Gesunde Ernährung: Was bedeutet das?
Wenn wir von „gesunder Ernährung“ sprechen, meinen wir im Allgemeinen die Gewohnheit, sich ausgewogen, sauber und gesund zu ernähren.
Aus diesem Grund schlagen in Italien und darüber hinaus offiziell anerkannte Forschungseinrichtungen Regeln oder Prinzipien vor, die als "Garantie" für die Richtigkeit angesehen werden können; im Bel Paese heißt dieses „Vademecum“ des Gesundheitsbewussten (das für die Praxis jedes Einzelnen von Interesse sein sollte): „Leitlinien für eine gesunde italienische Ernährung“.
Diese Publikation ist auch online auf der Website des „Nationalen Forschungsinstituts für Lebensmittel und Ernährung“ (seit 2013 umbenannt in Forschungszentrum Lebensmittel und Ernährung) verfügbar, das für die Erstellung und Verbreitung verantwortlich ist.
Es sollte jedoch klargestellt werden, dass gesunde Ernährung nicht nur die Aufrechterhaltung des ernährungsphysiologischen Gleichgewichts bedeutet, sondern auch die Verwendung von Lebensmitteln, die einen hygienischen Standard gewährleisten können.Dieser Parameter muss dann sowohl im biologischen und mikrobiologischen Bereich als auch im Bereich der Kontamination kontextualisiert werden.
Die Leser werden bereits verstanden haben, dass dies ein umfangreiches und schwer zusammenzufassendes Thema ist, insbesondere in einem einzigen Artikel. Ohne jedoch anzunehmen, alle Lernbedürfnisse vollständig zu befriedigen, werde ich im Folgenden versuchen, die Hauptkriterien einer gesunden Ernährung so effektiv wie möglich zusammenzufassen.
Ernährungsbilanz
Die Nährstoffbilanz ist ein entscheidender Faktor für eine gesunde Ernährung, oder besser gesagt, nur durch eine gesunde Ernährung ist es möglich, das Nährstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Unter Nährstoffbilanz verstehen wir einen Parameter, der die Mengen und Anteile der einzelnen Nährstoffe und Nahrungsbestandteile bewertet, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Jeder von ihnen hat eine ganz bestimmte Funktion, weshalb wir im Laufe der Jahre versucht haben, ihre tatsächlichen Bedürfnisse zu ermitteln.
Ein Organismus, der nicht von einer "ausgewogenen Ernährung" profitiert, hat größere Schwierigkeiten, die sogenannte "Homöostase" aufrechtzuerhalten. Offensichtlich verfügt der Physiker als nahezu perfekte Maschine, was die Ernährung betrifft, über eine "ausgezeichnete Autonomie"; das bedeutet, dass es tendenziell so konzipiert ist, dass es jeden Umstand "überlebt".
Letztendlich garantiert gesunde Ernährung die Aufrechterhaltung des körperlichen Gleichgewichts und trägt manchmal auch zum psychischen bei.
Nun stellt sich die Frage: Von welchen Prinzipien der Ernährungsbilanz hängt die Definition einer gesunden Ernährung ab?
Es ist schwierig, in wenigen Zeilen eine klare Antwort zu geben, auch weil die Bedürfnisse subjektiv sind und variieren (aber nicht immer so sehr, wie man meinen könnte) basierend auf Alter, Geschlecht, Lebensstil und subjektiven Komponenten wie der Gesamtheit des Skeletts und der Muskulatur, Stoffwechselveranlagungen, Erbkrankheiten etc.
Da die Nährstoffe und Nahrungsbestandteile so zahlreich und grundlegend sind, ist es notwendig, beim Generikum zu bleiben. Die folgende Tabelle fasst einige zusammenfassende Begriffe zusammen, die für Neulinge in diesem Thema sehr nützlich sein könnten.
BEACHTUNG! Die Empfehlungen berücksichtigen eine durchschnittliche und erwachsene Person mit einem durchschnittlichen körperlichen Aktivitätskoeffizienten und einer ebenso gewöhnlichen Tätigkeit. Sportliche Aktivitäten, besondere pathologische oder physiologische Zustände, Kindheit und Alter sind ausgeschlossen.
Portionen und Konsumfrequenzen
Da es nicht notwendig sein sollte, sich auf einen Ernährungsexperten zu verlassen, um eine gesunde Ernährung und die Aufrechterhaltung des Nährstoffgleichgewichts sicherzustellen, haben die Forschungseinrichtungen die Ernährungsbedürfnisse in Ernährungsempfehlungen umgesetzt. Das am weitesten verbreitete System ist sicherlich die Ernährungspyramide, die laufend überarbeitet und auf der Grundlage der neuesten Nachrichten aktualisiert wird.
Um sich gesund zu ernähren, ist es daher wichtig zu wählen, wie viel und wann verschiedene Lebensmittel gegessen werden sollen.
Lebensmittel tierischen Ursprungs sind solche, die Proteine von hoher biologischer Wertigkeit, einige Mineralsalze (insbesondere Eisen und Kalzium) und Vitamine (praktisch alle, insbesondere solche der Gruppe B, D und A) enthalten; Andererseits kann der Überschuss dieser Lebensmittel zu einem Überschuss führen an: Cholesterin, gesättigten Fettsäuren und Proteinen, davon sollten Fleisch und Innereien mindestens in 2 Portionen pro Woche (150-250g) verzehrt werden, Fischprodukte mindestens 2 weitere (200-300g), Käse/Ricotta mindestens eine (80-150g) und Eier nicht mehr als 3 pro Woche, dann ist bei Milch und Joghurt sogar mehr als eine Portion täglich erlaubt, obwohl es Es ist zu beachten, dass dies von der Portion, der Zusammensetzung der Nahrung und dem Grad der Entrahmung der Milch abhängt; 150-300 ml teilentrahmte Milch und 1 oder 2 Becher 120 g Naturjoghurt pro Tag sind normal. Achtung. Konservierte Lebensmittel wie Wurstwaren, Thunfischkonserven usw. sie sollten eine "marginale Alternative" sein.
Unter Berücksichtigung pflanzlicher Lebensmittel müssen diese täglich verzehrt werden. Die Gruppe der Getreide und Kartoffeln garantiert zusammen mit der der Hülsenfrüchte vor allem die Aufnahme der notwendigen komplexen Kohlenhydrate.Sie können problemlos in alle Mahlzeiten aufgenommen werden, müssen aber immer innerhalb der sinnvollen Portionen liegen andere Derivate sollten Mengen von nicht mehr als 90 g einhalten, das Brot sollte den Restbedarf decken oder den ersten Gang ersetzen und in der Regel zwischen 20-30 g und 100-120 g liegen. Hülsenfrüchte können wie Getreide verwendet werden.
Süßes Gemüse und Obst helfen, das Sättigungsgefühl zu steigern, liefern Wasser, Kalium, einige Vitamine (insbesondere A, C, E und K) und nicht vitamin- oder salzhaltige Antioxidantien. Sie enthalten einfache Kohlenhydrate und beeinträchtigen den Energiehaushalt manchmal so stark, dass eine übermäßige Dekompensation entsteht.
Achtung. Einige tropische Früchte enthalten viel Fett, wie Avocado und Kokos.Im Durchschnitt sollte Gemüse zwischen gekocht und roh mindestens 2-3 mal in der täglichen Ernährung vorkommen und in Portionen von 50-200g, Früchte etwa 2 mal für 200g (variabel je nach Frucht).
Achtung. Konfitüren, Marmeladen, Dörrobst, Dosenobst und kandierte Früchte gehören nicht in diese Kategorie, sondern in die Kategorie der süßen Speisen.
Würzfette und Ölsaaten sind notwendig, um den Bedarf an verwandten Fettsäuren und Vitaminen (insbesondere E und A) auszugleichen. Sorgfältig ausgewählt, helfen sie, den Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken und im Allgemeinen die für den Körper nützlich sind. Darüber hinaus liefern sie viele nicht-vitamin- oder salzhaltige Antioxidantien. Beim Öl sind etwa 2-4 Esslöffel pro Tag ausreichend. ( basierend auf dem Fettgehalt anderer Lebensmittel); Bei Ölsaaten ist es möglich, diese in Mengen von wenigen Gramm und nur einmal täglich zu verwenden.
Das einzige empfohlene Getränk ist Wasser mit einem variablen Salzprofil basierend auf dem subjektiven Bedarf und in einer Menge von ca. 750-1000 ml / Tag (sehr variabel).
Von all den oben genannten Lebensmitteln ist zu vermeiden: in Salz, in Öl, in Sirup eingelegt, in Dosen und zu aufwendigen Rezepten. Außerdem sollten alle Süßigkeiten und Junk Food drastisch reduziert werden.
Nahrungshygiene
Lebensmittelhygiene stellt einen Grundpfeiler einer gesunden Ernährung dar. Hygiene bedeutet nicht nur die biologische und mikrobiologische Sicherheit (Bakterien, Viren, Prionen, Parasiten usw.), die sicherlich sehr wichtig ist, sondern auch der Schutz vor allen Formen chemischer oder pharmakologischer Kontamination.
Unter den verschiedenen Maßnahmen gibt es zunächst die Wahl zwischen den Bezugsquellen. Es mag enttäuschend erscheinen, aber die besten sind bis heute die konventionellen der großflächigen Distribution. Dank der strengen Hygienekontrollen an den Supermarkttheken ist es sicherere Lebensmittel zu finden, im Gegenteil, Käufe über Kreuzungen erweisen sich oft als riskant. So betrifft der häufigste Betrug bei Obst- und Gemüseprodukten den Verkauf von falschen "Bio"-Produkten oder anderen, die die Entsorgung nicht respektiert haben Zeiten für Pestizidbehandlungen.
Bei Fleisch und Eiern hingegen besteht das größte Risiko darin, dass sie von kranken Tieren oder von mit Medikamenten vollgestopften Tieren stammen. In letzterem Zusammenhang spielen auch die Phasen Schlachtung und Konservierung eine wesentliche Rolle, denn je höher die Mittel und Verarbeitungstechnologien, desto besser die Lebensmittelsicherheit.
Lebensmittel müssen daher von der Produktion/Züchtung (Krankheiten, Umweltbelastungen etc.) bis hin zum Transport und für alle Konservierung vor dem Verkauf (Aufrechterhaltung der Temperaturen, der Kühlkette etc.) gewährleistet sein.
