Definitionstraining

für Heimfitness; wenn jedoch einerseits die Protokolle zur Steigerung der Hypertrophie oder Masse nun bekannt sind, gibt es andererseits weniger kollektive Beherrschung des Trainings zur Muskeldefinition.

In der Praxis: "Wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen und wie viele Gewichte müssen verwendet werden, um mehr Definition zu bekommen?"

Um mehr zu erfahren: Muskeldefinition Um mehr zu erfahren: Training und Muskeldefinition es ist eine Eigenschaft, die durch die Kombination eines reduzierten Anteils an subkutanem Fett mit einer ausreichend entwickelten hypertrophen Masse erreicht wird. Ohne entsprechende Muskelvolumina wäre es unmöglich, Muskeldetails wie Streifen, Ansätze und Trennungen hervorzuheben. Ein noch so dünner Marathonläufer erscheint sicherlich weniger definiert als ein Bodybuilder mit 5 % mehr Fett.

Neben dem Körperfettanteil können folgende Faktoren die Definition beeinflussen: die Dicke der Haut, der Hydratationszustand, die Form des Muskels selbst, der Ansätze und der Grad der Hypertrophie.

es ist nicht unbedingt mit einem geringen Anteil des gesamten Körperfetts verbunden. Denken Sie nur an die frauentypische gynoidale Fettverteilung, die Hüften, Oberschenkel und Gesäß alles andere als dünn sein kann, wenn auch in Gegenwart einer auffälligen Bauchschildkröte.

Allerdings haben nicht alle Menschen die gleichen Veranlagungen; entweder aus Verhaltensgründen oder aus metabolischen und physiologischen Eigenschaften haben einige Probanden ein sehr hohes Muskelvolumen und andere stattdessen einen eher geringen Körperfettanteil.

Ein dünner Builder hat keine Schwierigkeiten, die Bauchmuskeln hervorzuheben, auch wenn dieser Zustand oft mit einer gewissen Dünnheit des Bauches (Mangel an Dicke) verbunden ist; im Gegenteil, er muss viel mehr arbeiten, um die Hypertrophie zu erhöhen.

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Eine Person, die dazu neigt, groß zu sein, hat dagegen weniger Schwierigkeiten, Muskelmasse aufzubauen, muss aber normalerweise härter arbeiten, um den Körperfettanteil zu verringern.

Beide Arten von Probanden müssen trainieren, um einen gut definierten Körperbau zu erreichen, aber wie man sich leicht vorstellen kann, können das Trainingsprotokoll und der Ernährungsplan sehr unterschiedlich sein.

Darüber hinaus kann die Wahrnehmung von "modelliert" oder "gezogen" möglicherweise nicht vollständig mit der kollektiven Vorstellungskraft übereinstimmen. In diesem Fall kann das Erreichen der gewünschten Muskeldefinition ein äußerst schwieriges oder zugängliches Ziel sein.

, Aufschlüsselung der Makronährstoffe und Anzahl der Mahlzeiten, ist es zweifellos notwendig, festzulegen, wie und wie viel trainiert werden soll.

Auch ohne Änderung des Trainingssystems, also Beibehaltung der gleichen Tabelle wie für Hypertrophie, aber Reduzierung der Kalorien der Diät, ist es möglich, eine Muskeldefinition zu erreichen, jedoch die Leistung reduziert und die Verträglichkeit des Trainings sinkt - wenn in der Hypertrophie-Phase , das Training war so hart, wie es sollte. Aus diesem Grund ziehen es viele vor, die Karte zu ändern, manchmal die Übungen oder die Trainingsmethode zu ändern, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu erhöhen, die Erholung zu reduzieren oder einfach nur aerobe Aktivitäten mit geringer Intensität einzusetzen ; in manchen Fällen ist das Definitionstraining zu Hause sogar noch einfacher.

Viele glauben, dass ein gutes Training nur im Fitnessstudio möglich ist. Dies ist insbesondere dann nicht der Fall, wenn das Ziel die Definition ist, denn eine höhere Verfügbarkeit von Werkzeugen und Maschinen kann natürlich nur beim Programmieren und Planen helfen, auf der anderen Seite ist diese Verfügbarkeit oft irreführend. Wir können mit Sicherheit sagen, dass es nicht die Ausrüstung ist, die den Körper ausmacht, sondern das Engagement und die Hingabe, mit der Sie Ihre Ziele verfolgen. Es reicht aus, eine gute Multifunktionsbank, Kurzhanteln, Langhanteln und Scheiben zu haben. Wenn Sie bei aeroben Aktivitäten kein Fitnessgerät haben, können Springseil, Radfahren und Laufen im Freien die gleiche Aufgabe erfüllen.

Etwas anders wäre es, wenn wir von Hypertrophietraining sprechen würden, und noch mehr von reiner Kraft, denn gerade für diejenigen, die mit hohen Belastungen arbeiten müssen, ist es selten möglich, ein echtes Fitnessstudio in einem Heim einzurichten unter welchen Bedingungen könnte man einen 5x5 Kreuzheben durchführen oder ein großes "Kabel" aufbauen.

Andererseits ist das Definitionstraining im Großen und Ganzen ziemlich promiskuitiv; eine Art Kompromiss. Tatsächlich sollte die Tabelle modelliert werden, indem Serien aus Hypertrophieübungen entfernt werden, um andere unterschiedliche oder echte Stationen rein aerobe Aktivität einzufügen. In diesem Zusammenhang möchten wir Sie daran erinnern, dass es nicht unbedingt erforderlich ist, professionelle Laufbänder, Spinnräder, Stepper und Ellipsentrainer zur Verfügung zu haben. Sie können die gleichen Ergebnisse erzielen, indem Sie Seilspringen, Aerobic-Gymnastik mit dem eigenen Körpergewicht machen, laufen oder eine Radtour machen.

Die Trainingsstrategien für die Definition sind endlos. Nehmen wir an, die grundlegenden Aspekte sind vor allem zwei:

1. Stellen Sie eine negative Kalorienbilanz her, aber nicht zu viel - siehe nächster Absatz
2. Verzichten Sie nicht auf das Krafttraining, ergänzen Sie es mit kurzen Widerstandsübungen oder aeroben Aktivitäten, aber immer mit Bedacht.

Die Anzahl der Übungen und / oder Serien des Hypertrophieprogramms sollte im Verhältnis zu dem, was hinzugefügt werden soll, verringert werden. Denken Sie daran, dass die Trainingsbelastung nicht signifikant ansteigen kann, sondern konstant bleiben oder leicht abnehmen sollte - vergessen wir nicht, dass Sie sich kalorienarm ernähren. Die Belastung setzt sich aus Volumen, Dichte und Intensität zusammen, das Volumen bleibt, wenn wir einerseits entfernen und andererseits integrieren, mehr oder weniger unverändert. Anders sieht es aus, wenn Sie ganze Tage der aeroben Aktivität widmen, in diesem Fall würde das Volumen steigen eliminiert oder drastisch gekürzt werden.Als direkte Konsequenz muss jedoch, abgesehen von der Zeit, die der Aufrechterhaltung der Hypertrophie gewidmet ist, die Intensität und die Anzahl der erforderlichen Trainingseinheiten verringert werden.

Die Übungen, die für eine Definitionstabelle notwendig sind, die bequem im Home-Fitness durchgeführt werden kann, sind folgende:

• Brust, Trizeps und vordere Deltamuskeln: Flachbank Langhanteldrücken, Flachbank Kurzhanteldrücken, Kurzhantelkreuze, Pullover, EZ Langhantel French Press, Kurzhantel Push Over, Bank Back Dip, Kurzhantel Front Raises
• Hoher Rücken, Bizeps, Trapezius, hintere Deltas: Liegend Griff Pull Down, Supine Grip Pull Down - alternativ Klimmzüge mit gleichen Griffen - Rückenlage Langhantelrudern, ez Langhantelcurl, Kurzhantelcurl, Liegendgriff Langhantelrudern, Kurzhantelrudern einseitig, T-Bar Klimmzüge, 90 ° Kurzhantelheben,
• Mittlerer Deltamuskel und Trapezius: seitliches Hantelheben, mindestens gezogen, einseitige seitliche Heben auf der Bank
• Oberschenkel und Waden: Kniebeugen (alle Arten), Sprünge, Ausfallschritte und aff.inverse Plantarflexion im Schritt (Wade); wir lassen die Isolationsübungen für Adduktoren, Abduktoren und Po weg
• Bauchmuskeln (alle): Crunch, Sit Up, Reverse, Plank, Side Bridge, Vacuum
• Lenden- und Gesäß: Liegende und stehende Rumpfstrecker, Guten Morgen

Lassen Sie uns nun ein kurzes Beispiel geben, wie sich ein Hypertrophie-Diagramm allmählich zu einer Muskeldefinitionskarte für Heimfitness entwickeln kann.

• Nehmen wir an, wir haben eine Massetabelle bestehend aus 4 wöchentlichen Workouts mit jeweils ca. 2-3 Muskelgruppen, die 3-4 Übungen entsprechen, strukturiert durch 4 Serien für 8-12 Wiederholungen. Die Rückgewinnungen würden etwa 1 "30" "- 2" 00 "" betragen.
• Die erste Übergangstabelle würde erfordern, dass Sie für jede Übung eine Reihe reduzieren und gleichzeitig am Ende des Trainings 20 "der Cardio-Aktivität einfügen.
• Bei der zweiten müssen stattdessen weitere 20 eingefügt werden, jedoch am Anfang; dies könnte erfordern, dass die Wiederfindungen von 2 "00" "auf 1" 30 "" oder von 1 "30" "auf 1" 00 "" leicht gesenkt werden und damit auf die Gewichte leicht moderieren
• Kommen wir nun zu einer echten Metamorphose. Die Workouts für Hypertrophie werden auf 3 wöchentlich reduziert, mit 3-4 Muskelgruppen, maximal 3 Übungen aus jeweils 3 Serien für die gleichen Wiederholungen, es wird keine aerobe Aktivität angeboten bei mittlerer Intensität
• Alternativ ziehen es einige sogar vor, die Hypertrophie-Sitzungen weiter auf 2 zu reduzieren, mit mindestens 4 Muskelgruppen, wobei die gleichen Kriterien wie oben erwähnt beibehalten werden, und weitere 2-3 Zirkeltrainingseinheiten (wie zum Beispiel PHA) einzurichten.

- Verlieren Sie nicht, was während der Phase des Füllens (oder der Hypertrophie) gewonnen wurde.

Normalerweise neigen diejenigen, die trainieren, um einen definierten Körper zu erhalten, dazu, den Einsatz von Überlastungen zu vernachlässigen und stattdessen nur für die Steigerung der Masse als nützlich zu betrachten, da viele denken, dass es sinnlos ist, als Bodybuilder zu trainieren, wenn das Ziel zum Schneiden führt, da die Reduzierung von Körperfett ist effektiver durch Protokolle mit hohem Volumen und niedriger oder mittlerer Intensität, wie z der Trophismus ist, gelinde gesagt, entscheidend.

Nach dem gleichen Prinzip ist manchmal der Wechsel von Hypertrophie zu Definitionstabellen zu stark ausgeprägt. Trainingskarten mit geringen Belastungen und vielen Wiederholungen können in Abwesenheit eines Massenerhaltungsprogramms zuvor erzielte Wachstumsergebnisse beschädigen. Im Vergleich zum vorherigen Fall, bei dem der Fehler klar und offensichtlich ist, muss hier unterschieden werden: Wenn das Protokoll eine durchdachte Reizverteilung vorsieht (z 50% ), kann sich als siegreiche Wahl erweisen - obwohl es oft sehr schwierig sein kann, Workouts wie Zirkeltraining nach Erschöpfung der Muskeln mit der Hypertrophiekarte in den Vortagen durchzuführen, im Gegenteil, das hypertrophe Ziel vollständig aufzugeben, aus Gründen, die wir Wie oben gesagt, wäre es, als würde man die meisten Opfer aufgeben, die in der Zeit der Hypertrophie gebracht wurden.

Im Vergleich zu dem Gesagten lässt sich ableiten, dass eine Trainingstabelle zur Definition ein kleines – auch einfaches – Protokoll zur Aufrechterhaltung des Muskelvolumens nicht ausschließen kann. Dies ist sicherlich weniger anspruchsvoll als die Aufbauphase, konzentriert sich mehr auf mangelhafte Bezirke und lässt Raum für parallele Aktivitäten wie Aerobic-Training oder Zirkeltraining oder PHA usw., die notwendig sind, um den Gesamtkalorienverbrauch zu erhöhen.

Reden wir jetzt über die Ernährung. Die Definition erfolgt, wie gesagt, vor allem am Tisch. Es ist nicht das Ziel dieses Artikels, auf die Vorzüge des Ernährungsschemas für die Definition einzugehen, aber wenn es um "häufige Fehler" geht, stellen die ernährungsphysiologischen die größten dar. Die Ernährung zum Schneiden darf nicht zu restriktiv, aber effektiv sein. Wenn ein Übergewichtiger, der abnehmen möchte, es sich leisten kann, sogar 700-800 oder sogar ein Kilogramm pro Woche abzunehmen, ohne dass es zu Muskelabbau kommt, können sich diejenigen zufrieden geben, die sich selbst definieren und bereits einen moderaten Fettanteil (zum Beispiel 10-12%) haben mit einer Abnahme von nicht mehr als 200-250 g alle 7 Tage; Strafe, eine Verringerung der Hypertrophie.Deshalb sollte die kalorienarme Schlankheitsdiät nicht weniger als 90% der Energie im Vergleich zur normalen kalorienreichen Diät liefern.

Apropos Abbau von Energie-Makronährstoffen, die Sache wird komplizierter. Hier beschränken wir uns nur darauf, das zu spezifizieren

• Jede extreme Strategie ist als falsch zu betrachten
• Kohlenhydrate sind notwendig und können nicht ausgeschlossen werden
• Lipide sind notwendig und können nicht ausgeschlossen werden (25-30% der Gesamtkalorien)
• Proteine, genauer gesagt die Aminosäuren, aus denen sie bestehen - unter denen sich die essentiellen befinden - haben eine noch größere Bedeutung als die Massephase; es ist möglich, eine Aufnahme von 1,5, 1,6 und sogar 1,8 g / kg Körper zu erreichen Last
• Wir dürfen die Bedeutung der Aufnahme von essentiellen Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Wasser nicht übersehen.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht von grundlegender Bedeutung, es gibt keine Produkte, die die Definition tatsächlich erleichtern, auch wenn einige sicherlich dazu beitragen können, das Protokoll zu optimieren - und sei es nur durch eine valide Unterstützung für die Aufnahme der mangelhaftsten Nährstoffe bei der Ernährung.