Die Hocke

ABFAHRT LERNEN: Die halbe Kniebeuge ist nur als Ergänzungsübung im Training fortgeschrittener Sportler sinnvoll. Oft wird diese Variante der traditionellen Kniebeuge aufgrund der Leichtigkeit der Bewegung zu einer Ausrede, um schwere Lasten zu heben, ohne die Gelenkeinschränkungen zu korrigieren. Dies ist offensichtlich übt eine starke Kompression auf den Knorpel und die Kniesehnensehnen aus, was das Subjekt sogar für ziemlich schwere Verletzungen prädisponiert.

Im Gegenteil, ein kompletter Abstieg garantiert eine maximale Entwicklung der Oberschenkel und des Gesäßes bei gleichzeitiger Schonung der Gelenke. Es ist daher absurd, den Abstieg aus Angst vor Verletzungen oder der Unfähigkeit, die Bewegung richtig auszuführen, einzuschränken.Wenn diese Befürchtungen berechtigt sind, erleichtern Sie die Last und versuchen Sie abzusteigen, bis die Oberschenkel in einer horizontalen Position sind , lege die Stange zurück und führe Wadendehnungen durch.
Wenn Sie Anfänger sind, lassen Sie sich eventuell vom Instruktor oder Trainingspartner überprüfen, der den richtigen Moment anzeigt, um den Abstieg zu stoppen und den Aufstieg zu beginnen. Denken Sie daran, dass in der letzten Phase der Bewegung das Becken zurückgestellt werden muss, mehr oder weniger über den Fersen, dies minimiert die Belastung der Knie und macht die Übung effektiver beim Aufbau der Gesäßmuskulatur.

ABSATZ AUF DEM BODEN: Es ist wichtig, die Füße während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden zu halten. Das Anheben der Fersen während der Kniebeuge stellt nämlich das gesamte Kniegelenk ernsthaft in Gefahr, verursacht durch die eingeschränkte Beweglichkeit des Sprunggelenks, die wiederum mit einer Überspannung der Wadenmuskulatur verbunden ist. Das Anbringen eines Lifts unter den Fersen hilft zweifellos, das Problem zu lösen, belastet jedoch die Knie ziemlich stark. Tatsächlich ist während der Übung darauf zu achten, dass die Knie nie über die Fußspitzen hinausragen, da die Belastung der Patellasehne stark ansteigt und das Verletzungsrisiko erheblich steigt.

TESTEN SIE IHRE EIGNUNG für das Training, bevor Sie Überlastungen verwenden. Simulieren Sie mit den Händen in den Hüften die Kniebeuge, während Sie Ihren Rücken gerade halten und nach vorne schauen. Bleiben die Fersen am Punkt der maximalen Beugung auf dem Boden, ist der Test bestanden und Sie können mit der Ausführung der Kniebeuge auf der Bank ohne Überlastung fortfahren, um die Ausführungstechnik zu perfektionieren.

Wenn die Fersen am Punkt der maximalen Beugung vom Boden abheben, schlägt der Test fehl. Das Problem kann jedoch durch spezielle Dehnübungen gelöst werden, die die Beweglichkeit der Knöchel in wenigen Sitzungen verbessern können

FÜSSE LEICHT GETEILT: Obwohl die ideale Position der Füße von Person zu Person leicht variiert, ist ihr optimaler Abstand im Allgemeinen etwas größer als die Breite der Schultern. Größere Menschen sind oft mit einer breiteren Position besser dran und umgekehrt. Die leicht nach außen gedrehten Zehen in Verbindung mit einer gespaltenen Position ("Sumo"-Kniebeuge) betonen die Betonung der Adduktoren und Extensoren des Oberschenkels, während eine straffere Position die Betonung des Quadrizeps betont. Solche Vorsichtsmaßnahmen treffen jedoch oft nicht zu. da Abweichungen von der Standardposition zu Gelenkproblemen führen können, wenn auch sehr ernst.Während der Kniebeuge ist die Position der Füße tatsächlich sehr wichtig, nicht nur um spezifische muskuläre Anpassungen zu gewährleisten, sondern auch um das Kniegelenk und die Lendenwirbel zu schützen.