Gerade wegen ihrer Essenz darf die Nahrungsaufnahme von Omega 3 nicht vernachlässigt werden, daher ist es ratsam, regelmäßig die besten Rezepte zu verwenden, die sie enthalten.
Erinnern:
- Omega-3-Fettsäuren haben viele lebenswichtige Funktionen und jeder Mangel kann sehr gesundheitsschädlich sein;
- Um genau zu sein, das einzig absolut essentielle Omega 3 ist ALA, aus dem der Körper (über Enzyme) auch EPA und DHA gewinnen kann, andererseits kann diese Fähigkeit durch Alterung, durch bestimmte medikamentöse Therapien, Essstörungen beeinträchtigt werden und andere Faktoren;
- Omega-3-Fettsäuren sind sehr anfällig für Sauerstoff, freie Radikale, Licht und Hitze.
Die besten Rezepte für eine Omega-3-reiche Ernährung sind diejenigen, die im „fertigen Gericht“ einen höheren Gehalt an ALA, DHA und EPA enthalten. Diese Eigenschaft ist das Ergebnis der Verbindung zwischen der Art des Rohstoffs und der Verarbeitungstechnik.
enthalten die essentiellen Omega-3-Fettsäuren:
- Primäre Quellen von Alpha-Linolensäure (ALA): Sie sind in fetthaltigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten. Sie sind reich an bestimmten Samen und besonders in ihrem "lebenden" Teil (Keim oder Embryo). Zweitens kommen sie auch in fleischigen Früchten, Gemüse usw. vor;
- Primäre Quellen von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure (EPA und DHA): Sie sind hauptsächlich in Fischereierzeugnissen (Fisch, Krusten- und Weichtiere) und in Algen (einzellig und mehrzellig) enthalten.
Hinweis: Besonders nährstoffreiche Öle können aus tierischen und pflanzlichen Quellen der essentiellen Omega-3-Fettsäuren gewonnen werden. Auf der anderen Seite reicht es möglicherweise nicht aus, Lebensmittel zu wählen, die reich an ALA, EPA und DHA sind.
. Omega-3-reiche Lebensmittel müssen kurz gelagert werden und vor allem:- In der Kälte (wenn möglich, besser unter Null);
- Im Dunkeln;
- Hermetisch dicht.
Hinweis: Oft ist es notwendig, die Öle mit Antioxidantien und insbesondere Vitamin E anzureichern.
- Verhinderung der "Kontaktoxidation": Neben Sauerstoff (in der Luft vorhanden) und freien Radikalen (in den Lebensmitteln selbst vorhanden) ist die Hauptquelle der Oxidation (die hauptsächlich Vitamine, Fette und Mineralstoffe betrifft) der Kontakt mit Metallen. Es findet hauptsächlich beim Schneiden (Messer, Hobelmesser, Fleischersäge usw.) und bei der Lagerung (Behälter usw.) statt.Heute ist Edelstahl weit verbreitet, der unter anderem als am wenigsten „reduzierend“ gilt. Es lohnt sich nicht unbedingt, aber aus dieser Sicht wäre es vorzuziehen, sich auf innovative Materialien wie Keramik (für Messer) und synthetische Polymere (für Behälter) zu konzentrieren;
- Kochen: Um die Integrität der Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ist es ratsam (wenn möglich), sie roh zu essen. Intensives Kochen zerstört Omega-3-Fettsäuren fast sofort, aber mäßiges Kochen dauert oft länger (mit ähnlichem Effekt). Es wird empfohlen, für einige Minuten 100 ° C nicht zu überschreiten.
- Vermeiden Sie die Zerstreuung: Durch die Konservierung von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren in Öl sind, werden diese verdünnt und gehen verloren. Auch wenn sich die Fette nicht in Wasser auflösen, passiert beim Kochen das Gleiche (sie sind als oberflächliche "Löcher" sichtbar).
Die Körner, die für die ersten Gänge gekocht werden müssen, sind hauptsächlich Chia, Flachs und Soja. Aus ihnen erhalten wir ein Mehl, das für Grundteige weit verbreitet ist:
- Für gesäuerte (Brot) ist es auch notwendig, einen Teil des Mehls mit Gluten zu verwenden;
- Bei Nudeln ist es nicht unbedingt erforderlich, aber die glutenfreie Mischung ist weniger kochfest.
Nüsse und Hanfsamen können als Snack oder in Form von Mehl gegessen werden.
Durch das Auspressen aller Omega-3-reichen Samen wird ein Öl gewonnen, das roh für die Beilagen verwendet werden kann; auf der anderen Seite sind nicht alle sehr angenehm im Geschmack (insbesondere Kiwi, Blaubeere und Weinrebe).
