Ein nicht zu unterschätzender Tipp, die Veränderung des Makronährstoffverhältnisses muss durch eine langsame und allmähliche Reduzierung der Kohlenhydrate und Erhöhung der Proteine erfolgen, denn eine sehr schnelle Änderung der Mengenverhältnisse kann sich als großer Fehler erweisen, der zu einer Abnahme der Muskelmasse führen kann , Stärke und Widerstandsfähigkeit, ganz zu schweigen von dem Gefühl von Entbehrung und Lethargie. Obwohl sie sehr effektiv sind, kann es schwierig sein, sich an eine kohlenhydratarme Ernährung zu halten, insbesondere am Anfang.
* Der nächste Schritt besteht darin, "40/50 Minuten Aerobic-Training pro Tag in Ihr Programm aufzunehmen." Wenn Sie Aerobic nicht gewohnt sind, gehen Sie Schritt für Schritt vor. Führen Sie in der ersten Woche 20/30-minütige Aerobic-Einheiten mit moderater Intensität durch, wie z Sitzungen pro Woche. Halten Sie die Intensität konstant auf einem moderaten Niveau, da ein intensiveres Training dazu neigt, eher Muskelmasse als Körperfett zu verbrauchen.
Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr Die beträchtliche Erhöhung der Proteinaufnahme erfordert auch eine Erhöhung der löslichen und unlöslichen Ballaststoffe; Ich rate Ihnen, Ballaststoffe zu verwenden und mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Es kann einige Zeit dauern, bis sich der Darm an diese Ernährungsumstellung gewöhnt hat. Ich empfehle, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, damit sich der Körper daran gewöhnt, sie zu „verdauen“. Beginnen Sie mit einer Tagesdosis von 3 g mit einer festen Mahlzeit und erhöhen Sie alle sechs Tage eine weitere Portion, bis Sie vier von sechs Mahlzeiten pro Tag integrieren können. Der Verzehr von Ballaststoffen unmittelbar nach einer festen Mahlzeit verlangsamt die Aufnahme und verbessert die Nährstoffverwertung.
Es ist sehr wichtig, viel Wasser (4-5 Liter pro Tag) zu trinken, da Hitze, Training und die Produktion von Ketonen durch die Ernährung die Dehydration fördern können.
zweiter Teil
