Betrug (Annahme von Cheats oder Betrug) bedeutet "betrügen" oder "schummeln'.
Es ist eine sehr gängige und weit verbreitete Praxis im "Bereich" HIT (High Intensity Training), das viele Sportarten (zB Powerlifting), Fitnessaktivitäten (zB Crossfit) und Bodybuilding betrifft. Daher scheinen diejenigen Disziplinen interessierter zu sein, die intensiven Gebrauch von Gewalt machen.
Für Joe Weider, den ersten, der über Schummeln spricht, wäre Schummeln eine Art Trainingstechnik, die mit dem Ziel des Muskelversagens (zumindest konzentrisch, nicht technisch) in Verbindung gebracht wird.
Grundlegend, wenn es auf Muskelversagen angewendet wird, wäre es mit Betrug möglich, die Sätze auch unter Bedingungen scheinbarer Unfähigkeit zu "schließen".
Letztendlich ist es eine Methode, um die Anstrengung der erschöpften Muskeln sofort zu "entlasten", zum Vorteil der Anzahl der Wiederholungen und damit des Volumens des hochintensiven Trainings.
Übungen mit freien Gewichten, die empfohlen werden, um stärker an der Kraft zu arbeiten, sind häufiger als solche mit isokinetischen Maschinen, sondern werden vor allem verwendet, um sich auf die Qualität des Reizes zu konzentrieren.
Viele Leser werden fragen, "warum" über ein so offensichtliches Thema zu schreiben; schließlich gibt es genaue Richtlinien für die Durchführung der Übungen und bei Übertretung ist man der Meinung, dass man „unvermeidlich“ einen Fehler macht.
Der Grund dafür ist, dass Cheats nicht immer als kontraproduktive Handlung anzusehen sind; Manchmal wird es wirklich notwendig, die Ausführung einer Übung "natürlich" zu ändern, um die Serie oder Runde zu beenden.
Tatsächlich sind die "Chatter" diejenigen, die Tricks anwenden, die von den Regeln nicht zugelassen sind, um die Leistung im Spiel zu steigern - in Form von algorithmischen Befehlen und Codes. In den Kategorien "Shooter" sind beispielsweise Betrug, der das Schadenspotential von Waffen erhöht oder die Flugbahn von Kugeln optimiert, indem sie sie in die Bereiche mit der größten Verwundbarkeit lenken, weit verbreitet.
Auch im Bereich des Fitnessstudios gibt es verschiedene Tricks, die dazu beitragen, die Geste beim Bewegen der Last effektiver, aber gleichzeitig weniger "sinnvoll" für das ultimative Ziel des Muskelaufbaus oder der spezifischen Kraft zu machen.
Beachtung! Wir reden hier nicht von Doping - wie es logischer wäre - auch wenn der Konsum illegaler Substanzen zweifellos eine bequeme "Abkürzung" ist.
Aber warum betrügen Bodybuilder und Gewichtheber im Allgemeinen? Lass es uns herausfinden.
erzwungen) sind als Betrug anzusehen.Mindestens zwei grundsätzliche Überlegungen müssen daher sofort angestellt werden:
- Auf der einen Seite ist es unwahrscheinlich, dass Sie bei "mindestens" konzentrischem Muskelversagen die vollständige technische Korrektheit bis zur letzten Wiederholung beibehalten können.
Hinweis: Vor dem konzentrischen Fehler haben wir tatsächlich den sogenannten technischen Fehler. Dies ist definiert als die "Unfähigkeit, eine in jeder Hinsicht tadellose Ausführung aufrechtzuerhalten"; es stellt die unüberwindbare Grenze für ein Training dar, das als Puffer definiert ist.
- Andererseits kann die Verwendung von Cheats eine falsche Berechnung der Überladungen maskieren; der Wunsch, sich zu verbessern, oder der Wunsch, stärker zu erscheinen, als man in den Augen der Anwesenden ist, beeinträchtigen oft die Anwendbarkeit des "neuen" Trainingsplans.
Ergo: Cheating wird verwendet, um mit unzumutbaren Belastungsverläufen umzugehen, da diese nicht ausreichend hoch und daher in der Praxis unrealistisch sind.
Wenn sie sich jedoch "so oft" und "so viele Leute" interessieren, muss es einen Grund geben.
Der Versuch von Bodybuildern, ihre Leistung zu steigern, ist zwar völlig verständlich – aber nicht immer sinnvoll.
Erst durch die Steigerung des Kraftausdrucks wird es möglich, die Hypertrophie (Zunahme des Muskelquerschnitts) – oder zumindest bei natürlichen Probanden – zu steigern.
Wo ist also der schmale Grat zwischen natürlicher Kompensation und der kontraproduktiven Einstellung des Betrügers?
Es hängt davon ab, ob…
(Bewegungsfreiheit, genau) ist ein Muss von dem, was manche (mit einem sarkastischen Ton) als "Sporttier" definieren (typisch, aber fast immer mittelmäßig, häufiges Publikum).Wir wissen, dass die ROM in ihrer spezifischen Funktionalität nichts anderes als die Gelenkexkursion ist und betonen "spezifisch", weil die Gelenkbeweglichkeit, die vor allem durch die Steifigkeit der Kapsel und anderer Gewebe oder verwandter Strukturen gegeben ist, von Individuum zu Individuum stark variieren kann .
Wenn es also stimmt, dass Muskelkontraktion durch Sehneneinfügung einen oder mehrere Knochen bewegen kann, die dank eines Hebels einen Widerstand überwinden, ist es auch wahr, dass jeder Winkelgrad des (Momentes) einen anderen Einsatz erfordert.
Je ungünstiger der Hebel, desto mehr Kraft erfordert er; wir sprechen von der maximalen Muskelstreckung und relativen Gelenkbreite - erhöhter rom.
Aus diesem Grund besteht ein sehr verbreiteter Betrug darin, für sehr kurze Zeit zu arbeiten und daher Lasten zu bewegen, die das eigene Potenzial überschreiten. Unter den Übungen, die von diesem Cheat am stärksten betroffen sind, erinnern wir uns:
- Kniebeugen, bei denen der Betrüger die Parallele nicht erreicht und sie nicht einmal in eine Hälfte, sondern in 1/3 einer Kniebeuge verwandelt;
- Bankdrücken, bei dem der Betrüger die Brust nicht mit der Langhantel berührt;
- Klimmzug, bei dem der Betrüger in einer exzentrischen Phase seine Arme nie ganz ausstreckt und mit der Stirn nicht einmal die Höhe der Stange erreicht;
Wir könnten viele andere aufzählen.
Ballistischer Rückprall
Dieses Schummeln ist neben der teilweisen Aufhebung des Trainingseffekts auch potenziell gefährlich.
Es besteht darin, die Widerstandskontrolle in der exzentrischen Phase zu reduzieren, das Gelenk, möglicherweise andere anatomische Strukturen (Muskeln und Sehnen) bremsen zu lassen und den myostatischen Reflex (Streckung) und den Ausdruck der elastischen Kraft auszunutzen.
Offensichtlich werden dadurch die Kosten in Bezug auf die Stärke drastisch reduziert (Einsparung von Kreatinphosphat und Produktion von weniger Milchsäure) und man kann sich für den konzentrischen Ausdruck "konservieren".
Wie riskant es sein kann, das Gewicht auf die Knorpel, Muskeln und Sehnen zu entlasten, muss nicht angegeben werden, insbesondere bei den beiden kritischsten Übungen wie der Kniebeuge (bei der viele bei maximaler Kniebeuge auf den Knien hüpfen) und der Flachbank drücken (bei dem die Langhantel dazu neigt, vom Brustbein abzuprallen).
Time Under Tension abgekürzt
Die abgekürzte TUT (Zeit unter Spannung) ist auch ein ziemlich verbreiteter Betrug. Es besteht darin, die Zeit der Muskelspannung zu verkürzen, sei es in der konzentrischen, isometrischen oder exzentrischen Phase.
Die Zeit der Anspannung ist bekanntlich ein wesentlicher Trainingsparameter. Die Hochspannungszeiten, in konzentrischer und/oder isometrischer und/oder konzentrischer Phase, haben im spezifischen Krafttraining für Hypertrophie eine gewisse Bedeutung.
Andererseits sind mittlere oder jedenfalls niedrigere Tuts erforderlich, um maximale konzentrische Kraft auszudrücken.
Es ist offensichtlich, dass mit der Spannzeit auch der Ausführungsaufwand steigt: Je mehr Zeit wir aufwenden, desto höher sind die Energiekosten der Serie.
Doch gerade dieser Reiz, insbesondere in der exzentrischen Phase, trägt am meisten zum Wachstum der Muskelbündel im Querschnitt bei.
Viele Bodybuilder periodisieren das Jahr, indem sie spezifische Meso-Zyklen mit hohem Tut-Wert einfügen, wobei der Schwerpunkt auf exzentrischen und isometrischen Pausen liegt.
Aber warum dann betrügen?
Ganz einfach, weil das Arbeiten auf hohem Niveau zu einer sehr hohen lokalen Ermüdung führt. Diejenigen, die Gewichte heben, möchten, dass die Belastungen zunehmen, während sie im Vergleich zu den Perioden der reinen Kraft unaufhaltsam abnehmen.
Dann sollten wir natürlich bei jeder Periodisierung auf jeden Fall versuchen, im Vergleich zur Vergangenheit zuzunehmen. Allerdings sind die Fortschritte oft bescheidener als erhofft.
Haltungskompensation
Jede Übung hat ihre eigene.
Haltungskompensation besteht darin, "den Körper zu verwenden, indem er durch Anpassungen vom Kern aus gekippt wird, um die Ermüdung in den anspruchsvollsten Gelenkmomenten zu reduzieren.
In diesem Fall besteht der Cheat darin, den Kern des Körpers (Bauchgürtel und Unterstützung der Rachis) einzubeziehen, um die Arbeit der Peripherie zu erleichtern.
So schwierig es zu erklären ist, ist es tatsächlich äußerst intuitiv. Die bezeichnendsten Beispiele sind vor allem die Ausführung der Curls mit abwechselnden Hanteln, des Seithebens und der Ruderer.
Haben Sie schon einmal einen "wirklich" schweren Ruderlauf gesehen? Oder Klimmzüge in Bauchlage, bei denen die Versuchsperson gezwungen ist, sich um 45° nach hinten zu lehnen? Oder eine abwechselnde Locke mit Hammergriff und Hanteln, die so schwer sind, dass sie sich kaum bewegen können?
Gut. Schaut man sich Oberkörper und Schultern des jeweiligen Bodybuilders an, wird man feststellen, dass diese alles andere als unbeweglich sind.
Normalerweise besteht dieses Schummeln darin, der Überlastung entgegenzuwirken, wodurch die Abschlussaktion jeder Wiederholung erleichtert wird. Dies ist der Hauptgrund, warum viele Übungen sehr unterschiedliche Überlastungen erfordern, je nachdem, ob sie im Sitzen (schlecht kompensiert) oder im Stehen (sehr ausgeglichen) ausgeführt werden.
Lass die Spotter trainieren anstatt sie selbst
Schwere Mehrgelenksübungen finden in Arbeiten bis zum Versagen statt, wie z. B. Zwangsarbeit.
Das beste Beispiel ist immer das Flachbankdrücken.
Wenn er versucht, mit höheren Belastungen als normal zu arbeiten, ist unser Spotter oft "gezwungen", uns in der letzten Wiederholung schrittweise zu helfen, während seine Anwesenheit stattdessen eine einfache Sicherheit oder zumindest eine Hilfe bei der letzten Wiederholung sein sollte.
Verlängerung der Erholungszeiten
"Was sollen 10-15 Sekunden sein?". In Wirklichkeit können ein paar Sekunden einen echten Unterschied machen.
Gerade in den Phasen des stoffwechselorientierten Trainings, also des kurzen Kraftwiderstandes - wenn die Milchsäureproduktion "stellar" ist - sind die passiven Erholungen zwischen den Sätzen wirklich gering (sogar 60"" oder weniger).
Die Schwierigkeit besteht gerade darin, das Set fortzusetzen, ohne es vollständig regeneriert zu haben. Dazu muss man natürlich "leiden" und nicht wenig.
Eine Verlängerung der Erholung pro Satz um 15 Zoll, die normalerweise 60 Zoll betragen würde, und ein hohes Trainingsvolumen – zum Beispiel über 20 Gesamtsätze pro Muskelgruppe – verlängern das Regenerationspotential um etwa 300 Zoll (5 Minuten). oder 25% mehr!
, alle beteiligten Muskeln im gleichen Schritt; Dies funktioniert für den Bodybuilder, aber nicht für den Gewichtheber.Nehmen wir noch einmal das Beispiel des schweren Ruderers mit einer Langhantel in Bauchlage oder neutralem Griff: Ziel ist es, die großen Rückenmuskeln (Großer Rücken, Rotisserie, Trapezius) zu stimulieren, aber dazu bedarf es eines massiven Eingriffs auch der Beuger. des Unterarms.
Es versteht sich, dass der Großteil der Arbeit vom Brachialis und dann vom Bizeps ausgeführt wird, und der Verschluss des Ellenbogens erfolgt auch dank des Brachioradialis.
Bei den hohen Wiederholungszahlen "helfen alle Heiligen". Bei niedrigen Wiederholungszahlen bei sehr hohen Intensitätsprozentsätzen merkt man sofort, dass der Rücken zwar „Berge versetzen“ könnte, die Beuger aber bald „knarren“. und des Unterarms durch Rumpfschwingungen.
Für unvollständige Roma mag das gleiche Argument gelten, aber die Hinrichtung ist immer sehr schlecht und ineffektiv.Außerdem hat sich gezeigt, dass diejenigen, die ständig mit unvollständigem ROM trainieren, haben ein geringeres Wachstumspotenzial als diejenigen, die die Muskelspindeln häufiger bis zum Maximum dehnen.
Aber wann kann es sinnvoll sein? Zu manchen "besonderen" Anlässen. Denken wir zum Beispiel an diejenigen, die über eine erhebliche Funktionseinschränkung klagen. Es wäre daher unmöglich, eine Übung wie die anderen auszuführen.
Wenn die Protokolle für Gelenkmobilität und Muskelflexibilität (in diesem Fall obligatorisch) noch nicht die gewünschte Wirkung gezeigt haben, kann es daher sinnvoll sein, den Bewegungsspielraum bei einigen Übungen einzuschränken - jedoch nicht auf unbestimmte Zeit und auf keinen Fall so ein Ersatz Korrekturarbeiten.
Typische Beispiele sind:
- eine Steifheit der Knöchel in Bezug auf die volle Kniebeuge;
- ein Zurückziehen des kleinen Brustmuskels zur Ausführung eines Klimmzuges;
- Steifheit der Oberschenkelstrecker beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder beim Guten Morgen usw.
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