Siehe auch: BIIO funktioniert, BIA sagt es auch
Eine andere Trainingsphilosophie in eine oder mehrere Sportarten einzuführen, ist immer sehr schwierig. Gerade in der Welt des Bodybuildings, wo die Evolution scheinbar nur die Dosierungen und/oder Arten von Dopingmitteln und zum Glück auch legale Nahrungsergänzungsmittel zu betreffen scheint; das Training hingegen wird in den meisten Fällen immer dasjenige offenbart, abgedroschen und zurückgenommen. von den Weiders und ihren "Champions" seit 40-50 Jahren. Die Veröffentlichung des Buches "The science of natural bodybuilding - BIIO method" im März 2001 wurde von Tausenden von Sportlern, aber auch von einem gewissen, berechtigt, Skepsis (teilweise durch echte Wildheit) bei vielen Traditionalisten des "Old Style". Theoretische Diskussionen können meiner Meinung nach interessant sein, aber am Ende zählt das Ergebnis. Das Problem ist, dass es als "junge" Methode und nicht "die Methode" Zeit braucht, bis sie sich angemessen verbreitet, assimiliert und verstanden wird, um die maximale Leistung zu extrapolieren. Ganz zu schweigen davon, dass die Ergebnisse, da es sich vor allem um Natursportler handelt, offensichtlich unerbittlich sind, ja, aber langsamer. Nach drei Jahren kann das Jahr 2004 jedoch als erstes Jahr der Reifung hinsichtlich der Quantität und Qualität der Ergebnisse des BIIOlogi angesehen werden, sowohl im Bodybuilding als auch in anderen "unerwarteten" Sportarten.
Um die Grundlagen der Konzepte und des vorgeschlagenen Trainings gut zu verstehen, muss man verstehen, dass die größte Schande des Bodybuildings die mangelnde Planung oder zumindest Organisation des Trainings in den von den Fitnessstudios angebotenen Programmen ist. Normalerweise fragt ein Mitglied des Fitnessstudios den Trainer nach der begehrten Karte und erhält ein unwürdiges Blatt mit 4-6 Übungen pro Muskelgruppe, 4 Sätze zu 10, 4-7 mal pro Woche, das der Unglückliche manchmal sogar monatelang bei sich trägt. und Monate.
In anderen Sportarten stellt das Radsporttraining jedoch eine fast schon routinierte und äußerst konsolidierte Praxis dar. Nun ja, auch in der Körperkultur kann periodisches Training zusammen mit der 75%igen Reduzierung des Arbeitsvolumens zu außergewöhnlichen Ergebnissen führen.
Daher kann nur eine ständige Anwendung valider und kodifizierter Trainingsmethoden zu gesuchten und nicht zufälligen Ergebnissen führen.
Aber was bedeutet B.I.I.O?
Kurz, intensiv, selten, organisiert
Um dies zu verstehen, beginnen wir mit den Grundlagen und analysieren die verschiedenen Parameter, die ein natürliches Bodybuilding-Workout ausmachen.
Um die Grundlagen für den Aufbau eines organisierten Trainings zu legen, muss unbedingt einer der wichtigsten Prozesse des Organismus studiert werden: Superkompensation. Dies ist der physiologische Mechanismus, mit dem sich unser Körper an äußere Belastungen anpasst. Eine Bodybuilding-Sitzung haben wir eine gewisse Menge der Grundenergie verlieren wir durch Bewegung vorübergehend unsere neuromuskulären Fähigkeiten. In den folgenden Tagen stellen die Regenerationsprozesse diese Fähigkeiten auf ein etwas höheres Niveau als das vorherige wieder her.
Tabelle 1
Denn unser Körper will sich vor anderen, möglichen Angriffen schützen.
Es kann jedoch vorkommen, dass ein Sportler vor der Superkompensation nachtrainiert, in diesem Fall gibt es keine Verbesserung der Leistung oder Muskelmasse, im Gegenteil, sie kann sich sogar verschlechtern. Dies ist der Fall, wenn zwischen einer Trainingseinheit und der anderen nicht die richtige Erholungszeit verstrichen ist.Obwohl dies eine sehr subjektive Sache ist, beträgt die Mindestzeit, die zwischen einem Training und einem anderen für denselben Muskel vergehen muss, durchschnittlich 7 Tage. .
Die Trainingseinheiten müssen also viel seltener sein als die üblichen 4-7, die sie in fast jedem Fitnessstudio anbieten; mit anderen Worten, Ihre Trainingseinheiten müssen absolut INFREQUENT sein. Die ideale Dauer einer Einzelsitzung sollte zwischen 40-45 und 80-90 Minuten liegen.
Um die Dauer zu berechnen, ist es gut, die Hormonflüsse, die während der körperlichen Aktivität auftreten, sorgfältig zu untersuchen.Die zu überwachenden Hormone sind: Testosteron und Cortisol.
Testosteron ist essentiell für den Muskelaufbau, ist für die richtige Aggressivität im Training verantwortlich und wird bei Männern von den Hoden und bei Frauen in geringen Mengen von den Nebennieren und Eierstöcken produziert.
Cortisol hingegen wird für beide von der Nebennierenrinde produziert und neigt im Überschuss dazu, die Muskelstruktur abzubauen. Leider steigt sie während des Trainings an und erreicht nach etwa 80-90 Minuten Training bemerkenswerte Spitzen.
Deshalb muss das Training immer KURZ sein!
Da somit maximal eine Stunde und 30 Minuten pro Sitzung zur Verfügung stehen, liegt es nahe, ein Workout mit wenigen Grundübungen zu planen und die Gruppen produktiv und rational zu koppeln.
Es müssen nur wenige Mehrgelenksübungen durchgeführt werden, damit der Athlet mit extrem schweren Lasten den Muskel so stark wie möglich belasten kann.
So muss die „INTENSITÄT“ auf höchstem Niveau auf Kosten eines größeren Volumens, aufgeteilt über die Zeit, ausgeschöpft werden. Muskeln wachsen nur, wenn Sie sie in eine Krise bringen und so viel Gewicht wie möglich verwenden.
Tabelle 2 zeigt die Hauptübungen der BIIO-Trainingsmethode; Wie Sie sehen können, beinhaltet das Programm den massiven Einsatz von ziemlich schweren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die die Erholung stark einschränken.
Es gibt viele Kombinationen von Muskelpaarungen, so viele wie die persönlichen Eigenschaften von Natursportlern. Aber die kurze Zeit, die für jede Sitzung zur Verfügung steht, und die absolute Notwendigkeit, den Muskel erschöpfend zu erschöpfen, erfordern die Kombination synergistischer Muskeln. Wenn Sie beispielsweise nach dem Training der Brustmuskeln den Trizeps trainieren, sind diese bereits sehr müde und benötigen daher höchstens eine Grundübung, um dauerhaft gesättigt zu sein. Daher wählen wir lieber 2 Übungen für Brust / Rücken / Schultern / Beine und eine für Bizeps / Trizeps / Bauch / Waden.
Piana-Bank
Langsam vorwärts
Lat-Machine imp.inv.
Kniebeuge mit Langhantel
Flachbank mit schmalem Griff
Kreuzheben
Langhantelcurls
Knirschen
All dies muss in ein ORGANISIERTES Jahresprogramm aufgenommen werden, das in zwei MAKROZYKLEN (jeweils 6 Monate) unterteilt ist; Makrozyklen wiederum in 6 MESOZYKLEN (2-4 Wochen) unterteilt, wiederum unterteilt in MIKROZYKLEN (2-7 Tage).
Das Programm wird wie folgt aufgeteilt:
- ein rekonditionierender Mesozyklus
- ein vorbereitender Mesozyklus mit maximaler Stärke
- ein Mesozyklus maximaler Stärke
- zweiter Mesozyklus maximaler Stärke
- ein Mikrozyklus von 7-10 Tagen Übergangszeit
- ein kompetitiver Mesozyklus, der auf Hypertrophie / Hyperplasie abzielt
- ein Übergangsmesozyklus
Der Zyklus zu diesem Zeitpunkt etwa 6 Monate wiederholt sich, variiert und erhöht die Intensität.
Bibliographie: Die Wissenschaft des natürlichen Bodybuildings (C. Tozzi)
