Es werden jedoch viele andere Muskeln rekrutiert, einige der Arme und andere des Rumpfes - siehe unten.
Der Slow Forward ist eine "Hinführung, die alles andere als einfach zu erlernen ist". Durch die Einbeziehung von mehr Gelenken und die Auferlegung einer gewissen Haltungskontrolle erfordert es viel Aufmerksamkeit beim "technischen Lernen", bei der möglichen Vorkonditionierung (zum Beispiel der Beweglichkeit der Schulter) und natürlich beim Management wichtiger Überlastungen.
Gehen wir ins Detail.
Front, Trapezius und Großzahn im Bodybuilding - mit weiterer Beteiligung des Trizeps brachialis (insbesondere des langen Kopfes, aber auch des seitlichen Kopfes) und des Supraspinatus;Wie die Kniebeuge, das Kreuzheben (Kreuzheben), das Bankdrücken (Bankdrücken) und die verschiedenen Ruderer (Bug-Over-Ruder oder Barben Row) sollte auch das Slow Forward als eine „fast“ auf sich selbst gerichtete Ausführung betrachtet werden; in der spüre das:
- es ist zweifellos eine grundlegende Übung (für die Person, die keine Kontraindikationen zeigt);
- isoliert die vordere Schulter nicht effektiv;
- trainiert intensiv eine komplexe, mehrgelenkige und mehrmotorische Aktionsgeste.
Aber seien Sie vorsichtig, wir sagen nicht, dass die Militärpresse auf dem Deltamuskel einen geringeren Trainingseffekt hat als andere eingelenkige Übungen; etwas anderes, sowohl beim hypertrophen Reiz als auch bei der Suche nach Kraft haben die Multigelenke immer "einen Vorsprung".
Dies liegt daran, dass Sie größere Überlastungen nutzen und mehr Distrikte rekrutieren können. das gesagt, Wenn das Ziel eine Deltamuskelisolation wäre, ist die Schulterpresse möglicherweise nicht die am besten geeignete Lösung.
Auch bei "hoher systemischer Ermüdung - natürlich im Vergleich zu anderen Schulterübungen - sollte das Slow Forward immer am Anfang der Übung stehen, nicht am Ende." Wenn Sie an Versagen arbeiten und die Tabelle andere Muskelgruppen (Brust und / oder Trizeps) umfasst, könnte die Positionierung der Militärpresse im Muster problematisch sein.
Für weitere Informationen: Schultertraining mit Langhantel.
Die Beine sind natürlich gestreckt, aber die Knie dürfen nicht überstreckt werden – der Unterschied scheint subtil, aber im ersten Fall ist die Stütze muskulös, im zweiten Gelenk.
Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander (nicht voreinander) und zeigen natürlich nach vorne und bis zu einem gewissen Grad nach außen.
Der Langhantelgriff ist in Bauchlage (Handflächen nach vorne) und die Hände weit genug auseinander platziert, um sie außerhalb des Schulterprofils zu halten.
Nach dem Lösen von den Stützen berührt die Hantel den Lenker des Brustbeins (Höhe der Schlüsselbeine) und die Unterarme liegen darunter. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Humerus bei vertikalen Druckübungen niemals parallel zur Brust steht, sondern immer etwa 30° über die Vorderkante des Rumpfes hinausgeht - also leicht nach vorne. Tatsächlich würde das Zurückziehen der Arme die Abduktion weiter erschweren eine entschieden überhöhte lumbale Kompensation.
Beachtung! Ohne richtige Adduktion und Skapuladepression (Skapulaaktivierung) und Stabilisierung des Kerns – des gesamten Bauch- und Wirbelsäulengürtels, einschließlich korrekter Zwerchfellinspiration und relativer Enge bei geschlossener Glottis in der Stoßphase – ist es nicht möglich, die für „Ausführung.
Hier beginnt der Stoß nach oben, der niemals die Beteiligung der Mädchen erfordern darf und eine sehr feine Kontrolle der Bewegung auferlegt.
Die Unruh steht nicht gerade und senkrecht, sondern zeichnet ein "Komma"; von an der Brust befestigt, bewegt es sich beim Aufsteigen vom Hals weg bis auf die Höhe der Stirn und kehrt dann in die Vertikale zurück.
Bei vollständiger Bewegungsfreiheit werden die Schultern und Ellbogen vollständig gestreckt, ebenso wie eine relative Streckung der Lendenwirbelsäule; die Schulterblätter gehen von der niedergedrückten und adduzierten Position in die erhöhte Position über und müssen daher bis zur exzentrischen Inversion gehalten werden.
Segmentierung und technische Klarstellungen zur Stoßrichtung
Die des langsamen Vorwärts ist eine Bewegung, die eine starke Beteiligung des Schulterblatt-Humerus-Gürtels (Schulter), aber auch des Humero-Radio-Ulna-Gelenks (Ellenbogen) ermöglicht.
Die wesentlichen langsamen Vorwärtsbewegungen sind:
- abduktion des Humerus von 0 bis 180 °;
- Verlängerung des Unterarms von 0 bis 140 °;
Zur "Unterarmstreckung" gibt es nicht viel zu sagen, es gelten alle wichtigen Regeln zur Ellenbogensicherung, ausführlicher beschrieben in Übungen mit höherer Belastung wie Bankdrücken oder allen Isolationsstrecken (z.B. French Press).
Bei der "Entführung" wird die Diskussion jedoch komplizierter. Wir könnten diesen Satz in 3 Teile zerlegen:
- Von 0 ° bis 80-90 °, in denen hauptsächlich der Deltamuskel und der Supraspinatus eingreifen; in dieser Phase bewegt sich der Oberarmkopf mit einer gewissen Freiheit;
- Von 80-90 ° bis 150 °, bei denen auch der Trapezius und der große Zahn deutlich eingreifen, um das Schulterblatt seitlich zu drehen;
- Von 150° bis 180°, bei denen die Wirbelsäulenmuskulatur des Rückens deutlich aktiviert wird, was eine Zunahme der Lendenkrümmung ermöglicht.
Es hängt davon ab, ob; in dem Sinne, dass die Gelenkbelastung der Schulter und der lumbale Ausgleich des langsamen Rückens auch bei Gesunden sehr hoch sind.
Viele Techniker schließen es a priori von den Tabellen aus, als Haftungsausschluss.
Kann die Militärpresse von jedem gemacht werden? Wenn nicht, wer sollte es vermeiden?
Die Militärpresse sollte wie jede andere Übung von Personen vermieden werden, die über Schmerzen während der Ausführung klagen und / oder von Personen mit anatomisch-funktionellen Veränderungen der Schulter, des Ellbogens und manchmal des Rückens, die direkt an der Geste beteiligt sind.
Die häufigsten Fälle beziehen sich auf:
- Mangelhafte Gelenkbeweglichkeit des Glenohumeralgelenks (durch Kapselsteifheit oder geringe Muskelflexibilität, zum Beispiel des Pectoralis minor);
- Reduzierter subakromialer Raum und mögliches Impingement-Syndrom;
- Ellenbogenprobleme wie Epicondylitis;
- Hyperlordose, insbesondere verbunden mit schmerzhaften Symptomen (Kreuzschmerzen).
