Aufschlüsselung der Ernährung – Wie man Kalorien und Makronährstoffe richtig abbaut

Die Aufschlüsselung der Ernährung ist ein grundlegender Schritt bei der Ausarbeitung einer diätetischen Therapie.
Nach der Berechnung des Grundkalorienbedarfs (Grundumsatz oder MB) und des spezifischen Kalorienbedarfs (Hypo-, Normal- oder Hyperkalorik) ist eine Aufteilung auf zwei verschiedene Arten erforderlich:

1. Aufschlüsselung in Nährstoffe
2. Energieaufschlüsselung der Mahlzeiten

Die Aufschlüsselung in Nährstoffe ist ein unverzichtbares Verfahren für die Genauigkeit der Ernährung, ihr Zweck ist es, das richtige Nährstoffgleichgewicht der Makromoleküle herzustellen: Proteine, Lipide und Kohlenhydrate.Natürlich haben diese drei Ernährungsprinzipien sehr unterschiedliche Eigenschaften Bei der Berechnung der Nährwertaufschlüsselung sind zu berücksichtigen:

• Empfehlungen für eine "richtige und ausgewogene Ernährung".
• Die spezifischen und subjektiven Ernährungsbedürfnisse in Bezug auf körperliche Aktivität
• Mögliches Vorhandensein von Stoffwechselerkrankungen

Eine RICHTIGE Diät weist die folgenden Energieprozentsätze auf:

1. Protein: im Durchschnitt 12-13% der Kalorien oder besser 0,75-1,5g pro Kilogramm des gewünschten physiologischen Körpergewichts (einschließlich NORMALER Körpermasseanteile). Proteine ​​müssen nach Alter und sportlicher Aktivität berechnet werden, außerdem wäre es ratsam, dass mindestens 1/3 der Proteinzufuhr tierischen Ursprungs ist, um eine gute biologische Gesamtwertigkeit zu gewährleisten.
2. Lipide: Sie reichen von 25 bis 30% der Kalorien; Sie MÜSSEN 2,5% essentielle Fette enthalten und sollten aus 2/3 ungesättigten Lipiden und 1/3 gesättigten Lipiden bestehen.
3. Kohlenhydrate: stellen die verbleibenden Kalorien dar (MAX 63%), dh: kcal CHO = kcal TOT - kcal Proteine ​​- kcal Lipide; NB nur 10-12% der Gesamtenergie sollten aus einfachen Kohlenhydraten stammen (Glukose-Fruktose-Galactose-Saccharose-Lactose-Maltose)

Mit einem solchen "Ausgangspunkt" ist der Ernährungsprofi in der Lage, die Nährstoffverteilung auf der Grundlage spezifischer und subjektiver Bedürfnisse zu GESTALTEN; für den Fall, dass das körperliche Aktivitätsniveau SEHR hoch ist und durch intensive und häufige Sportausübung gekennzeichnet ist , ist es möglich (und wünschenswert!), die Prozentsätze und Gramm der Makronährstoffe auf die angenehmste Art und Weise zu verwalten, zum Beispiel ein Cross-Country-Athlet, der aufgrund des hohen Volumens an aeroben Aktivitäten ernsthafte Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der Muskeltrophäe hat ( zum Beispiel von 6 bis 10 Stunden pro Woche) einen DOPPELTEN Proteinkoeffizienten im Vergleich zu einer sesshaften Person nutzen könnte, d. h.: 1,5 g x kg anstelle von 0,75 g x kg des erwünschten physiologischen Körpergewichts.
Der andere grundlegende Aspekt, der berücksichtigt werden sollte, ist das mögliche Vorliegen von Stoffwechselkrankheiten oder die Leistungsfähigkeit von Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse, Magen, Darm usw. Dies bedeutet, dass beispielsweise die Behandlung eines Diabetikers sein könnte: nützlich, um den Kohlenhydratanteil auf einem Minimum (50-55%), insbesondere bei einfachen (10%) zu halten; das gleiche gilt für gesättigte oder gehärtete Fette in Bezug auf einen hypercholesterinämischen Patienten oder für Proteine ​​​​in einige Fälle von Nierenversagen.
Unter Energieverteilung der Mahlzeiten verstehen wir hingegen die Gesamtkalorienverteilung in den verschiedenen Mahlzeiten des Tages. Wir erinnern daran, dass in der Praxis zwar hauptsächlich die subjektiven Bedürfnisse (Arbeitsgewohnheiten und sportliche Aktivitäten) berücksichtigt werden, es jedoch ein allgemeines Schema gibt, das in den meisten Fällen leicht angewendet werden kann. Es sorgt für eine Energieverteilung von:

• 15% der Kalorien beim Frühstück (nicht weniger als 12-13% und nicht mehr als 20%)
• 05% der Kalorien im Snack am Vormittag (nicht weniger als 4% und nicht mehr als 8-10%)
• 40% der Kalorien beim Mittagessen (nicht weniger als 35%, aber absolut nicht mehr als 40%)
• 05% der Kalorien im Snack am Vormittag (nicht weniger als 4% und nicht mehr als 8-10%)
• 35% der Kalorien des Abendessens (nicht weniger als 30%, aber absolut nicht mehr als 35-40%)

Es ist zu beachten, dass die Ernährungsorganisation des Sportlers und vor allem des Spitzensportlers die meisten dieser Prozentsätze nicht berücksichtigt; dies geschieht, weil bei einem sehr hohen Energiebedarf (von 4000 bis 6000 kcal pro Tag) der Sportler zeigt oft erhebliche Verdauungs- und Organisationsschwierigkeiten, denen es angemessen (und bequem!) der Verzehr einzelner Mahlzeiten, die oft 2000 kcal erreichen, ist nicht einfach zu bewältigen.