«Einmalige Periodisierung des Trainings in schnellen Läufen
1. VORBEREITUNGSZEITRAUM - GRUNDLEGENDE PERIODE 1 - Mittel zur Anwendung im wöchentlichen Mikrozyklus
Sprengkraft und elastischer Sprengstoff
- ½ Kontinuierliche und schnelle Kniebeugen: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 100-200 % des Körpergewichts
- Kontinuierliche tiefe Beugung (Oberschenkel parallel zum Boden): 4 Sätze mit 5 Wiederholungen bis zu 200% des Körpergewichts
- Tiefbeugesprung aus dem Stand: 4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen ab 100 % des Körpergewichts (für Junioren 50-80 % des Körpergewichts)
- Tiefer Bend-Sprung aus dem Stand: 4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen ab 50% des Körpergewichts (für Junioren 20-40% des Körpergewichts)
- ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 100 % Körpergewicht
- ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 50 % des Körpergewichts
- Langhantelsprung: 4 Sätze mit 50 Berührungen oder 2 Sätze mit 80 Berührungen mit halber Anhebung der unteren Gliedmaßen
- Federung des Vorfußes: an einem Glied gleichzeitig auszuführen, zwei Sätze pro Bein beginnend mit natürlicher Belastung bis zu 20-30 Wiederholungen, um 50-60 Wiederholungen zu erreichen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.
Besondere und spezifische Stärke
- Reaktive Sprünge über Hindernisse: 50-60 Wiederholungen
- Klettern: in diesem Zyklus können sie nach Ermessen des Trainers je nach individuellem Bedarf verwendet werden; 2 Sätze von 4 * 30 m mit Pausen von 3-4 "zwischen den Wiederholungen und 6" zwischen den Sätzen + 4-5 * 50 m mit Pausen von 4 -5". Abschleppen auch bei Regen möglich
- Überspringen: 2-3 Serie 100-120 berührt mit möglicher Nachbenutzung der Fußkettchen bis zu 1*200 berührt.
Spezifische Laufübungen
Schnelle Laufübungen: 4-5-6 * 100m, wobei die Anzahl der Berührungen und NICHT die Geschwindigkeit bevorzugt wird.
Renntests
Tests zwischen 60 und 300 m bei einer Intensität von ca. 90 % für die kurzen und 80 % für die langen, zB: 4 * 60 m, 3 * 80 m, 2 * 150 m, 1 * 300 m, mit dem Ziel, die Mechanik von das Rennen.
Beschleunigungs- und Sprintübungen
Sprints stehend, bewegend und stationär: 15-20 * 30m.
1. VORBEREITUNGSZEITRAUM - GRUNDLEGENDE PERIODE 2 - Mittel zur Anwendung im wöchentlichen Mikrozyklus
Sprengkraft und elastischer Sprengstoff
- ½ Kontinuierliche und schnelle Kniebeugen: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 100-200 % des Körpergewichts
- Kontinuierliche tiefe Beugung (Oberschenkel parallel zum Boden): 4 Sätze mit 5 Wiederholungen bis zu 200% des Körpergewichts
- Tiefer Bend-Sprung aus dem Stand: 6 Sätze mit 4-5 Wiederholungen ab 100 % des Körpergewichts (für Junioren 50-80 % des Körpergewichts)
- Tiefer Bend-Sprung aus dem Stand: 6 Sätze mit 4-5 Wiederholungen ab 50% des Körpergewichts (für Junioren 20-40% des Körpergewichts)
- ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 100 % Körpergewicht
- ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 50 % des Körpergewichts
- Langhantelsprung: 3-4 Sätze mit 50 Berührungen oder 2 Sätze mit 80 Berührungen mit halber Anhebung der unteren Gliedmaßen
- Federung des Vorfußes: an einem Glied gleichzeitig auszuführen, zwei Sätze pro Bein beginnend mit natürlicher Belastung bis zu 20-30 Wiederholungen, um 50-60 Wiederholungen zu erreichen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.
Achtung. Bei den Übungen a-b müssen die Belastungen schrittweise erhöht werden, wenn der Athlet die Laufzeit einhalten kann. Die Erholungszeiten müssen etwa 3" betragen und am Ende jeder Übung müssen schnell einige Ausgleichsbewegungen ausgeführt werden.
Spezialkräfte
- Reaktive Sprünge über Hindernisse: 50-60 Wiederholungen
- Überspringen: 2-3 Serie 100-120 berührt mit möglicher Nachnutzung der Fußkettchen bis zu 1*200 berührt
- Sprünge: abwechselnde und aufeinanderfolgende Dreier, Fünfer, Zehner bis zu einer TOT von 50-60 Wiederholungen.
Rhythmische Lauftests
Schnelles Reisen – großes Reisen
Laufende Progressive
Progressiv über Distanzen von 100m, Erreichen eines hohen Geschwindigkeits-MA im Endabschnitt, korreliert mit der Trainingszeit.
Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken
Sprinten im Stehen, Bewegen und Stehen und Sprinten aus Blöcken: 15-20 * 30m.
1. VORBEREITUNGSZEITRAUM - BESONDERE ZEITRAUM - bedeutet zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus
Spezialkräfte
- Reaktive Sprünge über Hindernisse: 50-60 Wiederholungen
- Sprünge: abwechselnd Dreier, Fünfer und Zehner bis zu einer TOT von 40 Wiederholungen.
Rhythmische Lauftests
Schnelles Reisen – großes Reisen
Geschwindigkeitstests
- Kurze Tests von 60 bis 80 m: Intensität 95-100% für eine TOT von 500 m mit 6 "Erholung
- Mittel-lange Versuche: 93-95% Intensität für eine TOT von 600-700m mit 8-10" Erholung.
Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken
Sprinten im Stehen, Bewegen und Stehen und Sprinten aus Blöcken: 15-20 * 30m (meistens aus Blöcken).
2. VORBEREITUNGSZEIT
An dieser Stelle ist es wichtig, die Effekte des Trainings, das in der ersten Vorbereitungsphase erzielt wurde, zu nutzen, insbesondere die Intensität zu steigern, da die Abnahme der Belastung NUR im Verhältnis zum Volumen erfolgen kann, das auch WÄHREND des aktuellen Zyklus zunehmen kann.
Die rhythmischen und technischen Übungen werden dann in den Aufhellungs- oder Erholungszyklus verschoben; Während der Regenerationsphase müssen rhythmische und mittellange Widerstandsübungen durchgeführt werden, um den Abbau der Muskelleistung zu verlangsamen, ohne hohe Geschwindigkeitsspitzen zu berühren.In dieser Zeit müssen auch Laufübungen, kombinierte Gangarten und Lauftests vorhanden sein.
Im zweiten Zyklus ist es für Ausdauertraining erforderlich, ein bestimmtes Intensitätsniveau wiederherzustellen, obwohl es oft erforderlich ist, das Gesamttrainingsvolumen (im Vergleich zur vorherigen Periode) zu reduzieren; Um diese kleine Unannehmlichkeit zu begrenzen, kann es sinnvoll sein, die Wiederfindungen zu erhöhen.
2. VORBEREITUNGSZEITRAUM - SONDERZEITRAUM - bedeutet zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus
Sprengkraft und elastischer Sprengstoff
- ½ Kontinuierliche Kniebeuge (Ausführungszeit ca. 600 Millisekunden): 6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen, die die Belastung innerhalb jeder Woche erhöhen, beginnend bei -10% und endend mit + 10% im Vergleich zur Vorbereitungsphase
- Kontinuierlicher Sprung mit tiefer Biegung: 6 Sätze mit 6 Rippen mit einer Belastung von 50 % bis 100 % des Körpergewichts, wobei die gleiche Progression wie bei der vorherigen Übung verwendet wird.
Besondere und spezifische Stärke
- Reaktive Sprünge über Hindernisse: 50-60 Wiederholungen
- Abwechselnde Sprünge: dreifach, fünffach oder dreifach und zehnfach für einen TOT von 50-60rips
- Sprint mit Schlepp: 5*30m mit Pausen von 3-4"; sofort danach 5*30m ohne Schlepp
- Sprint mit Schlepp: 5-8 * 30m mit Pausen von 3-4"; sofort danach 10 * 30m ohne Schlepp.
Progressive
6-8-10 progressive Rips von 80m, beginnend mit Souplesse und konstanter Erhöhung der Geschwindigkeit bis zum Erreichen des Maximums auf den letzten 20m, wie zuvor angegeben.
Geschwindigkeitswiderstand
60-80m-Tests: 60m in Serie von 3-4-5 Wiederholungen, 80m in Serie von 2-3 Wiederholungen, läuft mit 95 %, macht 16 bis 20 Wiederholungen mit 2-3" Pausen für 60m, 3-4" für die 80m und 7-8" zwischen den Serien, insgesamt 800-1200m.
Laktatkapazität
Hochintensive Tests von 150-300m (85-90%) für eine TOT von 1200-1500m. Bsp.: 4*300m, oder 300-200-300-200-300m, oder 3*150 + 3*300m, oder 100-150-200-300-200-150-100m mit Pausen von 8-12-15“ je nach Intensität.
2. VORBEREITUNGSZEITRAUM - VORWETTBEWERBSZEIT (Beseitigung der Kraft bei Überlastung) - Mittel zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus
Besondere und spezifische Stärke
- Reaktive Sprünge über Hindernisse: 50-60 Wiederholungen
- Abwechselnde Sprünge: dreifach, fünffach oder dreifach und zehnfach für einen TOT von 50-60rips
- Sprint mit Schlepp: 5-8 * 30m mit Pausen von 3-4"; sofort danach 10 * 30m ohne Schlepp.
Synthesetests
Entfernungen von 100-150m: Erkennung von Teiltönen auf 50m; 4-6 Tests mit 10" Pause nach 100m und 15" nach 150m, mit der Möglichkeit, diese nach Bedarf zu erhöhen.
Progressive
6-8-10 progressive Rips von 80m, beginnend mit der Suppe und mit konstanter Erhöhung der Geschwindigkeit bis zum Erreichen des Maximums auf den letzten 20m, wie zuvor angegeben.
Geschwindigkeitswiderstand
60-80m-Tests: 60m in Serie von 3-4-5 Wiederholungen, 80m in Serie von 2-3 Wiederholungen, Läufe mit 95%, 16 bis 20 Wiederholungen mit 2-3" Pausen für 60m, 3-4" für 80m und 7-8" zwischen den Sätzen, für insgesamt 800-1200 m. Die Geschwindigkeit muss erhöht werden, und falls die "Intensitätssteigerung" eine Verringerung des Trainings erfordert, entscheidet der Trainer. Welche er löscht. Sie können die Pausen auf 3-4" für 60m und 5" für 80m erhöhen.
Laktatkapazität
Hochintensive Tests von 150-300m (> 90-95%) für eine TOT von 1000-800m. ZB: 3 * 300 m oder 300-200-300 m oder 2 * 150-200-300 m oder 100-150-200-300 m mit Pausen von 12-15".
Gemischte Geschwindigkeitsbeständigkeit und Milchsäurekapazität
Sie verschmelzen zu einer „gemischten Trainingseinheit: kurze, mittlere und mittellange Distanzen; zB: 5*60m + 4*80m + 150-200-300m, oder 4*60m + 3*80m + 150-150-200m.
Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken
Sprinten im Stehen, Bewegen und Stehen sowie Sprinten aus Blöcken: Distanzen von 30-60m (> von Blöcken als ohne); Achtung. Bei diesen Workouts wird die Steigerung der Intensität auch durch Reduzierung des Volumens und Erhöhung der Pausen entscheidend; der einzige Teil des Trainings, bei dem eine Zunahme des Volumens erlaubt ist, ist der schnelle Widerstand bei KURZEN Versuchen, da er bei langen Versuchen sehr wichtiger, die "INTENSITÄT" der Ausführung hervorzuheben.
Achtung. Im ersten Teil der Wettkampfphase von Zweitwettkämpfen müssen sie immer MINDESTENS einmal pro Woche mit Synthesetests weitertrainieren, um die Progressionseffekte durch die ersten Wettkämpfe zu vermitteln.
Literaturverzeichnis:
Das Handbuch des Leichtathletiktrainers - Erster Teil: Allgemeine Informationen, Rennen und Wandern - Studien- und Forschungszentrum - pag. 69-84.Weitere Artikel zum Thema "Doppelte Trainingsperiodisierung bei schnellen Läufen - 100 und 200m"
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