Die Hocke

Die beste Übung zum Training von Oberschenkeln und Gesäß

Die Kniebeuge ist wahrscheinlich die beste Übung, um die Muskeln der unteren Gliedmaßen zu straffen und zu stärken.Die Einfachheit der Bewegung ist so, dass wir sie unbewusst jedes Mal ausführen, wenn wir uns hinsetzen und von einem Stuhl heben.

Die korrekte Ausführung der Kniebeuge erfordert eine große Synergie zwischen zahlreichen Muskelgruppen, die sich in bestimmten Bewegungsphasen jeweils entspannen und zusammenziehen. Diese Übung erfordert auch eine gute Gelenkbeweglichkeit, die bei sitzenden oder dekonditionierten Menschen oft völlig unzureichend ist. Auch aus diesem Grund wird die Kniebeuge oft als Hauptursache für Verletzungen der Knie und des unteren Rückens angesehen. Obwohl die Gefahr, diese unangenehmen Unfälle zu erleiden, begründet ist, reichen einfache vorbeugende Maßnahmen aus, um sie deutlich zu verringern. Schließlich kommt es sehr selten vor, dass sich eine Person beim Aufstehen von einem Stuhl verletzt!

Die Belastungen, die die Kniebeuge auf Gelenke, Knochen und Sehnen ausübt, sind bei guter Abstimmung auch die Grundvoraussetzung für eine diese stärkende Anpassung, die eine höhere Bewegungseffizienz garantiert und das Verletzungsrisiko deutlich reduziert.

Ähnlich wie Medikamente ist die Kniebeuge daher eine außerordentlich effektive Übung, die enorme Vorteile bei minimalen Nebenwirkungen bringt.

Lerne die richtige Ausführungstechnik

Egal, ob Sie Bodybuilder, Tänzer oder einfach nur eine Person sind, die sich fit halten möchte, wenn Sie die Kraft und den Tonus der unteren Gliedmaßen deutlich verbessern möchten, müssen Sie lernen, diese Übung in absoluter Sicherheit auszuführen!

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Denken Sie daran, dass es für eine sicherere und effektivere Kniebeuge wichtig ist, die folgende Ausführungstechnik zu respektieren:

Legen Sie die Langhantel in einer Höhe von etwa zehn Zentimetern unterhalb der Schultern auf das Rack
Fassen Sie die Rute mit einem etwas breiteren Griff als die Schultern und mit den Handflächen nach vorne
mit dem Kopf unter die Stange gehen und die Schultern in Kontakt mit dem Schaft bringen (zentraler Teil des Trapezius), die Schulterblätter müssen adduziert bleiben (Schultern leicht zusammendrücken)
Überprüfen Sie mit Hilfe des Spiegels, dass die Mitte der Langhantel im gleichen Abstand von den beiden Schultern positioniert ist
spanne die Bauchmuskeln an und drücke mit den Beinen nach oben, um die Langhantel von den Stützen zu lösen
Machen Sie langsam einen Schritt zurück und nähern Sie sich den Sicherheitsvorrichtungen (falls vorhanden)
Stellen Sie die Fersen etwas breiter als die Schultern und achten Sie darauf, die Fußspitzen um ca. 30 ° . nach außen zu drehen
bewegen Sie das Becken leicht nach hinten und spannen Sie die Kniesehnen an; Beugen Sie die Beine langsam nach unten, ohne loszulassen, aber halten Sie die Muskeln angespannt und vermeiden Sie seitliche Bewegungen der Knie
senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder, wenn Sie es vorziehen, bis das Hüftgelenk auf Kniehöhe ist
Wenn die Fersen beim Abstieg vom Boden abheben oder Sie starke Gleichgewichtsprobleme verspüren, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und legen Sie die Hantel zurück: Sie sind noch nicht bereit, die Übung auszuführen
Während der Bewegung muss der Rücken so gerade wie möglich gehalten werden, ohne sich zu wölben, aber nicht nach hinten zu lehnen
kurz vor Erreichen der maximalen Flexionsposition beginnen Sie die Bewegung zu verlangsamen und bereiten Sie sich auf den Aufstieg vor
in dieser Position stark auf die Fersen drücken und dabei die Beine strecken, aber ohne die Knie vollständig zu strecken
Beim Aufstieg muss die Oberschenkelmuskulatur aktiv angespannt werden, damit die unteren Gliedmaßen keine gefährlichen oszillierenden Bewegungen ausführen.
mehrmals wiederholen

Wenn Sie nicht gut trainiert sind und Sie zum ersten Mal Kniebeugen machen:

verlassen Sie sich auf einen qualifizierten Personal Trainer, der Sie bei der Ausführung der Bewegung unterstützt
Wenn Sie einen Schweizer Ball zur Verfügung haben, drücken Sie ihn zwischen dem unteren Rücken und der Wand zusammen und versuchen Sie, die Übung auszuführen, indem Sie die Füße 20-30 cm weiter vorn als das Becken halten
Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie die Kniebeuge mit natürlicher Belastung (ohne Überlastung), gehen Sie allmählich zu den Kurzhanteln und schließlich zur Langhantel über

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