VORWORT
Die in diesem Abschnitt der Website vorgestellten Ernährungsbeispiele basieren größtenteils auf einfachen Lebensmitteln und nicht auf aufwendigen Gerichten oder anspruchsvollen Rezepten.
Da diese Diäten in keiner Weise die Meinung eines Arztes, anderer Angehöriger der Gesundheitsberufe oder der Branche ersetzen sollen, wurden sie in jedem Fall nach den wichtigsten Richtlinien zu diesem Thema durchgeführt. Besonderes Augenmerk wurde auf den Beitrag einiger wichtiger Nährstoffe gelegt, wie zum Beispiel:
Ballaststoffe (20-35 g / Tag)
Cholesterin (weniger als 300 mg / Tag)
Eisen (10 mg für erwachsene Männer bis 18 mg für Frauen im gebärfähigen Alter)
Calcium (1000-1200 Milligramm für Erwachsene bis 1500 mg in der Postmenopause)
Diese Grenzen sind natürlich umso schwieriger zu erreichen, je nährstoffärmer eine Ernährung wie zB 1400 oder 1600 Kalorien ist.
Die Vitaminzufuhr wurde nicht speziell analysiert und transkribiert, da sie normalerweise durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, wie wir sie versucht haben, gedeckt wird.
Was die Energieverteilung von Makronährstoffen angeht, haben wir uns als Richtlinie an ein Verhältnis von 50:30:20 zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gehalten. Diese Werte weichen leicht von den klassischen der Mittelmeerdiät (60:25:15) ab, erscheinen aber im Lichte der neuesten Forschung im Bereich Ernährung und Ernährung sicherlich richtiger.
Hinsichtlich der Qualität und Herkunft der verschiedenen Nährstoffe wurde der Ersatz von Fleisch durch Fisch oder Hülsenfrüchte (mindestens dreimal pro Woche) und die Mäßigung gesättigter (tierischer) Fette zugunsten pflanzlicher (Olivenöl) gefördert ).
Hinweise und Ratschläge
Das Grillen von Speisen ist eine umstrittene Garmethode. Es würde tatsächlich als gesund gelten, wenn es nicht diese kleinen dunklen Linien gäbe, die sich auf der Oberfläche der Lebensmittel bilden (diese "verbrannten" Teile sind reich an krebserregenden Substanzen).
Da Grillen in den vorgeschlagenen Diäten häufig vorkommt, ist es wichtig, Grills mit flachem Boden (spezielle antihaftbeschichtete Pfannen ohne die klassischen "Linien") zu haben. Es ist auch wichtig, das Kochen von Speisen nicht mit zu hoher Flamme zu vermeiden.
Da die Fette die wichtigsten Veränderungen erfahren, denken Sie daran, dass es gut ist, das Geschirr erst nach dem Kochen zu ölen.
Wie im einleitenden Teil erwähnt, wurden die Diäten so erstellt, dass einfache Lebensmittel den ausgeklügelten Rezepten und Gerichten vorgezogen wurden. Diese Strategie wurde gewählt, um die Ernährung reicher zu machen und die Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten zu verkürzen.
Ein solcher Ernährungsansatz könnte jedoch für diejenigen, die es gewohnt sind, Sandwiches, Fast Food und Restaurants zu jonglieren, schwierig anzuwenden sein. Wir wiederholen jedoch die Notwendigkeit, die verschiedenen Nährstoffe mit einer gewissen Präzision zu dosieren, um die Ernährung präziser, effektiver und ausgewogener zu gestalten.
Hüten Sie sich also vor „nutzlosen“ Kalorien wie Alkohol (Aperitifs), Bonbons, diversen Snacks (Happy Hour) und zuckerhaltigen Getränken. Auch die richtige Dosierung der Nahrung ist sehr wichtig (siehe FAQ-Bereich am Ende der Seite); kleine Fehler (z.B. bei der Dosierung von Olivenöl) können sehr teuer werden (10g mehr Öl = 90 Kalorien)
Um die Speisen angenehmer zu gestalten, können Sie kostenlos Zitrone, Essig, Knoblauch, Gewürze und verschiedene Aromen verwenden.
Vorsicht bei Joghurt! Wenn "Fruchtgeschmack" nicht angegeben ist, ist es zwingend erforderlich, "Naturjoghurt" zu sich zu nehmen. Tatsächlich erhöht die Zugabe von Obst und Zucker die Kalorienkraft der Nahrung stark.
Häufige Fragen
- Wie viele Kalorien brauche ich?
Schnelle Berechnungsmethode, indikativ und nicht 100% genau
FÜR SESSENDE MENSCHEN: Gewicht (kg) x 31 = täglicher Kalorienbedarf
FÜR MÄSSIG AKTIVE MENSCHEN: Gewicht (kg) x 38 = täglicher Kalorienbedarf
FÜR AKTIVE MENSCHEN: Gewicht (kg) x 44 = täglicher Kalorienbedarf
LEGENDE: mäßig aktiv, mindestens drei bis vier aerobe Trainingseinheiten pro Woche; mindestens fünf aerobe Trainingseinheiten aktiv
Um die benötigten Kalorien genauer zu berechnen, siehe: Kalorienberechnung
- Wie viel wiegt ein mittelgroßer Apfel? Etwa 200 g
- Wie viel wiegt eine Banane? Etwa 150-200 Gramm (mit Schale), die Hälfte ohne Schale
- Wie viel wiegt ein Hühnerei? Ungefähr 60 Gramm
- Was sind 10 Gramm Trockenfrüchte? In Anbetracht der geschälten Früchte 10 Gramm = 2 Walnüsse oder 6 Mandeln oder 8-10 Haselnüsse
- Wie viel wiegt eine mittelgroße Kiwi? 75-125 g
- Wie viel Wasser pro Tag? Mindestens 30 ml pro kg Körpergewicht (1 1/2 Liter für eine normalgewichtige Person von 50 kg, 3 Liter für eine normalgewichtige Person von 100 kg); Es werden jedoch höhere Aufnahmemengen empfohlen, insbesondere für diejenigen, die sich körperlich betätigen
- Kann ich ein Lebensmittel durch ein anderes ersetzen?
In jeder Diät, für jedes einzelne Lebensmittel sind die genauen Grammangaben angegeben, nur so ist es möglich, die Kalorien und die verschiedenen Nährstoffe genau zu dosieren.
Der Nachteil eines solchen Ansatzes liegt in der Beschränkung des Gewichts, tatsächlich würden kleine Variationen ausreichen, um die Kalorien im Nu ansteigen zu lassen, beispielsweise von 1500 auf 2000. Da es sehr leicht ist, auf solche Fehler zu stoßen , es ist gut, zu viele Substitutionen zu vermeiden (Roggenbrot hat viel weniger Kalorien als herkömmlicher und teilentrahmter Milchjoghurt hat viel weniger als Obst; Gemüse kann bedenkenlos verwaltet werden, indem man es durch Ihr Lieblingsbrot ersetzt; maximal Vorsicht beim Verzehr von Olivenöl 10 Gramm = 1 Esslöffel, mit Butter und Gewürzen im Allgemeinen). Siehe auch: "unnötige Kalorien"
-effetti-sulla-salute.jpg)
