Herausgegeben von Dr. Dario Mirra
Einführung
Im Hinblick auf den Sommer beginnt wie jedes Jahr das Rennen um den flachen Bauch, also beginnen wir mit tausenden Wiederholungen nachzugeben, um die Bauchmuskulatur zu trainieren, Bauch und Taille zu meißeln, um dann zur Torsion des Torso, mit dem die Hüften dünner werden sollen.
Was, wenn dieser Arbeitsprozess nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich ist?
Bauchmuskeln und ihre Funktionen
Unten ist ein Überblick über die zentralen Muskeln unseres Körpers.
Seitliche Bauchmuskeln:
- Quadrat der Lenden, mit seinen 3 Bündeln: 1) Darmbein-Kosten, 2) Darm-Vertebral, 3) Darmbein-Wirbel.
- Psoas.
Ihre Wirkung bewirkt, dass der Rumpf auf der Seite ihrer Kontraktion kippt, mit dem Unterschied, dass das Quadrat der Lenden keine Wirkung auf die Lendenlordose hat, während der Psoas eine Hyperlordose und eine gleichzeitige Drehung des Rumpfes auf der gegenüberliegenden Seite bestimmt Spannen.
Vordere Bauchmuskeln:
- Rectus abdominis.
- Quer.
- Klein schräg.
- Groß schräg.
Die beiden schrägen Muskeln sind wie eine Lutschtablette ineinander verschlungen, daher ist es aus rein ästhetischen Aspekten notwendig, einen guten Tonus dieser Muskeln und einen geringen Fettanteil zu haben.
In die Rotationsbewegungen greifen als Protagonisten der Arbeit ein:
- Wirbelsäulenmuskulatur.
- Breite Bauchmuskeln.
An den Beugebewegungen sind alle Bauchmuskeln beteiligt, da sie vor der Wirbelsäulenachse alle Beuger des Rumpfes sind.
Rückenmuskulatur, unterer Rücken, verteilt auf 3 Etagen:
1- tiefer Boden:
- Wirbelsäule quer.
- interspinöse Muskulatur.
- epispinöser Muskel.
- langer Rückenmuskel.
- Lumbales Kreuzbein oder Rippenileus.
Alle diese Muskeln bilden die gemeinsame Masse.
2- mittlere Etage:
- kleiner hinterer Zahn.
- kleiner oberer Zahn.
3- Oberflächenebene:
- großer Rückenmuskel.
Zusammengenommen haben diese Muskeln folgende Funktionen:
- die Lendenwirbelsäule verlängern.
- Sie betonen die Lordose der Lendenwirbelsäule.
- Sie ziehen die Lendenwirbel zurück und krümmen sie.
- Sie haben keine aufrichtende Funktion an der Lendenwirbelsäule.
- Sie spielen eine wichtige Rolle beim erzwungenen Ablauf.
Alle Anatomiebücher beschreiben die klassischen Funktionen der verschiedenen Muskeln, wie Flexoren, Rotatoren, Extensoren usw. auch wenn dieses Konzept ein wenig "prähistorisch" ist, und obwohl es in der Theorie gültig ist, ist es dies in einer "praktischen Perspektive" ein wenig" weniger.
Kernstabilität
Dieses Konzept hat nun mit Nachdruck Einzug in die Fitnessstudios gehalten, auch wenn die Idee dahinter vielleicht noch nicht ganz klar ist.
Ganz im Sinne der Core-Stabilität wird die zentrale Muskulatur versorgt, nicht mehr in einer Isolationsperspektive wie beispielsweise beim klassischen Crunch, sondern indem sie in einen globalen Stabilisierungskontext des Körpers gestellt wird; die Idee sieht auch vor, der Bewegung durch unterschiedlich starke Kontraktionen und Spannungen dieser Strukturen entgegenzuwirken, gesehen in der Perspektive, eine Bewegung nicht zu machen, sondern sie einzuschränken, zum Beispiel nicht mehr durch eine Beugung des Rumpfes, sondern durch ein Entgegenwirken von a „Verlängerung des letzteren“.
Verdrehungen von Rumpf und Wirbelsäule
Bei der Ausbildung ist es ein häufiger Fehler, nur an den ästhetischen Vorteil zu denken, der sich aus einer bestimmten Arbeit ergeben kann, und oft ihre Auswirkungen auf die Struktur zu vernachlässigen; Ein typisches Beispiel hierfür ist der traumatische Einfluss einer kontinuierlichen Torsion auf die Integrität unserer Wirbelsäule.
Wir alle haben diese Übung durchgeführt, keiner ausgeschlossen.
Ich sehe zufällig immer noch im Fitnessstudio Leute, die diese Übung mit beneidenswerter Begeisterung und einem beneidenswerten gemeinsamen Ausflug ausführen, fast eine 360 ° Drehung, sozusagen wie ein Exorzist.
Überblick über Anatomie und Biomechanik der Lendenwirbelsäule
Jeder hat mehr oder weniger ein klassisches Muster der Wirbelsäule auf dem Kopf, das durch die Überlagerung von knöchernen Strukturen, den Wirbeln, gebildet wird, die durch eine Faserknorpelscheibe getrennt sind. Aus dieser Beschreibung könnte es scheinen, dass die beiden durch die Bandscheibe getrennten Wirbel 3 separate Strukturen sein könnten, aber dies ist überhaupt nicht der Fall.
Die strukturelle Integrität der Säule wird durch viele Elemente sichergestellt, wie zum Beispiel:
- Vorderes Längsband.
- Posteriores Längsband.
- Gelbes Band.
- Interspinale Ligament.
- Supra-spinöses Ligament.
- Intertransversales Ligament.
- Bandscheiben.
- Interapophysäre Gelenkkapsel.
All diese Strukturen tragen gemeinsam dazu bei, das „gemeinsame Paradox“ zu unterstützen, das gleichzeitig Stabilität und Mobilität garantieren soll.
Nimmt man die Bandscheibe als Bandelement und stellt sie sich als wenig dehnbar dar, kann man sich leicht vorstellen, dass eine Drehbewegung immer mit einer Annäherung der oberen Platte eines Wirbels an die untere Platte des darüber liegenden Wirbels einhergeht : Dies führt zu einer Quetschung der Bandscheibe und zu einer Verringerung des Durchmessers des Konjugationsforamens.
Man muss sich also vorstellen, dass jede Torsodrehung in der Turnhalle immer von einer Drosselung der Bandscheibe und der Strukturen begleitet wird, die innerhalb des Konjugationskanals passieren.
Darüber hinaus sind die Gelenkfacetten der Lendenwirbel auf einer parasagittalen Ebene ausgerichtet, daher sind sie anatomisch nicht zum Verdrehen geeignet.
Und wieder, wenn bei einer Rotationsbewegung immer die 2 angrenzenden Wirbel berücksichtigt werden, ergibt sich die resultierende Rotation durch eine Rotation kombiniert mit einem gleichzeitigen Gleiten.
Laut G. G. Gregersen und D. B. Lucas, die Gesamtbeweglichkeit der Lendenwirbelsäule beträgt 10°!
Wenn wir 5 Lendenwirbel haben, sind wir nur 2 Grad pro Wirbel, also ein Grad Drehung nach rechts und einer nach links.
Wenn wir also beabsichtigen, die Bauchmuskeln, die sich hauptsächlich im Lendenbereich befinden, zu trainieren, was nützt es dann, diese Übung mit Kontorsionsrotationen zu machen, wenn wir eine Gesamtbeweglichkeit von nur 2 ° Grad für jede Wirbelebene haben?
Arbeitshypothese
Basierend auf dem Vorstehenden könnte die Arbeit an den Bauchmuskeln zusätzlich zu den klassischen Übungen auch von Folgendem Gebrauch machen:
- klassisches Training mit Kurz- und Langhanteln mit hoher Belastung, so dass eine starke Stabilisierung der zentralen Muskulatur erforderlich ist.
- Übungen von Crunches und inverse Crunches mit Überlastung.
- Sie arbeiten mit Instabilität, so dass diese Muskulatur ständig Spannungen und Anpassungen erfordert.
- Sie arbeiten in Planken-Isometrie in verschiedenen Winkeln, Positionen und Graden.
Schlussfolgerungen
Die oben aufgeführten können gültige Mittel sein, um eine gute Arbeit an der Rumpfmuskulatur zu setzen, sich endlich von der jetzt prähistorischen Idee zu befreien, den Rectus Bauchmuskeln mit Tausenden von Wiederholungen, mit Torsion oder mit verschiedenen Moden zu arbeiten und weiterzumachen ... nur das tun, was aus "ästhetischer und funktionaler Sicht" notwendig ist, und gleichzeitig versuchen, die Strukturen so wenig wie möglich zu beschädigen.
