Sport und Fettleibigkeit

Herausgegeben von Dr. Stefano Casali

»Allgemeiner Aufbau des Trainingsprogramms

Übungstyp:

Dauer / Intensität der Übung.

Häufigkeit der Trainingseinheiten.

Fortschreiten der Zunahme der Arbeitsbelastung.

Regelmäßigkeit.

»Bewertung der Intensität der Übung

Die Herzfrequenz wird als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz ausgedrückt.

MET-Einheiten (Vielfaches des metabolischen Verbrauchs unter Grundbedingungen).

Subjektive Skala, mit der Sie das Müdigkeitsgefühl quantifizieren können.

»Definition eines Trainingsprogramms

Berücksichtigt man, dass ein Zusammenhang zwischen Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz besteht, kann in Ermangelung entsprechender Geräte diese unabhängig von Alter und Geschlecht verwendet werden.

Messen Sie die maximale aerobe Leistung oder berechnen Sie die maximale Herzfrequenz und drücken Sie dann die Intensität der körperlichen Anstrengung als prozentualen Anteil der Maximalwerte aus.

Der Fehler bei der Schätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme aus der Herzfrequenz beträgt ungefähr 8 %.

Der Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch (immer in Prozent ausgedrückt) gilt für Arbeiten mit Armen oder Beinen, für gesunde Personen mit Normalgewicht oder Übergewicht.

Die maximale Herzfrequenz ist beim Arbeiten mit den Armen niedriger als beim Arbeiten mit den Beinen.

Korrelation zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch, beide ausgedrückt als Prozentsatz ihrer jeweiligen Maximalwerte:

Prozent HFmax Prozent VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

Gunnar Borgs Perception of Exertion Scale (RPE) (aus Howley und Franks 1995) ZU B. 6 7 Sehr, sehr leicht 0 Nichts 8 0,5 Sehr, sehr leicht 9 (kaum spürbar) 10 1,0 Sehr leicht 11 Licht genug 2 Licht (schwach) 12 3 Mäßig 13 Ein bisschen anstrengend 4 Ein bisschen anstrengend 14 5 Schwer (stark) 15 Ermüdend 6 16 7 Wirklich schwer 17 Sehr ermüdend 8 18 9 19 Sehr, sehr anstrengend 10 Sehr, sehr schwer 20 (fast maximal)

Indikationen für ein Physical Reprocessing Program (vom American College of Sports Medicine - ACSM 1991 und 1995 .) Art der Übung Große Muskelgruppen Kontinuierlich geübt
Rhythmisch
Aerobic Intensität 60-80% HF max. 50-85% HF-Reserve (HFmax - HF-Ruhe) 50-85% VO2 max Anstrengungswahrnehmung ≈ 12-15