Herausgegeben von Dr. Antonino Bianco
"Morgens, wenn Sie aufwachen 2 Sätze Crunches x 25 Rips"
Die Bauchmuskeln sind Muskeln, die bei Fitness-Center-Besuchern von großem Interesse sind. Aus biomechanischer Sicht senken die Bauchmuskeln (Rectus abdominis, externer schräger, interner schräger und transversaler Bauch) die Rippen und bestimmen die Beugung der Wirbelsäule im Brust- und Lendentrakt. Außerdem stabilisieren die schrägen Bauchmuskeln die Wirbelsäule, während die Kontraktion des Quermuskels die Kompression der lumbalen Bandscheiben begrenzt, zwei Phänomene, die für den Rückenschutz bei körperlicher Aktivität wertvoll sind, insbesondere im Bodybuilding, wo der Wirbelkörper der Wirbelsäule erheblichen Druckbelastungen ausgesetzt ist.
Die wichtigsten Übungen zum Trainieren der Bauchmuskeln im freien Körper sind:
Im Fitnessbereich ist es üblich zu sagen, dass Sie beim Crunch eine Beugung des Brustkorbs auf dem Becken durchführen, während Sie beim Beinheben eine Beugung des Beckens auf der Brust durchführen. Ob gezielte Übungen für den Rectus abdominis (den berühmten Ober- und Unterbauch) oder für die schrägen Muskeln durchgeführt werden, die Phase der maximalen Muskelverkürzung kann nur erreicht werden, wenn das Zwerchfell vollständig angehoben ist, also nur die Lunge die enthaltene Luft entsprechend entleert.
DIE HÄUFIGSTEN ATEMFEHLER
Zu viel Luft beim Einatmen (passive Bewegungsphase): Aufgrund der geringeren Fließfähigkeit der anschließenden Ausatmungsphase, die unter Belastung durchgeführt wird, ist es nicht möglich, die Lunge vor dem Ende der aktiven Phase der Übung zu entleeren, wodurch das Zwerchfell nicht vollständig hebt und sich die Bauchmuskeln verkürzen , so behindert, wird es nicht vollständig sein.
Halten der Luft in der Lunge bis zum Ende der aktiven Phase der Wiederholung: das Zwerchfell bleibt abgesenkt und behindert im Gegensatz zum Rumpfschluss die Bauchmuskeln, die ihre Verkürzungsphase nicht richtig ausführen können, und verteilen sich möglicherweise auf die Bein- und Beckenmuskulatur (Ileus psoas, sartorius und rectus). Femur) guter Teil der Arbeit in der aktiven Phase der Übung:
"Ein leerer Sack lässt sich glatter und mehr falten als ein voller."
Für eine korrekte Ausführung ist es gut, dass die Lendenwirbelsäule und das Gesäß Bodenkontakt haben und die untere Extremität halb angewinkelt ist, um das Eingreifen der Beugemuskeln des Oberschenkels zu begrenzen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte 15 Wiederholungen nicht überschreiten. zur Kräftigung (von 3 bis 6 Serien), während Sie zur Kräftigung und Entwicklung der Muskelausdauer noch weiter gehen können (von 3 bis 6 Serien mit maximal 40 Wiederholungen), natürlich muss es eine progressive und allmähliche Steigerung sein, basierend auf der physikalische Eigenschaften und vom Grad der subjektiven Vorbereitung; Daher ist die Beratung durch qualifiziertes Personal (Doktor der Motorwissenschaften) von grundlegender Bedeutung, um beste Ergebnisse bei absoluter Sicherheit zu erzielen.
Sehr oft wird das Bauchtraining an den letzten Stellen des täglichen Workouts eingefügt, so dass am Ende eines Workouts sowohl die Lust als auch die Kraft verloren gehen, ein Tipp: "Trainiere sie zu Hause".
Morgens nach dem Aufwachen 2 Sätze Crunches x 25 Wiederholungen. mit 60 "von empf. (Montag, Mittwoch, Freitag).
Wenn Sie es schaffen, Ihre normale Fitnessaktivität mit Bauchmuskelübungen (zu Hause) zu integrieren, werden Sie in nur zwei Monaten außergewöhnliche Ergebnisse erzielen.
