In meinem Beruf als Personal Trainer stelle ich oft fest, dass die meisten Leute, die zum Training ins Fitnessstudio kommen, stundenlang im Club verbringen, von einem Gerät zum anderen mit sehr langen Trainingspausen wechseln, ohne auch nur einen Tropfen Schweiß zu verlieren und ohne ein Gefühl der Ermüdung von dem, was sie mit Training meinen, wahrzunehmen.Diese Leute sind die gleichen Leute, die nach ein paar Monaten im Fitnessstudio sagen: "Ich habe 3 Stunden am Tag trainiert", aufgegeben, weil sie kein Ergebnis erzielen. Dies liegt an dem Fehlen eines grundlegenden Teils in ihrer Trainingseinheit. , die Intensität.
Die Intensität kann als die Qualität des in einem bestimmten Zeitraum durchgeführten Trainings definiert werden. Es wird basierend auf der Art der verwendeten Übungen gemessen. Die Herzfrequenz ist beispielsweise ein ausreichender Parameter, um die Trainingsintensität zu bewerten. Tatsächlich können wir dank ihm berechnen, mit welcher Intensität gearbeitet werden muss, um bestimmte Ziele zu erreichen, wie in Abbildung 1 gezeigt.
Trainingszonen in Abhängigkeit von HFmax
% HFmax
Anaerobes Training
80-100%
Herz-Kreislauf-Training
70-80%
Körperliche Aktivität zur Gewichtsreduktion
60-70%
Moderate körperliche Aktivität
50-60%
Abb. 1
Bei der Arbeit mit Überlastungen hingegen kann der Parameter zur Berechnung der Intensität entweder durch die Anzahl der Wiederholungen oder durch das verwendete Gewicht oder durch die Geschwindigkeit der Bewegung vorgegeben werden.
Abbildung 2 zeigt die Beziehung, die zwischen der verwendeten Last in Prozent bei 1-RM (ein Wiederholungsmaximum) und der Ausführungsgeschwindigkeit bei der Bewegung von Überlastungen besteht.
Abb. 2
Abbildung 3 hingegen zeigt die Beziehung, die zwischen der verwendeten Arbeitsbelastung als Prozentsatz des 1-RM und der Anzahl der Wiederholungen besteht, die in den verschiedenen Kraftausdrücken ausgeführt werden können.
Abb. 3
Wichtig ist auch beim Training, dass das Verhältnis zwischen Dauer und Intensität immer zum Vorteil der Intensität ist, da nach ca. 45-50 Minuten ab Trainingsbeginn ein progressiver Anstieg einiger Hormone, darunter auch Cortisol, auftritt Muskelstrukturen mithilfe von Proteinen zu Energiezwecken abzubauen, im Gegenteil, bei kurzzeitigem und hochintensivem Training haben Sie die richtige Hormon- und Muskelstimulation, mit der Produktion von Testosteron, das - anabole Wirkung - die Proteinsynthese anregt.
Zweiter Teil "
