Die Alterung des menschlichen Körpers wird von zahlreichen Variablen beeinflusst, die teilweise stark von unserem Lebensstil abhängen.
Zu den Faktoren, bei denen positiv interveniert werden kann, um das Altern zu verlangsamen, gehören zum Beispiel Ernährung, Stress und körperliche Aktivität, inneres Wohlbefinden (Stimmung, Selbstwertgefühl, berufliche Befriedigung usw.), stundenlange Nachtruhe und Verzicht auf Zigarettenrauchen und Drogenkonsum.
Die Anti-Aging-Diät
Was bedeutet Anti-Aging-Diät?
Die beste Investition...
In einem gesellschaftlichen Kontext, in dem die Lebenserwartung und die damit verbundenen Verpflichtungen tendenziell immer länger werden, was die Nachhaltigkeit der Modelle der öffentlichen Gesundheitsversorgung gefährdet, ist es sehr wichtig, schon in jungen Jahren in ein gesundes Altern zu investieren.
Mit anderen Worten, es ist wichtig, auf ein gesundes und physiologisches Altern zu achten, das es Ihnen ermöglicht, Ihr Alter so aktiv, gelassen und pathologiefrei wie möglich zu leben.
... auch in finanzieller Hinsicht
Für die Zukunft zeichnet sich das Bild einer immer leistungsfähigeren, aber für weite Teile der Bevölkerung immer weniger zugänglichen Gesundheitsversorgung ab.
Angesichts der zukünftigen Notwendigkeit, in hohem Maße private Ausgaben für die Gesundheitsversorgung zu tätigen, besteht eine der besten Investitionen darin, die Ernährung und den Lebensstil sofort neu zu definieren und in einem Anti-Aging-Schlüssel zu überdenken.
Was ist die Anti-Falten-Diät?
Die sogenannte Anti-Falten-Diät ist eine spezielle Diät mit dem Ziel, die funktionelle und ästhetische Hautalterung zu verlangsamen. Anti-Aging-Diät und Anti-Falten-Diät haben viele Gemeinsamkeiten, so dass sie weltweit als eine einzige Ernährungsform betrachtet werden können.
Kardinalprinzipien
Es gibt zahlreiche und ständig wachsende Studien, die versuchen, die Anti-Aging-Eigenschaften bestimmter Lebensmittel und Ernährungsmodelle auf verschiedenen Ebenen (experimentell, klinisch, epidemiologisch usw.) zu untersuchen.
Wie die Logik nahelegt, wäre es vorzuziehen, die gesamte Ernährung als Ganzes neu zu definieren, anstatt nach "wundersamen" Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu suchen, die in die Ernährung aufgenommen werden sollen.
Die Vision von Umberto Veronesi
Einer der bekanntesten Forscher, der sich in Italien mit der Anti-Aging-Diät beschäftigt hat, war der Arzt Umberto Veronesi. Laut den Studien des European Institute of Oncology in Mailand (von denen Veronesi einer der Gründer war) sollte die Anti-Aging-Diät vor allem auf Kalorienrestriktion basieren.
Kalorienrestriktion und teilweises Fasten
Das Konzept der Kalorienrestriktion bedeutet genau, die Aufnahme von Kalorien einzuschränken, zu begrenzen, praktisch wäre es notwendig, mit etwas mehr Appetit vom Tisch aufzustehen (ca sich satt fühlen).
In mehreren experimentellen und epidemiologischen Modellen wurde umfassend gezeigt, dass Kalorienbeschränkung eine der ganz wenigen und wirklichen Maßnahmen ist, um das Leben zu verlängern und das Risiko schwerer und tödlicher Krankheiten wie Krebs zu verringern.
Aber seien Sie vorsichtig, Kalorienrestriktion bedeutet nicht Unter- oder Unterernährung; Es geht einfach darum, verschiedene Lebensmittel zu wählen und Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte zu bevorzugen (siehe unten).
In einigen Fällen empfehlen Experten sogar das Halbfasten, das als gesund gilt, wenn es gelegentlich nach Tagen mit übermäßigem Essen praktiziert wird (z. B. nach Weihnachtsrausch oder einem zeremoniellen Mittagessen). Siehe auch: Reinigende Diät und Fastenimitationsdiät.
Vegetarische Diät
Umberto Veronesi war einer der wichtigsten Befürworter des vegetarischen Ernährungsstils, der sowohl aus ethischen als auch aus gesundheitlichen Gründen als wichtig erachtet wurde. Über den ethischen Aspekt hinaus sind sich die meisten Studien und Forscher einig, dass die Reduzierung tierischer Nahrungsquellen für den Körper von Vorteil ist.
Was zu essen?
Im Folgenden listen wir die wichtigsten Ernährungsregeln der Anti-Aging-Diät auf, wobei es sich um allgemeine Informationen handelt, die auf individueller Ebene eine Kontextualisierung und gewichtete Anwendung durch einen Diätassistenten oder Ernährungsberater erfordern.
Gemüse
Obst und Gemüse gehören aufgrund ihres „hohen Wassergehalts“ zu den Lebensmitteln mit einer geringeren Kaloriendichte (dh sie bringen weniger Kalorien bei gleichem Verzehrsgewicht). Ideal für ein kalorienreduziertes Regime, enthalten sie auch wichtige Mengen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Einige Ratschläge:
- Bevorzugen Sie frisches und saisonales Obst und Gemüse: Sie garantieren in der Regel eine höhere Versorgung mit Mikronährstoffen und Antioxidantien;
- Das stark gefärbte Gemüse (Heidelbeere, schwarze Weintrauben, rote Tomaten, Karotten usw.) ist übrigens auch am reichsten an Antioxidantien;
- Bevorzugen Sie den Verzehr von ganzen Früchten gegenüber Smoothies und zentrifugierten; letztere sind für diejenigen indiziert, die hohe Mengen an Ballaststoffen in der Nahrung nicht vertragen;
- Was Obst betrifft, bevorzugen Sie das ungesüßte; zuckerreichere Früchte (Bananen, reife Kaki, Weintrauben usw.) eignen sich besser für die Ernährung von Sportlern oder körperlich anstrengenden Berufen;
- Verzehren Sie aus praktischer Sicht 2 Portionen Gemüse der Saison pro Tag und 2 Portionen frisches Obst der Saison pro Tag;
- Es wäre vorzuziehen, etwa 50% des Gemüses roh (ohne Kochen) zu verzehren;
- Vermeiden Sie den Verzehr von frisch konserviertem Obst (Kandiert, Konserve, Dehydriert, Konfitüre, Konfitüre, Fruchtpüree), industriellen Fruchtsäften und ähnlichen Produkten (Softdrinks, kohlensäurehaltige und zuckerhaltige Getränke auf Fruchtsaftbasis usw.) oder schränken Sie sie drastisch ein;
- Bei Reizdarm oder beim Übergang von einer obst- und gemüsearmen Ernährung zu einer Anti-Aging-Ernährung die Gemüsezufuhr schrittweise erhöhen und Obst vorzugsweise allein und zwischen den Mahlzeiten verzehren, dies soll für eine bessere Darmverträglichkeit sorgen.
Getreide
Als Pfeiler der mediterranen Ernährung stellen Getreide ein eher umstrittenes Nahrungsmittel dar. Tatsächlich begünstigt eine Ernährung, die reich an Getreide und raffinierten Derivaten ist, aufgrund ihrer hohen Energiedichte und geringen Aufnahme von Mikronährstoffen Übergewicht, Fettleibigkeit und damit verbundene Krankheiten einige Regeln zu definieren, um diese Lebensmittel in der Anti-Aging-Diät am besten zu kontextualisieren:
- Verzehren Sie in etwa 50% der Mahlzeiten Vollkornprodukte; Wenn Sie beispielsweise zum Frühstück Vollkornbrot essen, können Sie mittags weißen Reis essen oder umgekehrt;
- Bewerten Sie Getreide und Pseudogetreide, die jetzt wenig konsumiert werden (Hafer, Gerste, Dinkel, Quinoa, Hirse, Sorghum, Amaranth usw.) und wechseln Sie sie mit den klassischen (Perlreis, Weizen); Siehe hierzu unsere Videorezepte:
- Rezepte mit Hafer
- Rezepte mit Quinoa
- Rezepte mit braunem Reis
- Rezepte mit Hirse
- Rezepte mit Dinkel
- Rezepte mit Amaranth
- Drastische Reduzierung von Getreide und raffinierten Derivaten im Vergleich zu den durchschnittlichen westlichen Ernährungsgewohnheiten; unter raffinierten Derivaten verstehen wir im Wesentlichen weiße Mehle und Produkte, die sie in hohem Prozentsatz enthalten (Süßigkeiten, Focaccia, Pizza, traditionelle Pasta usw.)
Diese Empfehlungen gelten, wie auch für Obst und Gemüse, umso mehr, je geringer der tägliche Kalorienverbrauch ist.
Daher müssen Menschen mit einer sitzenden Lebensweise mehr Aufmerksamkeit schenken, während Sportler und Arbeiter mit schweren Aufgaben dem raffinierten Getreide mehr Raum geben können.
Fleisch, Fisch, Milch- und Industrieprodukte
Wenn wir aus epidemiologischer Sicht die Gebiete der Welt besuchen, in denen die Menschen länger leben und die Anti-Aging-Lebensmittelmodelle inspiriert haben (z mit Küstenregionen und / oder die von lokalen Produkten leben.
In diesen ländlichen Gebieten basiert die Ernährung auf Gemüse und Hülsenfrüchten aus dem Garten, Obst von einheimischen Bäumen, Fisch und möglicherweise Milchprodukten und Wein, sicherlich ist der Fleischkonsum immer begrenzt oder sehr gering.
Daher ist es bei der Anti-Aging-Diät wichtig:
- Bevorzugen Sie sogenannte Null-Kilometer-Produkte, wobei jedoch (insbesondere bei Fleisch, Käse und Fisch) die gesundheitliche Unbedenklichkeit der gekauften Produkte gewährleistet ist;
- Bevorzugen Sie saisonale Produkte (nicht nur für Obst und Gemüse, sondern auch für Fisch);
- Den Verzehr industrieller Lebensmittel drastisch reduzieren oder besser vermeiden, je höher der Konservierungsgrad ist (viel besseres Frischfleisch als Pökelfleisch oder Fleischkonserven, viel besser frischer Lachs als geräucherter, viel bessere frische Tomaten im Vergleich zu Konservenkonserven, etc.);
- Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Hähnchen- oder Putenbrust, mageres Rind- und Schweinefleisch, Pferd usw.) gegenüber fettem Fleisch;
- Vermeiden Sie den Verzehr von geräucherten oder anderweitig konservierten Wurstwaren, Fleisch oder Fisch. Auch entfetteter Rohschinken, Putenbrust in Kübeln oder Bresaola sollten trotz niedrigem Gehalt an gesättigten Fetten in Maßen verzehrt werden, da sie reich an Natrium (Salz) und potenziell schädlichen Konservierungsstoffen (wie Nitriten und Nitraten) sind.
- Aus praktischer Sicht:
- essen Sie Fleisch NICHT mehr als einmal am Tag, bevorzugen Sie weißes Fleisch und sekundär mageres rotes Fleisch;
- konsumieren Sie Fisch in mindestens zwei oder drei Mahlzeiten pro Woche und vermeiden Sie systematisch den Verzehr von großen Fischen (wie Thunfisch, Bauch- oder Schwertfisch); Der heimische Blaufisch stellt in diesem Sinne eine "ausgezeichnete Alternative dar, die auch von geringen Kosten profitiert. Bevorzugen Sie nach Möglichkeit Wildfisch gegenüber Zuchtfisch.
- konsumieren Sie als Alternative zu Fleisch alternative Proteinquellen (Eier, Hülsenfrüchte, Sojaderivate wie Tofu oder Tempeh und leichte Käsesorten wie Hüttenkäse oder Ricotta).
- Für Ideen und Rezepte auf Basis von Gemüsefleisch klicken Sie hier
- Nehmen Sie regelmäßig fermentierte Lebensmittel wie Joghurt (Impfstoff oder Soja), Kefir oder Tempeh zu sich, Lebensmittel, die eine positive Rolle beim Trophismus der Darmbakterienflora spielen, mit positiven Auswirkungen auf die Verdauungs-, Stoffwechsel- und Immunebene.
Pflanzenöle, Zucker, Salz und Alkohol
Pflanzenöle gehören zu den Lebensmitteln mit der höchsten Kaloriendichte und es ist daher klar, dass ihr Verzehr mit äußerster Mäßigung erfolgen sollte. Außerdem wäre wichtig:
- Bevorzugen Sie den rohen Verzehr, vermeiden Sie die Verwendung beim Kochen (insbesondere, wenn dies bei hohen Temperaturen oder über längere Zeit auftritt);
- Bevorzugen Sie natives Olivenöl extra (vermeiden Sie billigere Produkte) und wechseln Sie es mit Ölen mit hohem Omega-3-Gehalt (wie Hanföl) ab.
- Beseitigen oder drastisch einschränken tierischer Fette wie Schmalz, Schmalz und Butter.
- Als Alternative zu Olivenöl empfiehlt es sich, den Salat mit Samen und öligen Trockenfrüchten (Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen etc.)
Was das Salz anbelangt, so macht der natürlich in Lebensmitteln enthaltene Natriumgehalt die Zugabe von Salz zu Speisen (aus ernährungsphysiologischer Sicht) überflüssig, daher ist es auch unter Berücksichtigung der blutdrucksteigernden Rolle des Kochsalzes wichtig :
- minimieren Sie die Salzmenge, die den Lebensmitteln zugesetzt wird; um den Gaumen zu gewöhnen, sollte diese Reduktion schrittweise erfolgen und das Salz durch Gewürze ersetzt werden. einige davon (wie Kurkuma, Paprika und Knoblauch) sind eine großzügige Quelle von Wirkstoffen, die als nützlich bei Anti-Aging angesehen werden (dank ihrer entzündungshemmenden, antioxidativen, blutdrucksenkenden usw.)
Weißer Kochzucker ist das typische kalorienleere Lebensmittel (er liefert viel Energie, ohne wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, essentielle Fettsäuren etc. zu liefern), folglich:
- bei der Anti-Aging-Diät sollte der Zuckerkonsum sowohl bei der direkten als auch bei der indirekten Aufnahme (durch zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Desserts, Marmeladen, zuckerhaltige Getränke und ähnliches) auf das Maximum begrenzt werden;
- Ein paar Kekse zum Frühstück, ein Löffel Marmelade und gelegentliche Völlerei, zusammen mit dem unverzichtbaren Fruchtzucker, übersteigen leicht die Aufnahme von Einfachzuckern, die für eine gesunde Ernährung empfohlen werden;
- Die natürlichen Süßungsmittel-Alternativen zu Zucker (Ahornsirup, Agavensirup, Honig etc.) müssen jedoch mit äußerster Maßgabe und alternativ (nicht zusätzlich!) zu Weißzucker konsumiert werden;
- Die Verwendung von künstlichen Süßstoffen (Aspartam, Saccharin etc.) bleibt jedoch umstritten und sollte besser eingeschränkt verwendet werden.
Wein, insbesondere Rotwein, wird von vielen als Anti-Aging-Lebensmittel angesehen, da er dazu beitragen würde, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und metabolischem Syndrom zu verringern; diese Wirkung ist sowohl auf den Alkohol selbst als auch auf einige antioxidative Stoffe (Resveratrol, Anthocyane etc.) zurückzuführen, die vor allem in der Schale roter Weintrauben enthalten sind.
Um diese angeblichen Vorteile zu erzielen, ist ein moderater Weinkonsum unerlässlich (nicht mehr als ein Glas pro Tag für Frauen, nicht mehr als zwei Gläser für Männer); ein höherer Verzehr ist nämlich mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- und Lebererkrankungen verbunden.
Beispiele für eine Anti-Aging-Diät
Ein praktisches Beispiel für ein Anti-Aging-Tagesmenü finden Sie in dieser Infografik, die von einem der Unternehmen verfasst wurde, die am häufigsten in der Forschung und Produktion von Anti-Aging-Nahrungsergänzungsmitteln der Marke X115® eingesetzt werden.
Anti-Aging-Ergänzungen
Die sogenannten Anti-Aging-Nahrungsergänzungsmittel sind praktisch, wenn die Person nicht in der Lage ist, sich zu ernähren, indem sie alle verschiedenen Elemente, die der Körper braucht, versteht, zum Beispiel wenn Sie häufig aus beruflichen Gründen sparsam essen oder viel körperliche Aktivität ausüben oder sich starken Belastungen aussetzen andere Arten von Stress (saisonale Veränderungen, Erholung von Krankheiten, übermäßige Sonneneinstrahlung usw.).
Zu den am häufigsten verwendeten Anti-Aging-Präparaten gehören:
- antioxidative Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin A (in Form von Carotinoiden), C und E, Liponsäure, Katechine, Quercetin, Resveratrol, Fruchtextrakte wie Orange oder Heidelbeere, andere Polyphenole usw.
- Nahrungsergänzungsmittel für die Mikrozirkulation und antioxidative Wirkung: Gotu Kola, Rote Rebe, Rutin, Rosskastanie, Diosmin, Aescin, Hamamelis usw.
- entzündungshemmende Nahrungsergänzungsmittel: Curcumin, Teufelskralle, Boswellia, Omega 3, Fischöl, Krillöl usw.
- Nahrungsergänzungsmittel für gemeinsames Wohlbefinden, Haut und Haar: Kollagen, MSM, Schwefelaminosäuren, Hyaluronsäure, Kupfer, Zink
- Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Immunsystems: Vitamin C, Glutamin, Echinacea, Uncaria, Rhodiola, Eleutherococcus, Mistel etc.
