Beispieldiät zur Erhöhung der Muskelmasse bei ektomorphen Personen

es ist ein Ernährungsschema, das zur Erhöhung der Gewebehypertrophie der Skelettmuskulatur nützlich ist; die Diät für die Masse stellt in Verbindung mit Training (und Ruhe) das einzige Mittel dar, um die Zunahme des Körpergewichts zum Vorteil der Masse ohne Fett zu begünstigen oder Freie Fettmasse.
Allerdings kann die Ernährung zur Steigerung der Muskelmasse (wie andere Ernährungstherapien) aufgrund der sehr starken Heterogenität der ambulanten Fälle NICHT STANDARDISIERT werden; Konkret kommt es häufig vor, dass bei gleichem Energieverbrauch und bei völlig ähnlicher Ernährung bestimmte Probanden gut auf den Trainingsreiz und die Ernährung ansprechen, während andere dies nicht tun. Aus diesem Grund glauben einige Fachleute, dass die sogenannte KONSTITUTIONELLE Komponente eine wesentliche Rolle spielt und dass bei sorgfältiger Beobachtung der verschiedenen Patienten einige anthropometrische Merkmale mit einer bestimmten Häufigkeit wiederholt werden und sich auch in der Reaktion auf Ernährung und Training wiederfinden.

das Skelett betreffend, 1940 ein Tal Sheldon konnte in 3 Somatotypen mit unterschiedlichen anthropometrischen und Verhaltensmerkmalen gruppieren. Was den emotionalen und soziologischen Aspekt angeht, verzichte ich natürlich auf jegliches Urteil, aber in Bezug auf die Beziehung zwischen Körperformen (Muskelansätze, Formen derselben und Proportionen der Knochensegmente) und Reaktion auf die Zusammensetzung der Ernährung (Zunahme der fettfreien Masse oder Verringerung der Fettmasse) ... Ich gebe zu, dass es eine gewisse statistische Korrelation.

Im Folgenden stellen wir ein Beispiel für eine Diät zur Erhöhung der Muskelmasse vor, die für einen Somatotyp geeignet ist ektomorph, oder das Subjekt gekennzeichnet durch: mittelgroße Statur, schlanke Konstitution, langgliedrige morphologische Art, verjüngte und im Allgemeinen nicht sehr hypertrophe Muskulatur, sehr reduzierte Fettmasse (konstitutionelle Dünnheit), kurze Schlüsselbeine und manchmal geflügelte Schulterblätter ( um mehr zu erfahren, lesen Sie den Artikel: Der Somatotyp).
NB .: Was im Folgenden erklärt wird, ist nichts anderes als das Ergebnis PERSÖNLICHER Erfahrung und bezieht sich in keiner Weise auf Forschung oder experimentelle Arbeit; außerdem erinnere ich mich daran, dass, während ich einige Korrelationen zwischen Somatotyp und Reaktion auf das Ernährungsschema hervorhebe, der Schlüssel Wesentlich für die Erreichung jedes Ziels sind die BESONDERHEIT "(Subjektivität) der" Ernährung und die des "Trainings; Daher fordere ich Leser, die sich mit dem Beispiel identifizieren, auf, die Gewichte oder Nährwertangaben des folgenden Beispiels NICHT zu wörtlich zu nehmen.

weist drei Hauptschwierigkeiten auf:

1. Schwierigkeiten, das Körpergewicht und genauer gesagt die Muskelmasse zu erhöhen
2. Schwierigkeiten bei der Entwicklung der Deltamuskeln und des großen Lats
3. Schwierigkeiten, die übermäßige Öffnung der Schulterblätter auszugleichen

Was die Punkte 2 und 3 betrifft, so obliegt es dem Personal Trainer (oder dem "Halter" des betreffenden Kraftraums), wirksam einzugreifen; Andererseits bin ich in Bezug auf Punkt 1 der Meinung, dass Ektomorphe eine signifikante Verbesserung der Muskelmasse erzielen, indem sie das Ernährungsregime wie folgt ändern:

1. Erhöhung der GESAMTenergie nicht weniger als 10 %, besser 15-20 %
2. Proteinkoeffizient * kg physiologisches oder reales Gewicht > 1,7g aber absolut <3,0g (ACHTUNG: Wir erinnern daran, dass Ektomorphe im Durchschnitt recht leicht sind, daher wird der TOT-Proteinanteil nicht so hoch sein, wie man glauben könnte)
3. Energieanteil der Lipide gleich 30% und auf keinen Fall <25%
4. Ausreichende Kohlenhydratzufuhr zur Unterstützung des Trainings High-Volume-Training (HVT)
5. Fördern Sie die gleichmäßige Verteilung (im Vergleich zur Norm, nicht im absoluten Sinne) der Energie in den verschiedenen Mahlzeiten des Tages, insgesamt etwa 6
6. Vermeiden Sie die Dissoziation zwischen Kohlenhydraten und Proteinen in Mahlzeiten

Achtung. Es kann sinnvoll sein, zumindest in der Anfangsphase der Behandlung die aerobe körperliche Aktivität zu reduzieren und vor, während und nach dem Training ein Maltodextrin- und BCAA-Getränk zu verwenden.
BEACHTUNG! Um Missverständnisse zu vermeiden, möchte ich darauf hinweisen, dass: wenn durch die Anwendung der oben genannten Änderungen die in der anfänglichen Programmierung gewünschten Ergebnisse NICHT konkret sichtbar werden, ist es erforderlich, zu identifizieren das hinderliche Element Wachstum ABER auf keinen Fall leichtfertig (oder, wie es so oft geschieht, durch Ausprobieren) die Proteinzufuhr der Nahrung erhöhen!
Um einige Klischees zu zerstreuen, erinnere ich Sie daran, dass die "GESAMTE Proteinaufnahme der Nahrung immer durch die Summe ALLER Nahrungsproteine ​​berechnet wird ... und nicht nur solche mit hoher biologischer Wertigkeit (tierischen Ursprungs), da auch die pflanzlichen" (besonders von Getreide und Hülsenfrüchten, aber auch von Obst und Gemüse) werden verdaut und resorbiert. Die einzigen limitierenden Wirkstoffe "könnten" sein: der "Überschuss an Ballaststoffen, eine Magensekretionsstörung namens Hypochlorhydrie, ein (immer pathologischer) Mangel an Verdauungsenzyme.

, vor, während und nach dem Training und in einer Gesamtdosis von 1 g * 10 kg des physiologischen oder realen Gewichts einzunehmen Sie haben eine antikatabole Funktion, ABER sie sind nicht immer wirklich notwendig; den Muskel verarmen lassen ... obwohl es keine wissenschaftlichen Studien gibt, die seine Wirksamkeit bei Hypertrophie belegen

Proteinpulver und andere Proteinergänzungen, NUR einzunehmen, wenn das richtige Ernährungsmanagement fehlt

Verdünnte Maltodextrine, die bei der Begrenzung des Muskelkatabolismus während langer HVT-Sitzungen nützlicher sind als die verzweigten; sie müssen mit Wasser verdünnt werden, um eine leicht hypotonische Lösung zu bilden, bei 10 ° C aufbewahrt und vor, während und nach der Aufführung getrunken werden.

37 Höhe (cm 183 Handgelenkumfang cm 15,8 Verfassung Schlank Körpergröße / Handgelenk 11,6 Morphologischer Typ Langgliedrig Gewicht (kg 75 Body-Mass-Index 22,4 Physiologischer Body-Mass-Index wünschenswert 18,5 Erwünschtes physiologisches Gewicht kg 62 Grundumsatz kcal 1597,7 Koeffizient der körperlichen Aktivität Leicht, ja 1,55 Energieverbrauch kcal 2476,4 Diät HYPERCHALORISCH + 15% Ungefähr 2850 kcal Lipide 30% 855kcal 95g Proteine 2g / kg * reales Gewicht 600kcal 150g Kohlenhydrate 49% 1395kcal 372g Frühstück 15% 428kcal Snack 15% 428kcal Mittagessen 25% 712kcal Snack 15% 428kcal Abendessen 25% 712kcal Snack 5% 143kcal

Massendiätbeispiel für Ektomorphe - TAG 1

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 350ml, 175,0kcal Müsli-Cerealien mit Früchten und Haselnüssen 60g, 204,0kcal Sojaprotein, Isolat 10g, 33.8kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Fettarmer Hüttenkäse 2% 150g, 129,0kcal Zwieback 45g, 191.7kcal Apfel, mit Schale 200g, 104,0kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Pasta mit Tomatensauce Vollkorngrießnudeln 80g, 284.8kcal Tomatensauce 100g, 24,0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Kopfsalat 100g, 18.0kcal Gebackener Schinken 50g, 107,5kcal Natives Olivenöl extra TOT 25g, 225.0kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Magermilchjoghurt 150g, 152.5kcal Cornflakes 40g, 144.4kcal Orangen 200g, 126.0kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT Gebackener Wolfsbarsch Wolfsbarsch, verschiedene Arten 200g, 194,0kcal Fenchel 300g 93,0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 30g, 270.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Sojamilch 250ml, 80.0kcal Sojaprotein, Isolat 20g, 67,6kcal

Massendiätbeispiel für Ektomorphe - TAG 2

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 350ml, 175,0kcal Müsli-Cerealien mit Früchten und Haselnüssen 60g, 204,0kcal Sojaprotein, Isolat 10g, 33.8kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Frischer Ricotta, aus teilentrahmter Milch 100g, 138.0kcal Zwieback 45g, 191.7kcal Birnen 200g, 116.0kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Risotto mit Zucchini Weißer Reis, Kurzkorn 80g, 286,4 kcal Zucchini 100g, 16.0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Rettich 100g, 23.0kcal Roher Schinken, mager 50g, 109,0kcal Natives Olivenöl extra TOT 25g, 225.0kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Magermilchjoghurt 150g, 152.5kcal Cornflakes 40g, 144.4kcal Clementine 200g, 94,0kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT Gebackene Dorade Dorade 200g, 180.0kcal Aubergine 300g 72,0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 30g, 270.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Sojamilch 250ml, 80.0kcal Sojaprotein, Isolat 20g, 67,6kcal

Massendiätbeispiel für Ektomorphe - TAG 3

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 350ml, 175,0kcal Müsli-Müsli mit Früchten und Haselnüssen 60g, 204,0kcal Sojaprotein, Isolat 10g, 33.8kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Fettarmer Hüttenkäse 2% 150g, 129,0kcal Zwieback 45g, 191.7kcal Apfel, mit Schale 200g, 104,0kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Gekochte Bohnen Borlottibohnen, getrocknet 90g, 279,9kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 25g, 225.0kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Magermilchjoghurt 150g, 152.5kcal Cornflakes 40g, 144.4kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT Kabeljau in der Pfanne Kabeljaufilet 200g, 164,0kcal Zucchini 300g 48.0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 35g, 315.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Sojamilch 250ml, 80.0kcal Sojaprotein, Isolat 20g, 67,6kcal

Massendiätbeispiel für Ektomorphe - TAG 4

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 350ml, 175,0kcal Müsli-Cerealien mit Früchten und Haselnüssen 60g, 204,0kcal Sojaprotein, Isolat 10g, 33.8kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Fettarmer Hüttenkäse 2% 150g, 129,0kcal Zwieback 45g, 191.7kcal Apfel, mit Schale 200g, 104,0kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Auberginennudeln Vollkorngrießnudeln 80g, 284.8kcal Aubergine 100g, 36.0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Rakete 100g, 24,0kcal Gebackener Schinken 50g, 107,5kcal Natives Olivenöl extra TOT 25g, 225.0kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Magermilchjoghurt 150g, 152.5kcal Cornflakes 40g, 144.4kcal Orangen 200g, 126.0kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT Gebackener Steinbutt Rhombus 200g, 162.0kcal Mangold 300g 57.0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 35g, 315.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Sojamilch 250ml, 80.0kcal Sojaprotein, Isolat 20g, 67,6kcal

Massendiätbeispiel für Ektomorphe - TAG 5

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 350ml, 175,0kcal Müsli-Müsli mit Früchten und Haselnüssen 60g, 204,0kcal Sojaprotein, Isolat 10g, 33.8kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Frischer Ricotta, aus teilentrahmter Milch 100g, 138.0kcal Zwieback 45g, 191.7kcal Birnen 200g, 116.0kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Pilz Risotto Weißer Reis, Kurzkorn 80g, 286,4 kcal Pilze 100g, 22.0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Rettich 100g, 23.0kcal Roher Schinken, mager 50g, 109,0kcal Natives Olivenöl extra TOT 25g, 225.0kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Magermilchjoghurt 150g, 152.5kcal Cornflakes 40g, 144.4kcal Clementine 200g, 94,0kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT gegrillter Thunfisch Gelbflossenthunfischfilet 200g, 216.0kcal Aubergine 300g 72,0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 30g, 270.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Sojamilch 250ml, 80.0kcal Sojaprotein, Isolat 20g, 67,6kcal

Beispiel einer Massendiät für Ektomorphe - TAG 6

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 350ml, 175,0kcal Müsli-Müsli mit Früchten und Haselnüssen 60g, 204,0kcal Sojaprotein, Isolat 10g, 33.8kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Fettarmer Hüttenkäse 2% 150g, 129,0kcal Zwieback 45g, 191.7kcal Apfel, mit Schale 200g, 104,0kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Gekochte Bohnen Borlottibohnen, getrocknet 90g, 279,9kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 25g, 225.0kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Magermilchjoghurt 150g, 152.5kcal Cornflakes 40g, 144.4kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT Barschfilet in weiß Barschfilets 200g, 228.0kcal Zucchini 300g 48.0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 35g, 315.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Sojamilch 250ml, 80.0kcal Sojaprotein, Isolat 20g, 67,6kcal

Beispiel einer Massendiät für Ektomorphe - TAG 7

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 350ml, 175,0kcal Müsli-Müsli mit Früchten und Haselnüssen 60g, 204,0kcal Sojaprotein, Isolat 10g, 33.8kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Fettarmer Hüttenkäse 2% 150g, 129,0kcal Zwieback 45g, 191.7kcal Apfel, mit Schale 200g, 104,0kcal Mittagessen, ca. 25% kcal TOT Nudeln mit Paprika Vollkorngrießnudeln 80g, 284.8kcal Pfeffer 100g, 22.0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Kopfsalat 100g, 18.0kcal Gebackener Schinken 50g, 107,5kcal Natives Olivenöl extra TOT 25g, 225.0kcal Snack, ca. 15% kcal TOT Magermilchjoghurt 150g, 152.5kcal Cornflakes 40g, 144.4kcal Orangen 200g, 126.0kcal Abendessen, ca. 25% kcal TOT Wolfsbarschfilets in einer Pfanne Wolfsbarsch, verschiedene Arten 200g, 194,0kcal Fenchel 300g 93,0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 30g, 270.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Sojamilch 250ml, 80.0kcal Sojaprotein, Isolat 20g, 67,6kcal