Omega 3 (im Gegensatz zu Omega 6) stellen einige der Nährstoffe mit dem größten Mangel in der westlichen Ernährung dar und ihre Aufnahme bewegt sich angesichts der kollektiven Ernährungsgewohnheiten fast immer an der Grenze des Notwendigen oder sogar Unzureichend.
Omega-3-Fettsäuren haben mehrere Funktionen; im Gleichgewicht mit Omega 6 regulieren sie Entzündungsreaktionen, Thrombozytenaggregation, Vasodilatation und Blutgerinnung und scheinen zudem mitverantwortlich für den lipämischen Zustand (Verhältnis zwischen Plasmalipoproteinen und Gesamttriglyceriden) zu sein.
Eine gute Zufuhr von Omega 3 begünstigt die Vorbeugung von Arteriosklerose und unglücklichen kardiovaskulären Ereignissen (Myokardinfarkt bzw. Schlaganfall, verursacht durch Bluthochdruck, Hyperlipämie und chronische Hyperglykämie), da sie auch auf die Blutdruckregulation wirken und Mechanismen auslösen, deren entzündungshemmende Wirkung auch möglich sein könnte helfen bei der Vorbeugung und korrekten Behandlung von chronischen entzündlichen Erkrankungen.
Nach den Richtlinien des vorherigen LARN sollte die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren mit der Nahrung etwa 2,5% der Gesamtkalorien betragen, bzw. 2% von ω6 bzw. 0,5% von ω3 bereitgestellt werden – die neuesten LARN empfehlen nicht nur a höhere Aufnahme von Omega-3, schlagen jedoch ausdrücklich eine Erhöhung der Aufnahme von EPA und DHA vor. Wir empfehlen daher ein Verhältnis von etwa 4:1 zwischen Omega 6 / Omega 3, auch wenn laut Forschungsstatistiken dieses Gleichgewicht in der Ernährung der Italiener eher aus dem Ruder zu laufen scheint.
Einige Daten berichten sogar von einem Verhältnis von 11:1 oder höher. Die Befürchtung der Forscher ist, dass die „übermäßige Anwesenheit von Arachidonsäure die Entzündungsreaktion begünstigen könnte (im Gegensatz zu Omega 3), auch wenn die jüngsten“ in vivo „Untersuchungen diese Hypothese leugnen und in ω6 eine sehr ähnliche Funktion identifizieren zu dem von Omega 3
, insbesondere das sogenannte "blaue", stechen vor allem EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure - biologisch aktiver für den menschlichen Organismus) hervor, während in Gemüse (insbesondere in einigen kaltgepressten Ölen) die α-Linolensäure ( biologisch weniger aktiv, aber immer noch sehr nützlich, um die empfohlene Ration zu erreichen). Dies ist jedoch eine unklare Unterscheidung und die Zusammensetzung einiger Produkte ist weit von dem entfernt, was allgemein gesagt wurde. Neben dem regelmäßigen Verzehr guter Portionen Omega-3-reichem Fisch (Sardellen, Sardinen, Makrelen, Lanzardo, Bonito, Thunfisch, Delfin, Leccia, Bernsteinmakrele, Gewächshaus, Alletterato, Hornhecht, Boga, Lachs, Kabeljau usw.) , ist es möglich, die Aufnahme dieser Nährstoffe durch den Verzehr von pflanzlichen oder tierischen Ölen deutlich zu erhöhen.
Es ist gut zu bedenken, dass Omega 3 sehr empfindliche Fettsäuren sind und dazu neigen, sehr leicht abgebaut zu werden. Dies, zusätzlich zu einem alles andere als angenehmen Geruch und Geschmack, macht die Stoffwechselwirkung auf den Organismus zunichte.Die Omega-3 sind sehr empfindlich gegenüber Oxidation / Peroxidation unter Luft-, Licht- und Wärmeeinwirkung in anderen Lipidlösungen verdünnt und darin dispergiert.
von Tieren erinnern wir uns: Lebertran und Krillöl (auch sehr reich an Vitamin D). Während ersteres aus dem Leberorgan des Fisches gewonnen wird, wird das zweite aus Zooplankton gewonnen, welches das erste Glied in der marinen Nahrungskette darstellt auf Pflanzenöle oder die Kontamination durch einige Umweltschadstoffe. Offensichtlich werden Lebertran auf dem Markt streng kontrolliert, so dass die Konzentration von Quecksilber und Blei, sofern vorhanden, immer innerhalb sicherer Grenzen liegt Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass das Vorhandensein solcher "Unerwünschten" in der gesamten Ernährung abgeschätzt werden sollte und dass die Menge an Blei und Quecksilber, die möglicherweise in Lebertran enthalten ist, zu denen anderer Lebensmittel hinzugefügt werden sollte. Um diesen Nachteil zu überwinden, ist es möglich lieber das "Krillöl" oder "pflanzlich".
Lebertran und Krillöl werden nicht für Nahrungszwecke verwendet und werden eher als Nahrungsergänzungsmittel mittels "Gelatineperlen" eingenommen. Die Flüssigkeitsaufnahme von Fischöl ist äußerst unangenehm; wer in der Vergangenheit (vor allem unsere Großeltern) Lebertran zur Vorbeugung gegen Rachitis einnehmen musste (dank des hohen Vitamin-D-Gehalts) wird noch deutlich die Erinnerung an ein Fast traumatisches Erlebnis.
Die indikative Zusammensetzung von Omega-3-Fischölen ist:
- Krillöl: 30% Omega-3;
- Lebertran: 20% Omega-3.
Konzentrieren wir uns stattdessen auf gute Öle, die reich an Omega 3 (sowie Vitamin E) sind; davon ist ein großer Teil aus Tradition und volkstümlichem Gebrauch (sogar archaisch) gewonnen.Im Gegensatz zu dem, was man glauben könnte, haben die meisten Pflanzenöle, die reich an Omega-3 sind, einen mittleren oder niedrigen organoleptischen und gustatorischen Wert (nichts dagegen!) das herrliche Olivenöl extra vergine, das seinerseits keine ähnliche Konzentration an α-Linolensäure aufweist) Sie sind roh zu verwenden, niemals zum Kochen und auf keinen Fall zum Konservieren in Öl. Diese müssen im Dunkeln, im Kühlschrank und eventuell in luftabsaugbaren oder auf jeden Fall hermetisch gelagerten Behältern aufbewahrt werden, Omega-3-reiche Pflanzenöle haben immer eher kurze Verfallszeiten.
Einige Pflanzenöle, die reich an Omega-3 sind, sind:
- Algenöl: Es scheint, dass es etwa 100 % der Omega-3-Fettsäuren enthält (die auch aus DHA bestehen), aber die Quellen sind nicht sicher;
- Kiwiöl: 60% Omega 3;
- Leinöl: 50% Omega 3;
- Hanfsamenöl: 15-20% Omega 3;
- Raps- und/oder Raps- und/oder Rapsöl: 5-16% Omega 3;
- Walnussöl: 10% Omega 3;
- Sojaöl: 8% Omega 3.
