Die Plank ist eine der bekanntesten Muskelaufbauübungen.
Seine Eigenschaften machen es ziemlich vollständig, da es in der Lage ist, die Muskeln des oberen, unteren und mittleren Teils des Körpers zu trainieren.
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- Beginnen Sie damit, sich in Bauchlage auf den Boden zu legen, mit Ellbogen und Unterarmen an den Seiten. Achte darauf, dass deine Ellbogen und Schultern ausgerichtet sind.
- Heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab, indem Sie auf Ihre Unterarme und Zehen drücken.
- Ziehen Sie Ihren Kern zusammen, während Sie aufstehen, halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken neutral und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder nach oben zu schauen.
- Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden oder so lange wie möglich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Diese Option ist auch in Ordnung, wenn Sie die Planke nicht lange halten können.
Planke mit ausgestreckten Armen
Diese Übung stellt einen Fortschritt gegenüber der Grundübung dar, und es ist ratsam, sich ihr zu nähern, wenn Sie mit der vorherigen gut vertraut sind.
- Beginnen Sie damit, sich in Bauchlage auf den Boden zu legen, mit Ellbogen und Unterarmen an den Seiten und Handflächen nach unten.
- Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, um Ihren Körper in die Ausgangsposition der Liegestütze zu bringen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände und Schultern ausgerichtet sind, die Beine gerade, die Füße hüftbreit auseinander und der Kern in Traktion.
- Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden oder so lange wie möglich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Darüber hinaus stimuliert es die inneren und äußeren Schräg- und Quermuskeln des Bauches, die zur Straffung der Taille und zur Stabilisierung des Rückens beitragen.
Bei der Ausführung der Planke wird auch die Rückenmuskulatur mit einbezogen, die im Zusammenspiel mit den schrägen Bauchmuskeln auch eine stabilisierende Wirkung des gesamten Körpers erzeugt und die Rippen und Hüften in einer Linie hält.
Muskeln des Oberkörpers
Oberkörpermuskeln wie Trapezius, große und kleine Raute, Lats, Brustmuskeln, vorderer Serratus, Deltamuskel, Bizeps und Trizeps arbeiten während einer Plank-Sitzung ebenfalls hart.
Muskeln des Unterkörpers
Konsequente Ausführung von Planks trainiert auch Ihre Unterkörpermuskulatur. Es zielt insbesondere auf den Quadrizeps und den Gesäßmuskel ab, die an den Bauch- und Lendenmuskeln befestigt sind, wenn sie richtig gestärkt sind, helfen sie, die Hüften zu stabilisieren und zu stärken.
Die ebenfalls an der Übung beteiligten Kniesehnenmuskeln halten den Körper in einer Linie und verbessern auch die Streckung der Hüfte.
Die Planke ist auch Teil des Sex-Workouts.
Den Kern stärken
Ein starker Körperkern ist wichtig, um normale Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen, wie das Tragen von Einkaufstüten, das Bücken, um einen Gegenstand vom Boden aufzuheben oder das lässige Treppensteigen.
Die Planke ist eine isometrische Übung, bei der die angespannten Muskeln während der gesamten Übungsbewegung in einer bestimmten Position gehalten werden, um die Kraft und Ausdauer dieses Körperteils zu erhöhen.
Auch die vorbereitenden Übungen für Burpees straffen den Kern.
Verringert das Verletzungsrisiko
Viele Übungen, vor allem, wenn sie voreilig und falsch ausgeführt werden, können mehr oder weniger schwere Verletzungen oder Verletzungen verursachen. Es scheint jedoch, dass die Planke nicht dazu gehört, da sie die Rumpfmuskulatur mit geringeren Druckkräften aktiviert als viele andere, und dies kann das Verletzungsrisiko verringern.
Es kann Schmerzen im unteren Rücken lindern
Ein starker Kern reduziert nachweislich Schmerzen im unteren Rücken und das Risiko von Rückenverletzungen.
Der Grund ist ganz einfach. Die Bauchmuskeln stützen den unteren Rücken, sorgen für strukturelle Stabilität und unterstützen die Bewegung des Beckens. Eine erhöhte Stabilität der Lendenwirbelsäule kann dazu beitragen, Schmerzen in diesem Bereich zu reduzieren und zu verhindern.
Vergessen Sie jedoch nicht, dass Sie bei chronischen Rückenschmerzen immer den Rat eines Arztes einholen sollten, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Verbessern Sie die sportliche Leistung
Da der Kern sowohl mit Ober- als auch Unterkörper verbunden ist, spielt er bei jeder Art von sportlicher Aktivität eine entscheidende Rolle.
In Bezug auf die Leistung ist ein starker Kern mit mehr Kraft, Stärke und Ausdauer verbunden. Es im Training zu halten, verbessert daher die sportliche Leistung.
Die Planke eignet sich auch hervorragend, um ein Sixpack zu bekommen.
