Hier sind die Ziele, die Sie sich setzen sollten, wenn Sie mit dem Ausdauertraining beginnen, indem Sie das Laufen als Vorbild nehmen:
- Das erste, was Sie tun müssen, ist, mindestens 15-20 Minuten lang zu laufen. in derselben Trainingseinheit, sogar ab und zu anhalten, um sich auszuruhen und dann das Training wieder aufzunehmen. Sie können zum Beispiel alle 3-5 Minuten des Laufens für 1 Minute anhalten.
- Wenn Sie sich mit dem unter Punkt 1 beschriebenen Training vertraut gemacht haben, können Sie beginnen, die Dauer und / oder die Anzahl der Pausen während Ihres Laufs zu reduzieren.Wenn Sie den Widerstand auf diese Weise weiter stimulieren, können Sie das Training reduzieren Erholungszeit bis zum vollständigen Wegfall der Pausen (nicht vor zwei bis drei Wochen Training).
- An dieser Stelle müssen Sie versuchen, die Dauer des Rennens schrittweise zu erhöhen, bis Sie mindestens 30 Minuten erreichen. in einer Reihe.
- Wenn das Ziel von Punkt 3 erreicht ist, müssen die Dauerlaufübungen mit einigen Rhythmusvariationen beginnen: daher werden Abschnitte von 1-3 min gemacht.bei höheren Raten gefolgt von 5-6min Dehnungen. in einem langsameren Tempo (es ist wichtig, dass die langsamen Strecken länger dauern als die schnellen).
- Wenn das Ziel des vorherigen Punktes erreicht ist, muss man versuchen, die Zeit und die Anzahl der Schläge in einem langsameren Tempo allmählich zu reduzieren.
- An dieser Stelle müssen Sie versuchen, die Dauer des Rennens immer schrittweise zu erhöhen, bis Sie eine Zeit von mindestens 1 Stunde Dauerlauf erreicht haben.
- Wenn Sie mindestens eine Stunde lang laufen können, ohne zu Atem zu kommen, sollten Sie versuchen, die Geschwindigkeit des Rennens allmählich zu erhöhen.
- Wenn Sie denken, dass Sie sich nicht mehr verbessern können, ist es an der Zeit, spezielle Ausdauerübungen einzuführen.
Aus: Widerstandstraining für Kampfsport
Siehe auch: Laufen, Ausdauer steigern (mit Trainingsprogramm für Anfänger)
Das Training des Dauerlaufs legt den Grundstein für biologische Anpassungen; je nach Intensität, mit der es ausgeführt wird, ändert sich die Nutzung der Substrate und die Zwecke, für die es praktiziert wird:
- Kapillarisierung, Regeneration und Erholung sind Merkmale des langsamen Laufs;
- der mittlere Lauf ist stattdessen ideal für einen effizienteren Fettsäurestoffwechsel und zur Erhöhung der Widerstandsfähigkeit;
- Das Laufen in Progression arbeitet auf eine besondere aerobe Ausdauer, indem es den anaeroben Mechanismus aktiviert, ohne zu viel Milchsäure zu produzieren;
- der lange und sehr lange strich dient der einsparung der geste und der verwendung und mobilisierung von fettsäuren.
Der kontinuierliche Erholungslauf sollte bei ca. 80 % der Auslenkungsgeschwindigkeit (Vd oder anaerobe Schwelle), der langsame Lauf bei 85 % der Vd, der durchschnittliche Lauf bei ca. 90 % Vd und der Progressionslauf von 90 % Vd bis zur anaeroben Schwelle durchgeführt werden.
Die wiederholten Tests hingegen haben die Hauptfunktion, die Rhythmen des Rennens zu trainieren (sie setzt bereits den Erwerb der Kondition voraus), indem sie die Rekrutierung von mittleren und schnellen Fasern signifikant aktivieren, die oft durch lange Trainingseinheiten mit kontinuierlichem Lauf reduziert werden ( Widerstandskraft erhöhen). Ein grundlegender Aspekt ist, dass diese Art der Wiederholung dazu neigt, Bradykardie zu vermeiden, die durch kontinuierliches Laufen bei niedriger Intensität verursacht wird Dauer.
Siehe auch: Marathonvorbereitung, Langlauf, Laufen und Kalorien, Ausdauertraining
