Gehen und Marathon sind zwei Disziplinen, die durch eine Mischung aus Müdigkeit und Emotionen fasziniert sind, die für diejenigen, die mindestens einmal in ihrem Leben nicht die Gelegenheit hatten, sie auszuüben, schwer zu verstehen sind.
Wie sollten Walker und Marathonläufer gefüttert werden?
Die tägliche Ernährung sollte sich in erster Linie auf den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln konzentrieren. Tatsächlich wissen wir, dass es keine vollständigen Lebensmittel gibt und dass jedes von ihnen unterschiedliche Prozentsätze an einzelnen Nährstoffen enthält.
Die mediterrane Ernährung ist das Referenzmodell für jeden Ausdauersportler. Obwohl diese Ernährungsweise den Kohlenhydraten eine große Bedeutung beimisst, dürfen wir die grundlegende Rolle von Fetten und Proteinen nicht vergessen, die immer und auf jeden Fall im richtigen Verhältnis aufgenommen werden müssen. Natürlich ist es wichtig, diese Nährstoffe aus den besten Nahrungsquellen zu beziehen, wie Oliven- und Samenöl für Fette und weißes Fleisch, Hülsenfrüchte und Fisch für Proteine.
Für Walker und Marathonläufer kann die 5er-Regel besonders hilfreich sein:
lassen Sie nicht mehr als fünf Stunden zwischen einer Mahlzeit und der nächsten vergehen;
Essen Sie mindestens fünf Mahlzeiten pro Tag (Frühstück, Mittagessen, Abendessen + zwei Snacks)
Kohlenhydrate und Maltodextrin-Ergänzungen
Kohlenhydrate sind das wichtigste Energiesubstrat unseres Körpers. Aus diesem Grund sollten sie etwa 50-60% der täglichen Kalorien selbst liefern.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, einige werden schnell verdaut und absorbiert (mit einem hohen glykämischen Index); andere werden langsam aufgenommen, was einen moderaten, aber konstanten Energiefluss im Laufe der Zeit gewährleistet (niedriger glykämischer Index).
Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert durchschnittlich 4 Kalorien. In Leber und Muskulatur des Sportlers befinden sich in Form von Glykogen 250 bis 450 Gramm Glukose (je nach Ernährungszustand, Training und Körpergröße) Diese Ablagerungen garantieren eine Reserve von 1000-1800 Kalorien, ausreichend, um 20 bis 35 km zurückzulegen.Wenn diese Schwelle überschritten wird, insbesondere wenn der Körper nicht gut trainiert ist, Energie aus Fetten zu gewinnen und Glykogen einzusparen, steht einem unaufhaltsamen Leistungsabfall entgegen, der für manche ein echtes und sein eigene Krise.
Nahrungsergänzungsmittel auf Kohlenhydratbasis sollen kurz-, mittel- und langfristig Energie liefern. Diese Produkte können verwendet werden:
vor Anstrengung, um die Muskel- und Leberglykogenspeicher in den Tagen vor dem Wettkampf zu erhöhen;
während der Anstrengung, um die oxidierte Glukose wieder aufzufüllen und die vollständige Erschöpfung der Glykogenreserven zu verhindern;
nach Anstrengung, um die Erholung durch Wiederherstellung der Kohlenhydratvorräte zu beschleunigen.
Proteine und Aminosäuren
Auch der Bedarf an Aminosäuren und Proteinen ist deutlich höher. Läufer und Walker müssen sich mit dem, wenn auch bescheidenen, Verlust der Aminosäuren auseinandersetzen, die während des Trainings und bei Wettkämpfen für Energiezwecke verwendet werden. Körperliche Anstrengung erhöht auch den Proteinumsatz, also den Ersatz von Proteinen, vor allem von solchen, die kontraktil, abgenutzt und nicht mehr leistungsfähig sind.
Die richtige Verteilung der Nahrung in den fünf täglichen Mahlzeiten garantiert eine konstante Versorgung mit Proteinen und bietet damit mehrere Vorteile:
wenn zu viele Proteine auf einmal eingenommen werden (über 30-35 g), nimmt die Wirksamkeit der Absorptionsprozesse ab;
der Stimulus für die Proteinsynthese bleibt einige Dutzend Stunden lang hoch; eine "konstante" Proteinversorgung während dieser Zeit garantiert die maximale Verfügbarkeit von Aminosäuren für Zellregenerationsprozesse.
Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinen?
Der tägliche Proteinbedarf derjenigen, die regelmäßig Cross-Country-Disziplinen wie Walking und Marathon ausüben, liegt zwischen 1,4 und 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Wenn die Ernährung zu jeder Mahlzeit eine kleine Proteinquelle enthält (Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Käse oder Eier), ist normalerweise keine spezifische Ergänzung erforderlich.
Auf der anderen Seite verdient die Integration mit einzelnen Aminosäuren wie verzweigten Aminosäuren (BCAA) oder Glutamin eine gesonderte Diskussion, denn gerade die Produkte mit diesen Nährstoffen stellen den Dreh- und Angelpunkt der Nahrungsergänzung für Ausdauersportler dar.
Bei intensiver und längerer körperlicher Aktivität verwendet der Körper diese Aminosäuren hauptsächlich als Quelle für Glukose und zusätzliche oder „Not“-Energie. Glutamin ist auch wichtig für die Stärkung des Immunsystems und die Erhöhung der Abwehrkräfte gegen Infektionen, während eine ausreichende Versorgung mit BCAAs dem Ermüdungsempfinden gegen Ende längerer Aktivitäten entgegenwirkt.
Com "Es ist logisch zu denken, wenn die Aufnahme von Aminosäuren die Nahrungsaufnahme übersteigt, schwächt der Muskel und verliert allmählich seine Leistungsfähigkeit. Genau aus diesem Grund kann die Supplementation von BCAAs trotz ihres Gehalts in Fleisch oder Fisch zu etwa 2 % dazu beitragen, die sportliche Leistung zu verbessern oder zumindest die Erholung zu beschleunigen und das Risiko eines Übertrainings (insbesondere in Verbindung mit Glutamin) zu beseitigen.
Die normalerweise vorgeschlagenen Einstellungsprogramme sind die folgenden:
Verzweigtkettige Aminosäuren 4-6 g / Tag
tägliche Einnahme: unmittelbar nach der Aktivität - anabole Phase -
oder am Ende der Anstrengung und vor dem Schlafengehen
oder 2-3 Gramm 30-60 Minuten vor der körperlichen Aktivität + 2-3 Gramm am Ende.
In langen Versuchen können auch während des Wettkampfs verzweigtkettige Aminosäuren eingenommen werden (1 Gramm pro Stunde)Glutamin: 1-3 Gramm
60 Minuten vor Beginn der Anstrengung zusammen mit Kohlenhydraten, da es neben der besseren Aufnahme bei hohem Blutzucker auch den erhöhten Stoffwechselbedarf bei körperlicher Anstrengung befriedigt.
Unmittelbar nach dem Training oder auf jeden Fall innerhalb von dreißig Minuten nach Beendigung der Übung. In diesem Fall wird die Integration zusammen mit reichlich Flüssigkeit und verzweigten Aminosäuren empfohlen, um die Erholung und die zellulären anabolen Prozesse zu begünstigen.
Auf nüchternen Magen, möglicherweise vor dem Zubettgehen, um die GH-Sekretion zu stimulieren.
Zweiter Teil "
