Beispiel für eine Langlaufdiät - Beispiel für eine Langlaufsportdiät

Prämisse

Die folgenden Angaben dienen AUSSCHLIESSLICH zu Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie einem Arzt, Ernährungsberater oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von PERSONALISIERTEN Ernährungstherapien erforderlich ist.

Langlauf-Diät – Langlauf-Sportdiät

Der Langläufer benötigt eine ausgewogene Ernährung zur Unterstützung der sportlichen Aktivität, die ihn 5-10 mal pro Woche (sogar 2 Trainingseinheiten pro Tag) beansprucht.
Zuallererst ist es notwendig zu klären, was die wirklichen Bedürfnisse derer sind, die die "Hintergrund" -Aktivität ausüben:

• Energie: Der Energieverbrauch des Langläufers wird oft überschätzt; Es gibt Tabellen und Formeln zur Berechnung des spezifischen Energieverbrauchs, aber im Allgemeinen weisen alle auf höhere Ausgaben als die tatsächlichen Ausgaben hin. Besonders betroffen von der Überschätzung des Energieverbrauchs sind die Fälle, die Amateursportler betreffen; im Gegenteil, Profis oder auch nur Sekundärkreislauf-Agonisten genießen durch das tägliche Training eine hohe und konstante "Sauerstoffschuld" (die den Grundumsatz erhöht), die die kalorische Überschätzung für das Training effektiv ausgleicht.
• Glucide, Proteine ​​und Lipide: Durch die Ausübung von Langlaufsport wird je nach Intensität ein mehr oder weniger hoher Kalorienverbrauch erzeugt, der die Oxidation eines Gemisches mit überwiegendem Anteil an Glukose oder Fettsäuren beeinflusst. Während Lipide nie eine limitierende Energiequelle sind (daher spielen sie in der Ernährung von Langstreckenläufern KEINE wesentliche Rolle: empfohlen bei Dosierungen von etwa 25-30% der gesamten täglichen Energie), müssen Kohlenhydrate ständig zugeführt werden, aber nicht übersteigen vermeiden, sie bei einem Überschuss in Fett umzuwandeln (empfohlen bei Dosierungen von etwa 50-60% der Energie); Auf diese Weise kann eine vollständige Wiederherstellung der Glykogenspeicher des Körpers (Muskeln und Leber) gewährleistet werden.. Was Proteine ​​angeht, erfüllen sie eine sehr wichtige Funktion, nämlich die ANTI-katabole. Wie wir alle wissen, gibt es unter den verschiedenen Rollen von Peptiden im "Organismus auch die PLASTIK"; Proteine ​​STRUKTURIEREN die Muskeln, die in Bewegung, wenn sie nicht ausreichend durch die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate unterstützt werden, die Aminosäuren, aus denen sie bestehen, langsam aber unaufhaltsam abbauen.Um die Wahrheit zu sagen (in einem kleinen Prozentsatz) tritt diese Erschöpfung auch bei einer richtigen Ernährung auf, ganz zu schweigen davon, dass der menschliche Organismus Nahrungsproteine ​​in verschiedenen Stoffwechselbereichen (neben dem plastischen) verwendet; daher sollten Nahrungspeptide ständig eingeführt werden und in einem den Bedürfnissen des Sportlers angemessenen Ausmaß (1,5-1,7 g / kg physiologisches Gewicht oder real, wenn die Fettmasse < 15 % M und < 24 F beträgt) ohne das Risiko einer Überschreitung (Kohlenhydrate wegnehmen) oder eines Defizits (läuft auf den Abbau von Muskelmasse und das Immunsystem, das bereits durch intensive körperliche Aktivität geschwächt ist).
• Vitamine: In der Ernährung des Langläufers spielen Vitamine eine wesentliche Rolle, auch wenn ihr Beitrag (im Durchschnitt) vollständig durch die "Ernährung" gedeckt wird; der Bedarf des Langläufers ist zwar höher als normal, es ist aber auch richtig, dass der Athlet zusammen mit der "Energie" durch die Erhöhung der Nahrungsportionen viel mehr Vitamine einführt als der sesshafte.
• Mineralsalze: Für die meisten Mineralsalze gilt dasselbe Argument wie für Vitamine; die einzigen Ausnahmen betreffen Kalium (K) und Magnesium (Mg); Die Körperkonzentration dieser beiden Salze hängt im Wesentlichen vom Schwitzen des Sportlers ab und oft ist es notwendig, um eine Überschreitung bei Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten (die viele Ballaststoffe und anti-nutritive chelatbildende Moleküle enthalten) zu vermeiden, sie durch Nahrungsergänzungsmittel in die Ernährung des Langläufers ein.
• Wasser: Die Ernährung des Langlaufsportlers muss sehr reich an Wasser (reich an Mineralsalzen) sein, das hauptsächlich in den Stunden vor und nach der Leistung konzentriert ist (um ehrlich zu sein, sogar während des Trainings); Neben dem Ausgleich des Schwitzens und der Rehydration ist es dank der Formulierung von leicht hypotonischen Energiezusätzen ein wirksames Vehikel zur Wiederherstellung von Zucker und Mineralsalzen.

Nützliche Nahrungsergänzungsmittel in der Langläufer-Ernährung

Wie aus den obigen Ausführungen zu entnehmen ist, stellen salzhaltige und energiereiche Nahrungsergänzungsmittel in der Ernährung des Langläufers, der 5-10 mal pro Woche trainiert, die wesentlichen Nahrungsergänzungsmittel dar. Um die Rezeptur zu berechnen, ist es zunächst notwendig, den tatsächlichen Wert zu ermitteln Wasserverlust (daher Kochsalzlösung beim Schwitzen) des betreffenden Langläufers; Es ist dann wichtig, den Salzverlust zu verfolgen und durch die Energieberechnung der Leistung eine Quote (angemessen und ermöglicht es, die milde Hypotonie der Lösung aufrechtzuerhalten) von Maltodextrin und / oder Vitargo (oder einer Mischung aus beiden) zu begünstigen die Aufnahme des Getränks, unterstützen die Leistungsfähigkeit und fördern die Energierückgewinnung (Berechnungen siehe Artikel: Die Kraft des Langläufers – die Ernährung des Langläufers).
Ein weiteres stark "diskutiertes" Supplement für die Ernährung im Langlaufsport ist das auf Basis von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA); diese, die ein energetisches Substrat darstellen, das keine Neoglukogenese erfordert, werden Teil der Energieproduktion des Sportlers. Leider lässt sich nicht genau feststellen, in welchen Mengen sie bei der Leistung oxidiert werden, aber sicher ist, dass ihr Abbau hauptsächlich durch einen Mangel an Kohlenhydraten in der Muskulatur erfolgt; Bei einer ausgewogenen Ernährung des Langläufers ist es nicht erforderlich, eine "Integration mit verzweigten Aminosäuren" durchzuführen. Es ist klar, dass ihre Verwendung hauptsächlich eine antikatabole Funktion ausübt, daher ist es für die Eiferer möglich sie in Prozentsätzen von 1 g / 10 kg physiologischem oder realem Gewicht einzunehmen, aufgeteilt in ½ vor und ½ nach der Leistung.

Langlauf-Ernährung - Langlauf-Sportdiät: Beispiel

• Marathon-Student, er trainiert 6 mal die Woche; sie befindet sich im Übergang zwischen allgemeiner und besonderer Vorbereitung. Er schwitzt viel und bei jedem 90“ Training verliert er etwa 2700ml Wasser und 4,5g Mineralsalze (Na, Cl, K und Mg) bei einem durchschnittlichen Energieverbrauch von 750kcal.

Als erstes stellen wir das leicht hypotonische Getränk zusammen:

• Volumen: 1,5l (10 °C)
• Salze: 1 Tablette oder Beutel mit mindestens 200-250 mg Kalium und 200-250 mg Magnesium
• Maltodextrin / Vitargo: 60g (ca. 240kcal)
• BCAA: 6-7g geteilt 3-4 vorher und 3-4 nachher oder im Getränk verdünnt (ca. 25kcal)

Sex M. Alter 22 Höhe (cm 174 Handgelenkumfang cm 17,0 Verfassung Normal Körpergröße / Handgelenk 10,2 Morphologischer Typ Normolineo Gewicht (kg 65 Body-Mass-Index 21,5 Physiologischer Body-Mass-Index wünschenswert 21,7 Erwünschtes physiologisches Gewicht kg 65,7 Grundumsatz kcal 1684,2 Koeffizient des körperlichen Aktivitätsniveaus OHNE TRAINING Leicht, nein aus 1.41 Energieverbrauch kcal OHNE TRAINING 2374,7 Wöchentlicher Energieverbrauch TRAINING 750kcal * 6 Trainingseinheiten = 4.500kcal Energieverbrauch TRAINING verteilt auf 7 Tage 4500kcal / 7 Tage = 642,9kcal GESAMT täglicher Energieverbrauch 3.017,6kcal Diät NORMOCALORICA 3.018 Kcal Lipide 30% 905,4 kcal 100,6 g Proteine 1,7 g / kg 446.8kcal 111,7 g Kohlenhydrate 55,2% 1665.8kcal 444,2 g Frühstück 15% 453kcal Snack 5% 151kcal Mittagessen 35% 1056kcal Snack 5% 151kcal Ergänzung fast 9% 265kcal Abendessen ca. 31 % 942kcal

Ernährungsbeispiel eines Langlaufläufers - TAG 1

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Vollmilch, 3,5% Fett 250ml, 150.0kcal Cornflakes 40g, 144.4kcal   Zwieback 25g, 106.5kcal   Marmelade, generisch 15g, 41,7kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Weißer Joghurt, ganz 250g, 152.5kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Pasta mit Tomatensauce   Grießnudeln 150g, 534,0kcal Tomatenpüree 100g, 24,0kcal   Kopfsalat 100g, 18.0kcal   Fettarmer Hüttenkäse 100g, 86.0kcal   Italienisches Brot 60g, 162.5kcal   Natives Olivenöl extra TOT 25g, 225.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Kiwi 250g, 152.5kcal Ergänzung, fast 9% kcal TOT   Maltodextrin-Vitargo-BCAA-Salze Ergänzung 1,5l, 265kcal Abendessen, ca. 31% kcal TOT Gekochter Reis       Weißer Reis, Kurzkorn 100g, 358.0kcal Gegrilltes Schweinekotelett       Schweinekotelett, mageres Fleisch 180g, 228,6kcal   Zucchini, mit Schale 200g, 31,0kcal   Italienisches Brot 30g, 81,3 kcal   Natives Olivenöl extra TOT 30g, 270.0kcal

Ernährungsbeispiel für Langläufer - TAG 2

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Sojamilch, angereichert mit Calcium 250ml, 80.0kcal Cornflakes 30g, 108,3 kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Orangen 250g, 157.5kcal Mittagessen, ca. 40% kcal TOT Gekochter Reis mit Zucchini   Vollkorngrießnudeln 110g, 407.0kcal Zucchini 100g, 32,0kcal   Rettich 100g, 23.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Apfel, mit Schale 250g, 130.0kcal Abendessen, ca. 35% kcal TOT Kichererbsen in Brühe       Getrocknete Kichererbsen 100g, 334,0kcal Champignons 100g, 44,0kcal

Ernährungsbeispiel eines Langlaufläufers - TAG 3

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Sojamilch, angereichert mit Calcium 250ml, 80.0kcal Hafer 30g, 116,7 kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Kiwi 250g, 152.5kcal Mittagessen, ca. 40% kcal TOT Gersten- und Karottensuppe   Graupen 120g, 381.6kcal Möhren 100g, 33,0kcal   Rakete 100g, 25.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Birnen 250g, 145,0kcal Abendessen, ca. 35% kcal TOT Linsensuppe       Getrocknete Linsen 100g, 325,0kcal Endivie 100g, 17.0kcal

Ernährungsbeispiel für Langlaufläufer - TAG 4

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Sojamilch, angereichert mit Calcium 250ml, 80.0kcal Cornflakes 30g, 108,3 kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Orangen 250g, 157.5kcal Mittagessen, ca. 40% kcal TOT Polenta mit Pilzen   Polenta-Scheiben 210g, 402.0kcal Champignons 100g, 44,0kcal   Baldrian 100g, 22.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Apfel, mit Schale 250g, 130.0kcal Abendessen, ca. 35% kcal TOT Gekochte Erbsen       Getrocknete Kichererbsen 100g, 306.0kcal Zwiebeln 100g, 26.0kcal

Beispiel einer Langlauf-Läufer-Diät - TAG 5

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Sojamilch, angereichert mit Calcium 250ml, 80.0kcal Hafer 30g, 116,7 kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Kiwi 250g, 152.5kcal Mittagessen, ca. 40% kcal TOT Auberginennudeln   Vollkorngrießnudeln 120g, 388,8kcal Aubergine 100g, 15.0kcal   Kopfsalat 100g, 18.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Birnen 250g, 145,0kcal Abendessen, ca. 35% kcal TOT Geschmorte Bohnen       Getrocknete Borlottibohnen 100g, 311.0kcal Fenchelknolle 100g, 62,0kcal

Ernährungsbeispiel eines Langlaufläufers - TAG 6

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Sojamilch, angereichert mit Calcium 250ml, 80.0kcal Cornflakes 30g, 108,3 kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Orangen 250g, 157.5kcal Mittagessen, ca. 40% kcal TOT Gekochter Reis mit Paprika   Vollkorngrießnudeln 110g, 407.0kcal Gelbe Paprika 100g, 22.0kcal   Rettich 100g, 23.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Apfel, mit Schale 250g, 130.0kcal Abendessen, ca. 35% kcal TOT Kichererbsen in Brühe       Getrocknete Kichererbsen 100g, 334,0kcal Champignons 100g, 44,0kcal

Beispiel für eine Langlauf-Läuferdiät - TAG 7

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Sojamilch, angereichert mit Calcium 250ml, 80.0kcal Hafer 30g, 116,7 kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Kiwi 250g, 152.5kcal Mittagessen, ca. 40% kcal TOT Dinkel- und Artischockensuppe   Emmer 120g, 402.6kcal Gefrorene Artischocken 100g, 38.0kcal   Rakete 100g, 25.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Birnen 250g, 145,0kcal Abendessen, ca. 35% kcal TOT Linsensuppe       Getrocknete Linsen 100g, 325,0kcal Endivie 100g, 17.0kcal