Training für Fortgeschrittene - nach Tom Platz

Allgemeinheit

Nach etwa drei Monaten zunehmend schwereren Trainings hat Tom Platz - in seinem Buch "Bodybuilding von Profis"- empfiehlt die Verwendung von Split-Training im "Oberteil" und "Unterteil" für insgesamt vier wöchentliche Trainingseinheiten.

Shutterstock

Diese Trainingsroutine, die unten gezeigt wird, wird für jeden empfohlen, der eine Ausbildung im "Senior of" von einem bis vier Jahren hat.

Für viele Leser, die bereits mit der Welt des harten Bodybuildings konfrontiert sind, mag dieses Programm zu einfach erscheinen; Andererseits, so Platz, liege der „Schlüssel“, um sich in Bezug auf Muskelmasse und Kraft zu verbessern, sicherlich nicht in der „Feinheiten“ der Workouts, sondern in ihrer Effektivität.

Es bleibt für jeden ratsam, die wichtigen Serien (Sets) zu starten - zB. 3 Sätze für 3 Wiederholungen (Wiederholung) oder die 3 Sätze x 5 Wiederholungen – mit einem leichten Gewicht, ziemlich niedriger als Ihr Potenzial. Auf diese Weise können Sie die Überlastung (2,5 oder 5,0 kg) jede Woche mit minimalen Schwierigkeiten und für einen guten Zeitraum (acht / zehn Wochen) schrittweise erhöhen. Auch wenn es manchen ungewöhnlich erscheinen mag, wird diese Methode häufig im Kraftsport eingesetzt.

Laut Platz ist es selbst mit nur kleinen Anpassungen möglich, diese Routine mindestens zwei Jahre mit guten Ergebnissen zu verwenden. Wichtig ist, dass Sie versuchen, die Überlastungen ständig, aber korrekt zu erhöhen, mit mehr Aufmerksamkeit auf die schwereren Sätze.

Unten sind die Trainingstabellen.

Montag
(Brust, Rücken, Schultern, Bauch)

Satz Wiederholungen

Bankdrücken

(Aufwärmen, dann die geplante Serie)

3 3 Zusätzliches Bankdrücken 1 10* Cross mit Hanteln - Bank mit hoher Neigung 2 8-12** Klimmzüge im Nacken 3 maximal Langhantel Rudergerät 3 10-12 Zur Seite fahren 2 15 Langsam hinten, im Sitzen 3 6-8**
Büste hebt 90 " 2 15 Römische Sesselbahnen 3-4 25-30

Dienstag
(Beine und Arme)

Satz Wiederholungen Kniebeugen (Aufwärmen, dann die geplanten Sätze) 3 3 Kniebeugen hacken 2 6-8** Beincurls 2 10-15** Kälber im Stehen 3-6 6-20 Bizeps mit Hanteln, im Sitzen 3-5 6-8** Runterdrücken 3-5 10-12**

Donnerstag
(Rücken, Brust, Schultern, Bauch)

Satz Wiederholungen Kreuzheben (Aufwärmen, dann die Set-Serie) 1 3 Vor der Stange ziehen 3 maximal Langhantel Rudergerät 3 6-8** Zur Seite fahren 2 15 Bankdrücken (Aufwärmen, dann
erwartete Serie) 3 5 Kreuze auf Steilbank 2 10-15** Langsam hinten im Sitzen 3 10-12 Hebe deinen Oberkörper um 90° 2 15 Beinheben auf der Bank 3-5 25-30

Freitag
(Arm Und Beine)

Satz Wiederholungen Sitzender Kurzhantel-Bizeps 5 6-8** Runterdrücken 5 10-12** Kniebeugen (erstes Aufwärmen) 2 15** Kniebeugen hacken 3 6-8** Beincurls 2 15** Sitzende Waden 3-6 6-20

* Nur bei mittlerem Gewicht, als Kühlset.

** Fahren Sie bis zum vollständigen Stau fort.