Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe

Prämisse

Die folgenden Angaben dienen AUSSCHLIESSLICH zu Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie einem Arzt, Ernährungsberater oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von PERSONALISIERTEN Ernährungstherapien erforderlich ist.

Muskeldefinitionsdiät

Die Muskeldefinitionsdiät ist eine sinnvolle Ernährungsstrategie zur Reduzierung des Unterhautfettgewebes, ohne die Muskelhypertrophie negativ zu beeinflussen; die Muskeldefinitionsdiät ist daher das einzige Mittel zur Förderung Schneiden beim Bodybuilding OHNE das Risiko, den Abbau von Muskelproteinen übermäßig zu fördern.

Andererseits ist die Steigerung der Muskeldefinition KEINE STANDARDISIERTE Diät, da einige Bodybuilder zufriedenstellend auf das Programm reagieren, andere absolut nicht , Skelett und Stoffwechsel) eine entscheidende Rolle spielt Erhöhung der Definition, im Fall von "dünn", oder im Gegensatz zu den "Größeren".

Klassifizierung des Somatotyps: der Ektomorph

1940 wie Sheldon er konnte die Gesamtbevölkerung in 3 Somatotypen mit unterschiedlichen anthropometrischen und Verhaltensmerkmalen klassifizieren, wobei die einfachste Unterteilung basierend auf dem Skelett (Konstitution und morphologischer Typ) beiseite gelassen wurde. Hinsichtlich der Beziehung zwischen Körperformen (Muskelansatz, Formen der gleichen Muskeln und Proportionen der Knochensegmente) und Reaktion auf die Zusammensetzung der Ernährung (Zunahme der fettfreien Masse oder Verringerung der Fettmasse) ... Ich kann sagen, dass es ein gewisser statistischer Zusammenhang.
Im Folgenden stellen wir einen Fall einer Diät vor, um die Muskeldefinition zu erhöhen, die für einen Somatotyp geeignet ist endomorph, das ist das Thema gekennzeichnet durch: schmale Schultern und breite Hüften, Körper mit geringer Dichte (hohe Fettmasse - Tendenz zur Fettansammlung), normaler morphologischer Typ, Muskeln schwer zu beurteilen und normalerweise mäßig hypertrophisch, viszerotonisch (zur Vertiefung lesen Sie die Artikel: Der Somatotyp).
NB .: Was im Folgenden erklärt wird, ist nichts anderes als das Ergebnis PERSÖNLICHER Erfahrung und bezieht sich in keiner Weise auf Forschungs- oder experimentelle Arbeiten; außerdem erinnere ich mich daran, dass bei der Hervorhebung einiger Korrelationen zwischen Somatotyp und Reaktion auf das Ernährungsschema der Schlüssel wesentlich für die Erreichung jedes Ziels liegt in der BESONDERHEIT "(Subjektivität) der" Ernährung und in der des "Trainings; Daher fordere ich Leser, die sich mit dem Beispiel identifizieren, auf, die Gewichte oder Nährwertangaben des folgenden Beispiels NICHT zu wörtlich zu nehmen.

Ernährungsprinzipien zur Definition von Endomorphen

Im Allgemeinen zeigt der Endomorph des Bodybuilders erhebliche Schwierigkeiten beim Abbau der Fettmasse, aber auf der anderen Seite kämpft er mit dem gleichen Trainingsreiz nicht so sehr wie ein ektomorph um ein gutes Maß an Muskelmasse zu erreichen (mit den entsprechenden Ausnahmen).
Meiner Meinung nach stellt die Insulinwirkung das Haupthindernis auf dem Weg zur Definition des Endomorphs dar, die einen wahllosen Anabolismus bestimmt und häufiger zugunsten des adipösen; im Allgemeinen neigt dieser Somatotyp durch die kalorienarme Ernährung dazu, Gewicht zu verlieren langsam, ohne die Muskelhypertrophie übermäßig zu beeinträchtigen, auch wenn sie nicht immer ein schneidendes Niveau erreicht, um das in der Winterphase aufgebaute hervorheben zu können. Feind Nummer 1 ist daher der Insulinpeak und die periphere Empfindlichkeit gegenüber diesem Hormon.
Meiner Meinung nach ist es bei der Suche nach der muskulären Definition für das Endomorph notwendig, einige Schlüsselprinzipien festzulegen, die auf dem langen Trainings- und Bewegungspfad zu befolgen sind:

1. Zuallererst schlage ich vor, IMMER ein aerobes körperliches Aktivitätsprotokoll durchzuführen, um: den Energieverbrauch zu erhöhen, den Stoffwechsel der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe zu verbessern, die Insulinwirkung und -empfindlichkeit zu verbessern Die vorherrschende Aktivität und ihre Anwendung sollten den Appetit NICHT negativ beeinflussen, Muskelregeneration und der Abbau von Proteingeweben
2. Die Energiezufuhr MUSS immer niedriger sein als zur Gewichtserhaltung erforderlich ist und 70-90% der GESAMT-Kalorien (einschließlich der für das Training) decken.
3. Die ernährungsphysiologische Unterteilung der energetischen Makronährstoffe muss berücksichtigen, dass sie 25% an Lipiden NICHT überschreiten und eine ausreichende Proteinmenge garantieren, um die Skelettmuskelhypertrophie aufrechtzuerhalten
4. Die Lebensmittelauswahl muss sich an der „Insulinruhe“ orientieren, indem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugt oder miteinander kombiniert werden, um eine allmähliche Aufnahme von Glukose zu erreichen
5. Die Verteilung der Mahlzeiten muss auf mindestens 5-6 Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden, SOLL das Training berücksichtigen und keine Energiemengen zuordnen, um das Insulin zu lange zu erhöhen.

Nützliche Nahrungsergänzungsmittel zur Definition von Endomorphen

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die in der Ernährung zur Definition von Endomorphen verwendet werden, aber nicht alle sind tatsächlich nützlich; Ich persönlich halte sie bei diesem Somatotyp für nicht notwendig, auch wenn für manche Probanden der Einsatz von Thermogenika sinnvoll erscheint (zumindest für den Placeboeffekt).

Massendiät für Endomorphe: Beispiel

• Kosmetikvertreterin trainiert sie 3x pro Woche im Fitnessstudio und 2x im Light Running für 40". Sie hat einen Snack vor und einen nach dem Training.

Sex F. Alter 32 Höhe (cm 166 Handgelenkumfang cm 16 Verfassung Normal Körpergröße / Handgelenk 10,4 Morphologischer Typ Normolineo Gewicht (kg 68 Body-Mass-Index 24,7 (BF 20%) Physiologischer Body-Mass-Index wünschenswert 21,7 Erwünschtes physiologisches Gewicht kg 59,8 Grundumsatz kcal 1349,2 Koeffizient der körperlichen Aktivität Leicht, ja 1,56 Energieverbrauch kcal 2104,8 Diät HYPOKALORISCH - 15% Ungefähr 1790 Kcal Lipide 25% 447.5kcal 49,7 g Proteine 1,5g / kg * reales Gewicht 358.8kcal 89,7 g Kohlenhydrate 55% 983.7kcal 262,3 g Frühstück 15% 268kcal Snack 5% 90kcal Mittagessen 35% 626kcal Snack 5% 90kcal Snack 5% 90kcal Abendessen 35% 857kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 1

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Müsli-Cerealien, mit Früchten und Nüssen 35g, 119,0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Apfel, mit Schale 200g, 104,0kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Pasta mit Tomatensauce Vollkornnudeln 80g, 259,2kcal Tomatensauce 100g, 24,0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Gebackener Schinken 30g, 64,5kcal Kopfsalat 100g, 18.0kcal Roggenbrot 50g, 129,0kcal Natives Olivenöl extra TOT 10g, 90.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Honig 10g, 30,4kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Gebackener Schinken 20g, 43,0kcal Abendessen, ca. 35% kcal TOT Gegrilltes Kotelett Schweinekotelett, mageres Fleisch 200g, 254,0kcal Zucchini 200g 32,0kcal Roggenbrot 100g, 258.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 10g, 90.0kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 2

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Cornflakes 35g, 126,4kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122,0kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Risotto mit Zucchini brauner Reis 80g, 289,6kcal Zucchini 100g, 16.0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Magerer Rohschinken 30g, 65,4kcal Rettich 100g, 23.0kcal Roggenbrot 50g, 129,0kcal Natives Olivenöl extra TOT 10g, 90.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Generische Marmelade 10g, 27.8kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Magerer Rohschinken 20g, 43.6kcal Abendessen, ca. 35% kcal TOT gegrillter Thunfisch Gelbflossenthunfischfilet 200g, 216.0kcal Aubergine 200g 48.0kcal Roggenbrot 100g, 258.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 10g, 90.0kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 3

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Kekse 35g, 127.8kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Birnen 200g, 116.0kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Suppe Traditionelle Hülsenfruchtsuppe 400ml, 224.0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Bresaola 30g, 52.5kcal Rakete 100g, 25.0kcal Roggenbrot 50g, 129,0kcal Natives Olivenöl extra TOT 10g, 90.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Kondensmilch, gesüßt 10g, 32,1kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Bresaola 20g, 35.0kcal Abendessen, ca. 35% kcal TOT Hüttenkäse Fettarmer Hüttenkäse 200g, 258.0kcal Fenchel 200g 62,0kcal Roggenbrot 100g, 258.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 10g, 90.0kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 4

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Müsli-Cerealien, mit Früchten und Nüssen 35g, 119,0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Apfel, mit Schale 200g, 104,0kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Auberginennudeln Vollkornnudeln 80g, 259,2kcal Aubergine 100g, 24,0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Gebackener Schinken 30g, 64,5kcal Kopfsalat 100g, 18.0kcal Roggenbrot 50g, 129,0kcal Natives Olivenöl extra TOT 10g, 90.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Schatz 10g, 30,4kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Gebackener Schinken 20g, 43,0kcal Abendessen, ca. 35% kcal TOT Rührei Hühnereier, ganz 100g, 143,0kcal Kartoffeln 150g 115.5kcal Roggenbrot 100g, 258.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 10g, 90.0kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 5

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Cornflakes 35g, 126,4kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122,0kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Karottenrisotto brauner Reis 80g, 289,6kcal Möhren 100g, 41,0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Magerer Rohschinken 30g, 65,4kcal Rettich 100g, 23.0kcal Roggenbrot 50g, 129,0kcal Natives Olivenöl extra TOT 10g, 90.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Generische Marmelade 10g, 27.8kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Magerer Rohschinken 20g, 43.6kcal Abendessen, ca. 35% kcal TOT Wolfsbarsch in Folie gebacken Wolfsbarsch, verschiedene Arten 200g, 194,0kcal Aubergine 200g 48.0kcal Roggenbrot 100g, 258.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 10g, 90.0kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 6

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Kekse 35g, 127.8kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Birnen 200g, 116.0kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Suppe Traditionelle Hülsenfruchtsuppe 400ml, 224.0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Bresaola 30g, 52.5kcal Rakete 100g, 25.0kcal Roggenbrot 50g, 129,0kcal Natives Olivenöl extra TOT 10g, 90.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Kondensmilch, gesüßt 10g, 32,1kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Bresaola 20g, 35.0kcal Abendessen, ca. 35% kcal TOT Ricotta teilentrahmter Ricotta 200g, 276.0kcal Fenchel 200g 62,0kcal Roggenbrot 100g, 258.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 5g, 45.0kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 7

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Müsli-Cerealien, mit Früchten und Nüssen 35g, 119,0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Apfel, mit Schale 200g, 104,0kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Nudeln mit Spargel Vollkornnudeln 80g, 259,2kcal Spargel 100g, 2o, 0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Gebackener Schinken 30g, 64,5kcal Kopfsalat 100g, 18.0kcal Roggenbrot 50g, 129,0kcal Natives Olivenöl extra TOT 10g, 90.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Schatz 10g, 30,4kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 25g, 64,5kcal Gebackener Schinken 20g, 43,0kcal Abendessen, ca. 35% kcal TOT Gebackene Dorade Dorade 200g, 180.0kcal Artischocken 150g 70.5kcal Roggenbrot 100g, 258.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 10g, 90.0kcal