HEILMITTEL FüR MUSKELKATABOLISMUS

Was ist zu tun

Zuallererst ist es notwendig zu verstehen, ob es sich tatsächlich um Muskelkatabolismus handelt. Um als solcher definiert zu werden, ist es erwartungsgemäß erforderlich, dass er mindestens die Voraussetzungen besitzt:

Umfangsreduzierung.
Massenreduktion.
Stärkereduktion.

Viele Sportler oder besser gesagt viele Bodybuilder glauben, dass sie an Muskelkatabolismus leiden; es ist jedoch fast nie richtig. Die Reduzierung des Querschnitts und der Masse innerhalb bestimmter Grenzen ohne Kraftverlust (insbesondere bei Sportlern, die ihre Muskeln trainieren) schließt die Möglichkeit eines Katabolismus aus. Im Gegenteil, es ist am wahrscheinlichsten:

Verlust der intramuskulären Fettmasse: durch effektiven Gewichtsverlust (Schnitt oder Definition).
Verlust des Trophismus: Reduzierung von Glykogen, gelösten Stoffen (Kreatinphosphat, Mineralsalze usw.) und "intrazellulärem Wasser". Dies ist hauptsächlich auf:

Unterbrechung der Aktivität: Wenn möglich, besteht die Lösung darin, das Training nicht zu unterbrechen und die sogenannte Wartung durchzuführen.
Dehydration: Ein Sportler sollte eine Wassermenge von 1 Milliliter pro Kalorien der Nahrung zu sich nehmen und hinzufügen, was mit der spezifischen Aktivität verloren geht (variiert von Person zu Person).
Unterernährung oder ungeeignete Ernährung.
Schlechte Erholung und Schlafmangel.
Übermäßige aerobe Aktivität.
Übertraining.

Fälle von „richtigem“ Muskelkatabolismus bei Sportlern sind ziemlich selten, aber nicht unmöglich. Fassen wir die häufigsten Gründe und das zu nehmende Mittel zusammen:

Generalisierte Mangelernährung: Es ist ratsam, eine normokalorische Ernährung einzuhalten, die abwechslungsreich und möglicherweise durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützt wird.
Energiemangel: absolut und hauptsächlich auf Kohlenhydratmangel bezogen. Es tritt hauptsächlich bei Sportlern auf, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Es zwingt den Körper, Muskelproteine zur Energiegewinnung abzubauen, wobei mindestens 45% der Energie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden müssen.
Allgemeiner Proteinmangel oder Peptide mit hoher biologischer Wertigkeit: häufig bei veganen Sportlern (vor allem bei Rohköstlern), die ihre Ernährung nicht an ihre Bedürfnisse anpassen; es wird durch den Mangel an essentiellen Aminosäuren verursacht und hat die gleichen Wirkungen wie beim Energiemangel. Es ist notwendig, täglich Lebensmittel mit Proteinen hoher biologischer Wertigkeit zu verzehren oder zumindest verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, damit das eine den Mangel des anderen ausgleicht.
Häufige aerobe Trainingseinheiten mit völliger Erschöpfung: Sie sind nicht nur nutzlos, sondern auch nicht zu empfehlen, da sie eine Dauer und eine Intensität haben, die den Katabolismus signifikant initiieren (durch Eliminierung von Glykogen), jedoch den Cortisolspiegel übermäßig anheben Planen Sie rationale Sitzungen mit klar definierten periodischen Zielen.
Unzureichende Erholung und Schlaf: Sie ermöglichen es nicht, den Grundzustand wiederherzustellen oder körperlich voranzukommen. Es ist wichtig, die Erholung zu erhöhen (oder die Intensität des Trainings zu reduzieren) und zu versuchen, den Schlaf zu verbessern.
Übertraining: siehe Heilmittel für Übertraining.

Es gibt viele andere Gründe für Muskelkatabolismus. Einige sind schwerwiegend und erfordern eine umfassende medizinische Behandlung (Medikamente, Operation usw.). Im Folgenden listen wir die wichtigsten auf. Wir werden keine medizinische Behandlung angeben, da sie außerhalb der Relevanz dieses Artikels liegen würde.

Unterernährung:

Verallgemeinert: einschließlich Vitamine und Mineralstoffe.
Proteinmangel und Kwashiorkor
Mangel an Kohlenhydraten und verlängerte Ketogenie.

In Verbindung mit Fettmangel kann es zu "Kaninchenhunger" kommen.

Mangelernährung im Zusammenhang mit psychiatrischen Erkrankungen (Anorexie).
Schwere Infektionskrankheiten:

AIDS.
Virushepatitis.
Infektiöse Pankreatitis.
Lungenentzündung usw.

Schlimme Verbrennungen.
Defekte der Hormonachse.

Hyperthyreose: insbesondere wenn nicht pharmakologisch kompensiert und bei unzureichender Ernährung.
Erkrankungen der Hypothalamus-Hypophysen-Achse: gestörte Ausschüttung des somatotropen Hormons.
Chronische Hypoinsulinämie und/oder Hyperglucagonämie: Ersteres ist typisch für insulinabhängigen Diabetes mellitus Typ 1 und Zweites für dauerhaften Glykogenmangel (Lebererkrankungen wie Leberzirrhose).
Hypercortisolämie und Cushing-Syndrom.
Hypogonadismus und Testosteronmangel.

Immobilisierung:

Rechnungen aus Knochen.
Koma.

Neurologische Störungen:

Dejerine-Sottas-Syndrom
Diabetische Neuropathie.
Amyotrophe Lateralsklerose.
Guillain Barre-Syndrom.
Verletzung des Rückenmarks.
Poliomyelitis.

Versagen eines oder mehrerer Organe: Leber, Niere, Atmung (COPD) und Herz (besonders kongestiv).
Erkrankungen des Verdauungssystems:

Orale Pathologien.
Dysphagie bei älteren Menschen.
Unzureichende exokrine Sekretion des Magens und/oder der Gallenwege und/oder der Bauchspeicheldrüse.
Veränderung der intestinalen Resorption (zum Beispiel durch chirurgische Resektion).
Darmtoxininfektionen oder Parasiten.

Was man NICHT tun sollte

Diese Einstellungen sind kontraindiziert, da sie sowohl den Verlust des Trophismus als auch den Muskelkatabolismus begünstigen:

Stoppen Sie die sportliche Aktivität.

Werde dehydriert.

Nach einer falschen Ernährung:

Fehlende Gesamtenergie.
Wenig Kohlenhydrate.
Mangel an Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit.

Unzureichende Erholung.

Schlafe wenig und schlecht.

Exzess mit dem Volumen und der Intensität der aeroben Aktivität.

Behandeln Sie kein Übertraining.

Vernachlässigung von mehr oder weniger schwerwiegenden Pathologien, die Muskelkatabolismus verursachen oder dazu beitragen können.

Was zu essen

Die Ernährungsprinzipien zur Vermeidung von Muskelkatabolismus, unabhängig von der Art der sportlichen Aktivität (aber durch Anpassung der Portion), sind:

Normale Kaloriendiät: Die „Energie“ muss ausreichen, um das Gewicht konstant zu halten. Es ist die Summe aller Kalorienverbrauch (Grundumsatz, normale körperliche Aktivität und körperliche Bewegung).

Ernährung, die auf die Energie-Makronährstoffe angemessen aufgeteilt ist: Die richtige Verteilung ist ungefähr wie folgt:

Proteine: so viel wie möglich mit hoher biologischer Wertigkeit. Sie müssen in Mengen von 1,2-1,7 g pro Kilogramm Normalgewicht vorhanden sein. Über 1,8g/kg Gesamtgewicht kommt es zu einem übermäßigen Anstieg der Aminosäureoxidation.
Lipide: vorzugsweise überwiegend pflanzlichen Ursprungs, wie kaltgepresste Öle. Cholesterin und gesättigte Fettsäuren müssen innerhalb der normalen Grenzen bleiben. Es ist darauf zu achten, den Bedarf an essentiellen Lipiden (Omega 3 und Omega 6, gleich 2,5% der Gesamtkalorien) zu decken, insgesamt sollte Fett 30% der Energie entsprechen. Achtung. Die guten Lipidquellen helfen auch, den Anteil an fettlöslichen Vitaminen zu erreichen; sie liefern auch Phytosterole und Pflanzenlecithine.
Kohlenhydrate: Sie nehmen alle restlichen Kalorien (ca. 55-60 %) auf. Monosaccharide (Glukose, Fruktose und Galaktose) und Disaccharide (Maltose, Saccharose und Laktose) sollten 12-16% der Kalorien nicht überschreiten, aber beim Verzehr von viel Obst, Gemüse, Milch und Joghurt ist es üblich, bis zu 20% zu erreichen. In diesem Fall ist es ratsam, keine mit Zucker gesüßten Lebensmittel zu verzehren.

Ernährung, die auf die Mahlzeiten angemessen aufgeteilt ist: Die Mahlzeiten (oder Nahrungsergänzungsmittel), die den Trainingseinheiten vorausgehen und folgen, müssen die richtige Bedeutung haben; für Ausdaueraktivitäten ist es ratsam, auch während der Sitzung zu essen / zu ergänzen. Wenn die Sitzung eine Verpflichtung von 1000 kcal hat und einen Schweißverlust von 2 Litern (Wasser und Mineralien) verursacht, muss die Zufuhr vor, während und nach der Sitzung angemessen sein.

1,5 Stunden vor der Aktivität: verdauliche Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index bereitstellen Aus den bereits beschriebenen Gründen ist es notwendig, den "Brennstoff" zu gewährleisten, der für die Anstrengung durch den Verzehr von Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln ausreichend ist Es ist nicht möglich, den Magen zu überfüllen und die Glykogenspeicher (Muskel und Leber) decken den Restbedarf Einige Beispiele sind: nicht zu süßes Obst, Nudeln und Vollkornbrot.

Alternativ ist es möglich, unmittelbar vor und während der Aktivität Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu wählen: Einige Beispiele sind Honig, Ahornsirup, süße Früchte (ggf. geschält), gekochter weißer Reis und Salzkartoffeln.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index unmittelbar nach der Aktivität: die gleichen, die gerade erwähnt wurden.

Frische Lebensmittel, meist roh: zur Erhaltung der Konzentration an Mineralsalzen (insbesondere Kalium) und Vitaminen (insbesondere Vitamin C und Folsäure) Besonderes Augenmerk sollte auf die Menge an Gemüse und Obst gelegt werden Um zu viel Ballaststoffe zu vermeiden, empfiehlt es sich zu schälen alle Arten von Obst (Auberginen, Äpfel, Birnen, Gurken usw.).

Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit: Eier, Fleisch, Fischprodukte, Milch und Derivate. Es gibt vegane Alternativen wie die Kombination aus Soja (auch fermentiert), verschiedenen Saaten (ölig wie Trockenfrüchte und stärkehaltig wie Getreide, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide) und Algen.

Was man NICHT essen sollte

Alkoholiker.

Verpackte Lebensmittel: Sie enthalten wenig Vitamine, Mineralstoffe, polyphenolische Antioxidantien usw.

Junkfood (Snacks, süße Getränke, Milchshakes, Fastfood): Sie bringen mehr schädliche Moleküle und erfüllen nicht die Ernährungsbedürfnisse eines Sportlers.

Single-Themen-Diäten (fleischfressend, vegan usw.): Ihnen fehlen immer einige Nährstoffe.

Trockenfutter: Sie haben einen Wassermangel und sind reich an Natrium. Sie machen es schwieriger, hydratisiert zu bleiben.

Achtung. Es ist ratsam, längeres Fasten zu vermeiden.

Natürliche Heilmittel und Heilmittel

Ergänzungen:

Proteine: Hauptsächlich als Ersatzmahlzeit zusammen mit Nahrungsmitteln einzunehmen. Sie haben den Vorteil, dass sie besser lager- und transportierbar sind als proteinhaltige Lebensmittel.
Maltodextrin oder Vitargo: Sie haben eine antikatabole Funktion und unterstützen das Training.Sie müssen mit Wasser verdünnt und manchmal mit Vitaminen und Mineralsalzen begleitet werden.Sie stellen eine fast sofortige Energiequelle dar.
Verzweigtkettige Fettsäuren (BCAAs): in Mengen von 1 g pro 10 kg Normalgewicht einzunehmen. Sie haben eine antikatabole Funktion und müssen vor, während und nach der Sitzung eingenommen (aufgeteilt) werden. Die Menge variiert je nach Snacks vor und nach dem Training.
Essentielle Aminosäuren: nützlich für Veganer, sie können auch aus dem Training genommen werden.
Aminosäuren Arginin und Glutamin: von zweifelhafter Wirksamkeit. Sie sollen die Muskelregeneration fördern und verschiedene Zell-/Stoffwechselfunktionen unterstützen.
Kreatin: in verschiedenen Formen erhältlich (Monohydrat, alkalisch usw.). Es ist ein intramuskuläres Energiesubstrat (Kreatinphosphat), das anaerobes Training mit Alactat unterstützt. Je mehr sich in den Muskeln befindet, desto weniger Kohlenhydrate werden verbraucht und desto weniger Milchsäure wird bei sehr kurzen und intensiven Anstrengungen, auch bei wiederholten, freigesetzt. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass einige Menschen nicht in der Lage sind, sie richtig aufzunehmen / zu verstoffwechseln. Die Dosis beträgt ca. 2-3g / Tag für je 36kg Magermasse für die konstante Einnahme und 6-9g / Tag für je 36kg Magermasse zum Be- und Entladen Es sollte allein, verdünnt, auf nüchternen Magen und eventuell mit ein paar Tropfen eingenommen werden reine Kohlenhydrate zur Verbesserung des Stoffwechsels.

Verhütung

Die Prävention des Muskelkatabolismus lässt sich in den folgenden Tipps kurz zusammenfassen: