Liegestütze gehören zu den häufigsten Übungen, sind aber auch die anstrengendsten, wenn Sie die Muskulatur des Oberkörpers entwickeln möchten.
Um sie regelmäßig auszuführen, ohne den Reiz zu verlieren, gibt es hier die 30-Tage-Challenge oder ein gezieltes einmonatiges Trainingsprogramm mit Fokus auf Liegestütze.
Das Ziel des Programms ist es, schrittweise von der Ausführung einfacher Liegestütze zu komplexeren Variationen überzugehen.
für 2-3 Sätze- Tag 2: Klassische Liegestütze, 8-12 Wiederholungen für 2-3 Sätze
- Tag 3: Klassische Liegestütze, 8-12 Wiederholungen für 2-3 Sätze
- Tag 4: Schrägbankdrücken, 8-12 Wiederholungen für 2 Sätze
- Tag 5: Liegestütze mit Bankdrücken, 8-12 Wiederholungen für 2 Sätze
- Tag 6: Ruhe
- Tag 7: Ruhe
- Tag 8: Schulter beugt sich zum Boden, 8-12 Wiederholungen für 2-3 Sätze
- Tag 9: Schulter beugt sich zum Boden, 8-12 Wiederholungen für 2-3 Sätze
- Tag 10: Liegestütze am Boden, 8-12 Wiederholungen für 1 Satz
- Tag 11: Klassische Liegestütze, so viele Wiederholungen wie möglich
- Tag 12: Klassische Liegestütze, 8-12 Wiederholungen für 1-2 Sätze
- Tag 13: Ruhe
- Tag 14: Ruhe
- Tag 15: Skapula-Liegestütze, Sloping Pushups, Basic Floor Pushups, jeweils 8-12 Wiederholungen für jeweils 1-2 Sätze
- Tag 16: Klassische Liegestütze, 4–6 Wiederholungen für 1–4 Sätze
- Tag 17: Klassische Liegestütze, 4–6 Wiederholungen für 1–4 Sätze
- Tag 18: Klassische Liegestütze, 4–6 Wiederholungen für 1–4 Sätze
- Tag 19: Grundlegende Liegestütze. 4–6 Wiederholungen für 1–4 Sätze
- Tag 20: Ruhe
- Tag 21: Ruhe
- Tag 22: Liegestütze auf dem Trizeps, 8-12 Wiederholungen für 1 Satz
- Tag 23: Diamond Inline Liegestütze, 8-12 Wiederholungen für 1 Satz.
- Tag 24: Klassische Liegestütze, Trizeps-Liegestütze, Diamond Inline Liegestütze, jeweils 8-12 Wiederholungen für jeweils 1-2 Sätze
- Tag 25: Grundlegende Liegestütze, Trizeps-Liegestütze, Diamond Inline Pushups, jeweils 1 Satz für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können
- Tag 26: Liegestütze nach Wahl für 3-5 Minuten
- Tag 27: Liegestütze auf dem Trizeps, 8-12 Wiederholungen für 1 Satz
- Tag 28: Diamond Inline Liegestütze, 8-12 Wiederholungen für 1 Satz
- Tag 29: Ruhe
- Tag 30: Klassische Liegestütze, Trizeps-Liegestütze, Diamond Tilt Liegestütze, jeweils 1 Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich.
Klassische Liegestütze
- Stellen Sie sich vor eine Wand, etwa 1,5 Meter davon entfernt.
- Greifen Sie nach vorne und lehnen Sie es an die Wand.
- Bringen Sie Ihre Brust an die Wand, indem Sie Ihre Ellbogen langsam beugen.
- Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade und halten Sie Ihren Kern in Bewegung.
- Atme ein, während du dich absenkst.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
Schräge Kurven
- Stellen Sie sich vor eine Trainingsbank, eine Arbeitsfläche oder ein Sofa.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Rand der Auflagefläche, wobei die Finger leicht nach außen zeigen.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
- Bringen Sie Ihre Brust zur Bank und beugen Sie langsam Ihre Ellbogen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schulter beugt sich zum Boden
- Knien Sie sich auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden, die Finger zeigen leicht nach außen.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, mit den Zehen auf dem Boden und Ihrem Körper in einer geraden Linie.
- Ohne die Ellbogen zu beugen, drücke deine Schulterblätter zusammen, während du deine Brust auf den Boden bringst.
- Halte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
- Zurückschieben und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Standard-Liegestütze
- Knien Sie sich auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden, die Finger zeigen leicht nach außen.
- Bringen Sie Ihre Brust auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen langsam beugen.
- Halten Sie Rücken und Hüfte gerade, ohne sich abzusenken.
- Stoppen Sie die Bewegung, wenn die Schultern auf Höhe der Ellbogen sind.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
Liegestütze auf dem Trizeps
- Knien Sie sich auf den Boden.
- Strecke deine Hände achselbreit auf dem Boden aus, die Finger zeigen leicht nach außen.
- Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, mit den Zehen auf dem Boden.
- Bringen Sie Ihre Brust auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen langsam beugen.
- Halten Sie Kopf, Rücken und Hüften ausgerichtet, ohne sich abzusenken und Ihren Kern in Bewegung zu halten.
- Stoppen Sie den Bewegungsbereich, wenn Ihre Schultern auf Höhe Ihrer Ellbogen sind.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
Diamantschräge Kurven
- Knien Sie sich etwa 30 Zentimeter davon entfernt vor eine Gymnastikbank oder ein Sofa.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Rand, wobei sich Ihre Zeigefinger und Daumen rautenförmig berühren.
- Strecken Sie Ihre Beine hüftbreit nach hinten aus, mit gestreckten Armen und geradem Körper.
- Bringen Sie Ihre Brust zur Bank und beugen Sie langsam Ihre Ellbogen.
- Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade, ohne sich abzusenken, und halten Sie Ihren Kern in Bewegung.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Um diese Übung zu erleichtern, trennen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter voneinander.
Vor oder nach dem Training ist es sinnvoll, die Übungen für den Karpaltunnel zur Schonung des Handgelenks und die Übungen für die angespannten Schultern zu machen, um den gesamten Teil zu entspannen.
