Beispieldiät zur Steigerung der Muskelmasse

, kann die Zunahme der Muskelmasse erleichtern, die als Hypertrophie (und nicht als Hyperplasie) bezeichnet wird.
Die Diät für die Masse ist normokalorisch oder hyperkalorisch (max. + 10%) und folgt einer unterschiedlichen Nährstoffverteilung entsprechend der anzuwendenden Methode; auch die kalorienaufteilung in die verschiedenen mahlzeiten ist ein charakteristischer aspekt dieser ernährungsform und ist generell stärker aufgeteilt als die klassische normokalorische ernährung.
Die Diät für die Masse muss einige wesentliche Anforderungen haben, über die ich weiter unten berichten werde.

• Gesundheit und Ernährungsbilanz
• Energie- und Ernährungsnorm-Kalorien- oder kalorienreiche Aufnahme
• Energieaufschlüsselung aufgeteilt in mindestens 6 Mahlzeiten

Genauer gesagt muss die Fülldiät Folgendes bieten:

• ALLE essentiellen Moleküle (Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe) in ausreichender Menge
• Mehr Proteine ​​(basierend auf Subjektivität und Körperzusammensetzung) im Vergleich zu einer herkömmlichen normokalorischen Ernährung, gleichmäßig über den Tag verteilt; Ich persönlich verwende einen Koeffizienten von 1,5-2,5 g / kg für Personen mit einer Fettmasse (BF) von weniger als 10% und einen Koeffizienten von 1,5 g / kg für Personen mit einem BF von mehr als 15%
• Ungefähr 25-30% der Fette, berechnet auf den Bedarf an normokalorischen Fetten, auch wenn sie in kalorienreichen Regimen angewendet werden
• Kohlenhydrate in ausreichender Menge für die allgemeine Energieversorgung und so verteilt, dass die anabole Kraft des Insulins (durch sie stimuliert) ausgenutzt wird, ohne jedoch das Fettdepot zu überschreiten.

Aus praktischer und anwendungstechnischer Sicht ist die Lebensmittelauswahl die gleiche wie für eine gute und gesunde Ernährung.
Die Diät für die Masse ist eine Diät, die ständig kontrolliert werden muss (Körperzusammensetzungsanalyse), da eine "mögliche Energieüberschätzung leicht zu" übermäßiger Fettansammlung führen kann; Seien Sie klar, es ist normal, dass durch die Begünstigung aller anabolen Prozesse (insbesondere durch eine "kalorienreiche") ein Teil der erworbenen Masse adipöser Natur (FM) ist, aber dieser Anstieg muss proportional geringer sein als der Muskelaufbau Masse.

Achtung. Die Wahl einer kalorienreichen Diät beinhaltet eine Frist, über die hinaus nicht fortgeführt werden sollte; sie hängt hauptsächlich von der Reaktion des Körpers auf die jeweilige Diät und von der erreichten Fettakkumulation ab (die niemals > 15% betragen sollte).

90".

Sex Männlich Alter 21 Höhe (cm 178 Handgelenkumfang cm 17 Verfassung Normal Körpergröße / Handgelenk 10,5 Morphologischer Typ Langgliedrig Gewicht (kg 66,2 Body-Mass-Index 20.9 mit BF 8% Physiologischer Body-Mass-Index wünschenswert 20,9 Erwünschtes physiologisches Gewicht kg 66,2 Grundumsatz kcal 1692,2 Koeffizient der körperlichen Aktivität Mäßig Ja Aus. 1,78 Energieverbrauch kcal 3012 Diät HYPERCHALORISCH 3313.2Kcal Lipide 30% der normokalorischen 903.6Kcal 100,4 g Proteine 2,5g / kg 662Kcal 165,5 g Kohlenhydrate 52,7% 1747,6 kcal 466g Alkohol 0g Frühstück 15% 498kcal Snack 10% 330kcal Mittagessen 25% 828kcal Snack 15% 498kcal Abendessen 25% 828kcal Snack 10% 330kcal

Hinweis: Einige Gewichte können ohne Waage ausgewertet werden, zum Beispiel:

• Flüssigkeit 250-300ml / g = 1 Tasse
• Flüssigkeit 20g = 2 EL
• Grana 10g = 1 EL
• Obst oder Gemüse 200g = mittelgroß
• Obst oder Gemüse 300g = groß
• Walnusskern, Mandel, Pekannuss, Haselnuss = 3g
• Brot 30-35g = große Scheibe

Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 1

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Teilmagere Kuhmilch 300ml, 150 kcal Hafer 30g, 116,7 kcal Zwieback 45g, 191.7kcal Marmelade, allgemein 25g, 69,5 kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Hüttenkäse 100g, 86kcal Roggenbrot 60g, 154.8kcal Apfel mit Schale 200 g c, a ,, 104kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Gekochte Bohnen Bohnen, reife Samen 300g, 351kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Kopfsalat 100g, 18kcal Roggenbrot 90g, 232.2kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Natürlicher Thunfisch 100g, 128kcal Roggenbrot 90g, 232.2kcal Birnen 200g, 116kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT Gegrillter Schwertfisch Schwertfischsteak 200g, 242kcal Fenchel 300g, 93kcal Roggenbrot 120g, 309,6kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Europäische rote oder weiße Traube 200g, 138 kcal Getrocknete Walnüsse 30g, 183,6 kcal

Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 2

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Teilmagere Kuhmilch 300ml, 150kcal Hafer 30g, 116,7 kcal Zwieback 45g, 191.7kcal Marmelade, allgemein 25g, 69,5 kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Hüttenkäse 100g, 86kcal Roggenbrot 60g, 154.8kcal Orangen 200g, 126kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Gekochte Linsen Linsen, getrocknet 100g, 353kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Radieschen 100g, 23kcal Roggenbrot 90g 232.2kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Snack, ca. 15% kcal TOT natürlicher Thunfisch 100g, 128kcal Roggenbrot 90g, 232.2kcal Kiwi 200g, 122kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT Gebackener blauer Fisch Blauer Fisch, durchschnittlich 200g, 248kcal Zucchini 300g, 48kcal Roggenbrot 120g, 309,6kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Loti oder Khaki 200g, 140 kcal Blanchierten Mandeln 30g, 183,6 kcal

Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 3

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Teilmagere Kuhmilch 300ml, 150kcal Hafer 30g, 116,7 kcal Zwieback 45g, 191.7kcal Marmelade, allgemein 25g, 69,5 kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Hüttenkäse 100g, 86kcal Roggenbrot 60g, 154.8kcal Apfel mit Schale 200g c, a ,, 104kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Ceci ich lese Getrocknete Kichererbsen 100g, 334kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Rakete 100g, 25kcal Roggenbrot 90g, 232.2kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Natürlicher Thunfisch 100g, 128kcal Roggenbrot 90g, 232.2kcal Birnen 200g, 116kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT Kalbfleisch in einer Pfanne Kalb, Roastbeef 200g, 220kcal Aubergine 300g, 72kcal Roggenbrot 120g, 309,6kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Europäische rote oder weiße Traube 200g, 138 kcal Haselnüsse 30g, 188,4 kcal

Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 4

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Teilmagere Kuhmilch 300ml, 150kcal Hafer 30g, 116,7 kcal Zwieback 45g 191.7kcal Marmelade, allgemein 25g, 69,5 kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Hüttenkäse 100g, 86kcal Roggenbrot 60g, 154.8kcal Orangen 200g, 126kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Pasta mit Tomatensauce Grießnudeln 100g, 353kcal Tomatensauce 100g, 24kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Kopfsalat 100g, 18kcal Roggenbrot 90g, 232.2kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Natürlicher Thunfisch 100g, 128kcal Roggenbrot 90g, 232.2kcal Kiwi 200g, 122kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT Hart gekochte Eier Hart gekochte Eier 100g, 143kcal Kartoffeln 200g, 154kcal Roggenbrot 120g, 309,6kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Loti oder Khaki 200g, 140 kcal Getrocknete Walnüsse 30g, 183,6 kcal

Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 5

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Teilmagere Kuhmilch 300ml, 150kcal Hafer 30g, 116,7 kcal Zwieback 45g, 191.7kcal Marmelade, allgemein 25g, 69,5 kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Hüttenkäse 100g, 86kcal Roggenbrot 60g, 154.8kcal Äpfel 200g, 104kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Kürbisrisotto brauner Reis 100g, 362kcal Kürbis 100g, 26kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Radieschen 100g, 23kcal Roggenbrot 90g, 232.2kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Natürlicher Thunfisch 100g, 128kcal Roggenbrot 90g, 232.2kcal Birnen 200g, 116kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT teilentrahmter Ricotta teilentrahmter Ricotta 125g, 172.5kcal Zucchini 300g, 48kcal Roggenbrot 120g, 309,6kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Europäische weiße oder rote Trauben 200g, 138 kcal Blanchierten Mandeln 30g, 183,6 kcal

Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 6

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Teilmagere Kuhmilch 300ml, 150kcal Hafer 30g, 116,7 kcal Zwieback 45g, 191.7kcal Marmelade, allgemein 25g, 69,5 kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Hüttenkäse 100g, 86kcal Roggenbrot 60g, 154.8kcal Orangen 200g, 126kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Hülsenfrüchte- und Getreidesuppe Getrocknete Hülsenfrüchte und gemischtes Getreide 100g, 350Kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Rakete 100g, 23kcal Roggenbrot 90g, 25kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Natürlicher Thunfisch 100g, 128kcal Roggenbrot 90g, 232.2kcal Kiwi 200g, 122kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT Gegrillte Hühnerbrust Hühnerbrust 200g, 200kcal Aubergine 300g, 72kcal Roggenbrot 120g, 309,6kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Loti oder Khaki 200g, 140 kcal Haselnüsse 30g, 188,4 kcal

Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 7

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Teilmagere Kuhmilch 300ml, 150kcal Hafer 30g, 116,7 kcal Zwieback 45g, 191.7kcal Marmelade, allgemein 25g, 69,5 kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Hüttenkäse 100g, 86kcal Roggenbrot 60g, 154.8kcal Apfel mit Schale 200 g c, a ,, 104kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Polenta mit Parmesan Instant-Polentamehl 50g, 177.5kcal Parmesan 50g, 117,6kcal Kopfsalat 100g, 18kcal Roggenbrot 90g, 232.2kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Natürlicher Thunfisch 100g 128kcal Roggenbrot 90g 232.2kcal Birnen 200g 116kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT Gegrilltes Rinderfilet Rinderfilet 200g 296kcal Fenchel 300g 93kcal 120g Roggenbrot 309,6 kcal Olivenöl extra vergine 20g 180kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Europäische rote oder weiße Traube 200g, 138 kcal Getrocknete Walnüsse 30g, 183,6 kcal , erfordert keine Integration.
Unter den beliebtesten Produkten finden wir auf jeden Fall:

• Proteinpulver, das die Proteinzufuhr bei unzureichender Ernährung vervollständigt
• Proteinriegel, die im Gegensatz zum vorherigen Supplement auch Zucker und Fette enthalten
• Dextrose oder Glucose in schlechtem Zustand, nützlich zur Förderung einer guten Insulinreaktion
• Kreatin in Pulverform, das die Erholung und Erhöhung der Muskelreserven bei prädisponierten Personen erleichtert.