Aus diesem Grund können je nach objektivem und subjektivem Zustand einige Übungen eher empfohlen werden als andere.
Auf der anderen Seite verbergen sich hinter beiden Variablen zahlreiche Facetten, die wiederum eine strenge Bewertung und eine ebenso genaue Erstellung des Protokolls erfordern: Alter, Geschlecht, unangenehme Zustände oder Pathologien, Leistungsniveau, Ernährungszustand, Sportgeschichte usw wesentliche Unterscheidungsmerkmale bei der Jahresplanung und bei der Trainingsplanung.
Bei Objektivität könnte man jedoch sagen, dass die beiden Elemente mit der größten Stärke die basale Funktion (dh die potenzielle, die persönliche Grenzen, aber auch den Verbesserungsspielraum berücksichtigen muss) und die Ziele (sofern gesundheitsbezogen, präventiv) sind , Rehabilitation, Sport etc.).
In diesem Artikel werden wir versuchen, besser zu verstehen, wie man die Art des Trainings wählt und insbesondere wie man es insgesamt steuert, um die Gesundheit des Bewegungsapparates zu optimieren.
Geschichte des Themas. Daher finden wir vor allem den Standpunkt des Patienten; oder Symptome und Eindrücke.
Kurz gesagt, wenn wir eine funktionale Bewertung anhand einer Stichprobe von Männern und Frauen über 60 Jahren ohne sportlichen Hintergrund vornehmen würden, wäre der erste Schritt, / ja zu fragen:
"Haben Sie Schwierigkeiten" normale tägliche Aktivitäten auszuführen? Wenn ja, welche? "
Basierend auf der Antwort können wir dann beginnen, eine externe Sichtweise mit objektiven Bewertungen einzufügen.
Um zum Beispiel den Kraftgrad der unteren Gliedmaßen zu verstehen, könnten wir eine einfache Übung durchführen / anfordern:
"Setzen Sie sich so oft wie möglich nacheinander von Ihrem Stuhl und stehen Sie auf, ohne Ihre Hände zu benutzen."
Oder:
"Berühre deine Zehen, indem du deinen Oberkörper barfuß nach vorne beugst."
Oder nochmal:
"Führen Sie das Kreisen der Arme durch".
Für den Fall, dass erhebliche Probleme in einer oder mehreren Funktionen des Bewegungsapparates bestehen bleiben, ist es notwendig, "ob" und "wie" zu wählen, um zu intervenieren - in Bezug auf einen Spezialisten für Pathologie oder Wiederherstellung von Kraft, Flexibilität, Elastizität oder Mobilität mit speziellen Trainingseinheiten.
Um ein weiteres konkretes Beispiel zu nennen: Bei akuten Schmerzen im Coxo-Femoral (Hüftgelenk am Femur) kann es sinnvoll sein, einen orthopädischen Besuch zu empfehlen, um das Vorliegen von Arthrose, Arthritis usw. auszuschließen.
In diesem Fall wäre es ratsam, das Programm so anzupassen, dass nur wenige Übungen - und ausschließlich für die Mobilität - dieser speziellen Artikulation gewidmet sind, bis weitere Untersuchungen vorliegen.
Parallel dazu sollten Stützmuskeln wie der Quadrizeps femoris und die hintere Oberschenkelmuskulatur weiterhin trophisch gehalten werden; isotonische Maschinen wie Beinstrecker und Beinbeuger helfen uns dabei.
Wenn man eine deutliche Schwierigkeit beim Beugen des Rumpfes beobachtet, sollte man stattdessen dem Verständnis des begrenzenden Muskels oder Gelenks Vorrang einräumen und so versuchen, ein spezifisches Training aufzubauen.
Auch die Beweglichkeit der Schulter kann eine ähnliche Intervention erfordern, es sei denn, das Problem ist eine Einschränkung aufgrund schmerzhafter Symptome; in diesem Fall sind die Möglichkeiten wahrscheinlicher 2: Beeinträchtigung der Sehne eines oder mehrerer Elemente der Rotatorenmanschette, Arthrose oder Verkalkungen. In beiden Fällen muss sich der Orthopäde hierzu äußern.
Würde die Funktionsprüfung hingegen an Sportfächern durchgeführt, wäre es fast unumgänglich, Eignungstests für die jeweilige Disziplin anzuwenden.
und daher nützlich zur Vorbeugung von Sarkopenie bei über 60-Jährigen;All dies steigert neben der Gesundheitsförderung die Lebensqualität deutlich.
Kraftübungen sollten nach den beteiligten Muskeln aufgeteilt werden.
- Oberschenkel und Gesäß: freie Kniebeuge (evtl. Kniebeuge mit Langhantel), Ausfallschritte (evtl. mit Kurzhanteln oder Langhantel), Beinstrecker, Beincurl, Beinpresse. Weniger anwendbar, wenn auch äußerst effektiv für die Beteiligung des Rückens, das Langhantel-Kreuzheben - auch sinnvolle Varianten mit gestreckten Beinen, oder der Gute-Morgen (Alternative);
- Brustmuskeln: Liegestütze (auch "Pushups" genannt), flaches / geneigtes Bankdrücken mit Langhantel / Kurzhanteln, Kurzhantel / Kabelkreuze, verschiedene Kraftgeräte (Pektoralmaschine, Peck-Deck, Bankdrücken usw.);
- Rücken: Klimmzüge (oder Klimmzüge) evtl. erleichtert mit Gummizug (alle Griffe), Rudergerät mit Langhantel / Kurzhanteln (alle Griffe), Flaschenzugmaschine, Rudergerät etc.
- Bauch: Crunch, Alternate Crunch, Reverse Crunch, Sit-Up, Front Plank (normal oder an den Ellbogen) Side Plank, Side Bridge, Vakuum;
- Lendenwirbelsäule: Überstreckung des Oberkörpers, aus dem Stehen oder auf einer bestimmten Bank (auch mit Hanteln oder anderem Ballast) oder auf dem Boden mit freiem Körper in Isometrie;
- Deltamuskeln: Seitheben mit Kurzhanteln / Kabeln, Frontheben mit Kurzhanteln / Kabeln, 90 ° Heben mit Kurzhanteln / Kabeln, Militärpresse oder Schulterpresse, Züge zum Kinn (nützlich für die Einbeziehung des Trapezius);
- Bizeps und andere Unterarmbeuger: Kurzhantel / Langhantel / Kabelcurls, sitzend oder stehend, abwechselnd oder beidseitig, mit Unterarmrotation und unterschiedlichen Griffen;
- Trizeps: paralleles Dip evtl. erleichtert mit Gummizug, French-Press mit Langhantel, Kick-Back mit Kurzhanteln, Cable Push-Down etc.
- Waden: Plantarflexion, Mono-Breech oder bilateral, freier Körper oder an der Wadenmaschine (oder an der Presse).
Ausdauerübungen
Sie hängen von der Art der ausgeübten oder gewährten Aktivität ab.
In der Regel beginnen wir mit Gehen oder Treten, im Freien oder auf Fitnessgeräten (Laufband oder Heimtrainer). Seltener vom einfachen Schwimmen oder anderen Aktivitäten wie Kanufahren oder Rudern.
Lang anhaltender Widerstand impliziert die Aktivierung nur des aeroben Stoffwechsels; es reicht daher aus, mit einem geringen Volumen und "Intensität" zu beginnen (z Laufzeitbedingungen.
Auch durch Erhöhung der Geschwindigkeit – oder durch Einlegen von beispielsweise Laufen – wird die Intensität immer unterhalb der anaeroben Schwelle, dh in einem nachhaltigen Tempo bis zu einer Stunde und darüber hinaus, liegen.
Eine kurzfristige Resistenz hingegen erfordert die Beteiligung der Milchsäureproduktion. Es lässt Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz stark steigen.
Wenn Sie die Mittel des dauerhaften Widerstands nutzen möchten, können Sie sich an diesem Zweck orientieren, indem Sie schnelle Wiederholungen mit passiven oder aktiven Erholungen abwechseln. Dies führt zu einer Überschreitung der anaeroben Schwelle mit einem Anstieg des Laktats und einer fortschreitenden Erhöhung der Fähigkeit, dieses zu entsorgen.
Möchtest du hingegen diese Art des kraftorientierten Widerstands entwickeln, kannst du sowohl die oben beschriebenen Übungen als auch andere unterschiedliche Ausführungen (wie Burpees oder verschiedene Kettlebell-Übungen), die in speziellen Zirkeln organisiert sind, anwenden.
Flexibilität, Elastizität und Gelenkbeweglichkeit
Es wäre undenkbar, diese Art von Übung in wenigen Zeilen befriedigend zu beschreiben.
Aus diesem Grund beschränken wir uns auf die Beschreibung der allgemeinen Kriterien, die beachtet werden müssen, um sicherzustellen, dass die Ausbildung rentabel ist.
Zuallererst sollten sowohl die Flexibilitäts- und Elastizitätsprotokolle als auch die für die Beweglichkeit niemals kalt oder sogar bei erschöpfter Muskulatur durchgeführt werden.
Zweitens sollten die Reize ausreichend nahe beieinander liegen; ca. 3 Sitzungen pro Woche, eventuell in Kombination mit anderen Sitzungen, sind die durchschnittliche empfohlene Lösung.
Jede Übung muss ein- bis dreimal wiederholt werden, wobei darauf zu achten ist, die Muskelspannungen zu verlängern und die Bewegungsamplitude für eine ausreichende Zeit zu kurieren (von 10-30 "" für die Neophyten oder noch mehr).
Koordinationsfähigkeiten
Sie werden oft übersehen und sind sehr wichtig.
Das Training ist nicht einfach, da es oft ziemlich komplizierte Übungen erfordert, die die Aufsicht eines Technikers erfordern.
Deshalb schlagen viele lieber „zwei Fliegen mit einer Klappe“, indem sie sich auf Functional Training konzentrieren.
Diese Art des Trainings erfordert (oder sollte) alltagsnahe Gesten, komplex, mehrgelenkig, in denen die Komplexität der motorischen Muster Reflexe, Beweglichkeit und Gleichgewicht entwickelt.
