Die richtige Zufuhr von Eisen mit der Nahrung ermöglicht ein "ausreichendes Vorhandensein von Hämoglobin und Erythrozyten (rote Blutkörperchen), daher eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskeln. Beim Sport kann eine geringe Verringerung des Hämoglobins im Blut (in der Größenordnung von 10 .) % ) kann zu einer erheblichen Leistungsverschlechterung (bis zu 25 %) führen; bei wettbewerblichen Tätigkeiten entspräche dies der Differenz zwischen der ersten und der letzten Position.
Dieses Bewusstsein hat daher verschiedene Trainer und Personal Trainer dazu veranlasst, objektiv eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel vorzuschlagen. In diesem Artikel werden wir uns eingehender mit dem Thema Eisenüberschuss, insbesondere bei Ausdauersportlern, befassen.
Darüber hinaus könnte sich das, was wir erklären werden, auch für diejenigen, die gemischte Aktivitäten ausüben, als große Hilfe erweisen, ungeachtet dessen, was man daraus ableiten könnte, den Titel zu lesen. Eisen ist in der Tat für vielbeschäftigte Sportler extrem wichtig und kann manchmal sogar bei Cardio-Fitness-Praktikern mit hoher Arbeitsbelastung mangelhaft sein.
Mal sehen warum.
Bei welchen Sportarten ist Eisen wichtig?
Fitness und Sport werden meist in aerobe und anaerobe oder noch spannometrisch in „Kraft“ und „Ausdauer“ (Ausdauer) unterschieden. Auf der anderen Seite ist diese Klassifizierung meist irreführend und erlaubt es nicht, die tatsächlichen Bedürfnisse und die unzähligen Facetten, die jeder Aktivität innewohnen, vollständig zu verstehen.
Um nicht zu weit zu gehen, beschränken wir uns darauf zu betonen, dass die Ausprägung einer Fähigkeit die Aktivierung einer anderen nicht ausschließt, die Bedeutung oder Verbreitung eines Stoffwechsels jedoch je nach Einzelfall sehr unterschiedlich ist.
Zwar bleibt die Muskelkraft die Basis von allem, aber ihr maximaler Ausdruck und der anaerobe Milchsäurestoffwechsel wirken sich anders auf die Leistung eines Marathonläufers aus als eines Judokas. Gleiches gilt auch für Kapazität und aerobe Schwelle.
Letztlich dürfte der Zusammenhang zwischen Eisen und Ausdauer nicht nur "Cross-Country"-Puristen (wie Marathonläufer) sondern auch viele andere betreffen; zum Beispiel Amateur-Bodybuilder, die ihr Training mit Cardio-Disziplinen (aerobe Aerobic-Zirkel, Power-Aerobic-Zirkel, Cardio-Fit-Training, Step, Spinning, Aerobic Dance, Tone-Up usw.) bereichern müssen, um den Energieverbrauch zu erhöhen, Lipidoxidation und Glukose- und Insulinsensitivität oder Praktiker gemischter Disziplinen wie Crossfit und funktionelles Training usw.
Beginnen wir mit einem kurzen Überblick über die Rolle von Eisen im menschlichen Körper.
; es steigt dann in den Wachstumsphasen langsam an, bis es beim Erwachsenen insgesamt etwa 3,0-5,0 mg/kg erreicht.Drei Viertel werden für lebenswichtige Funktionen verwendet, während etwa ein Viertel als Reserve dient, die an bestimmte Proteine wie Ferritin und Hämosiderin gebunden ist - 1,0 µg / l Serum-Ferritin entspricht etwa 10,0 mg Speichereisen.
Es wandert durch das Blut hauptsächlich dank eines "anderen Proteins namens Transferrin - zirkulierende Transferrinspiegel werden als Siderämie bezeichnet (aufgrund seiner Korrelation mit der Gesamteisenmenge im Körper)."
Eisen wird für die Synthese von Hämoglobin - Sauerstofftransportprotein im Blut - von Myoglobin - zellulärem Sauerstoffreserveprotein - und Kollagen verwendet; es ist auch ein Coenzymfaktor, der an der Zellatmung und am Stoffwechsel von Nukleinsäuren beteiligt ist, ist ein wesentlicher Bestandteil von die kontraktilen Proteine Aktin und Myosin, Struktur von Nägeln und Haaren, und sind auch in weißen Blutkörperchen vorhanden.
Bedarf, Mangel und Überschuss an Eisen
Der Eisenbedarf ist eng mit dem physiologischen Zustand des Patienten verbunden. Männer brauchen 10 mg/Tag Eisen, fruchtbare Frauen – bei Menstruationsverlusten – bis zu 18 mg/Tag und Schwangere noch mehr (>20 mg/Tag).
Der menschliche Körper kümmert sich sehr um Eisen, bis er es sogar aus alten und abgebauten Erythrozyten aus der Milz zurückgewinnt; Aus diesem Grund kann der Organismus trotz eines möglichen Eisenmangels widerstehen, bevor er in eine spezifische Insuffizienz gerät.
Eisenmangel äußert sich je nach Schweregrad unterschiedlich. Es bestimmt häufig eine Verringerung von Siderämie, roten Blutkörperchen oder Erythrozyten (die einen Teil des Korpuskulat bilden), Ferritin und / oder Hämosiderin, mit nachfolgender Eisenmangelanämie.
Letzteres führt zu Müdigkeit, „Atemnot“, ständigem Kälte- und Blässegefühl, aber auch Tinnitus, Kopfschmerzen und anderen unspezifischen Symptomen. Die Symptome verschlimmern sich bei niedrigem Blutdruck und Neigung zu Hypoglykämien – die vor allem bei Unterernährung. Eine Eisenmangelanämie kann durch einen Mangel an Folsäure und Cobalamin (Vitamin B12) kompliziert werden, der Hauptursache der megaloblastären Anämie.
Der potenziell toxische Eisenüberschuss hingegen steht im Zusammenhang mit primär pharmakologisch zu behandelnden Pathologien, die alleinige Ernährung kann nicht als verantwortlich angesehen werden.
Nahrungsquellen für Eisen
Eisen muss unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden, stellt einen mineralischen Nährstoff dar, der zu den Spurenelementen und Spurenelementen gehört Stoffwechsel verwenden).
Am bioverfügbarsten ist emisches Eisen, das in Fleisch, Fisch, Innereien und Eigelb reichlich vorhanden ist.Das nicht-emische, in geringerer Menge aufgenommene, kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor und wird nach der Oxidationsstufe unterteilt in: Eisen ( 2+), ebenfalls typisch für Lebensmittel tierischen Ursprungs, und Eisen(III) (3+), stattdessen charakteristisch für Gemüse - das am wenigsten resorbierbare von allen, das eine Umwandlung in Fe2 + erfordert. Einige antinutritive Faktoren wie Phytinsäure und Oxalsäure behindern die Aufnahme von Eisen, während Vitamin C die Fähigkeit zugeschrieben wird, die Aufnahme im Darm zu optimieren.
Hinweis: Das Verdauungssystem hat die Fähigkeit, die Aufnahme von Eisen an die Bedürfnisse des Körpers anzupassen, sie bei Bedarf bis zu 20-fach zu erhöhen oder bei Bedarf drastisch zu reduzieren.
Andere Möglichkeiten der Eisenaufnahme sind angereicherte oder zugesetzte Lebensmittel (wie Frühstückszerealien) und Nahrungsergänzungsmittel.
Wussten Sie, dass ...
Veganer (insbesondere fruchtbare Frauen), die offensichtlich keine Lebensmittel tierischen Ursprungs zu sich nehmen, müssen die Möglichkeit eines Eisenmangels berücksichtigen und regelmäßig ihren Eisen-, Ferritin- und Hämosiderinspiegel durch Bluttests kontrollieren.
er sollte sich so ernähren, dass er das notwendige Hämoglobin ausreichend synthetisiert.
Die roten Blutkörperchen machen etwa 35-50% des Blutvolumens aus. Hinweis: Das Verhältnis zwischen flüssigem und festem Blutanteil wird als „Hämatokrit“ definiert und durch Zentrifugation bestimmt. Man beachte die große Lücke bei den Normalwerten. Daraus lässt sich ableiten, dass ein Sportler - insbesondere Ausdauersportler - 50 % näher als 35 halten sollte. In Wirklichkeit ist dies nur bedingt richtig Blut, sind deutliche prozentuale Schwankungen häufiger mit der Schwankung des Flüssigkeitsanteils verbunden. Beispielsweise werden durch diese Messung vor und nach einer Leistung mit hohem Schwitzanteil sicherlich die roten Blutkörperchen erhöht. Dies darf jedoch nicht sein als positiver Faktor angesehen, weil:
- die Gesamtzahl der Erythrozyten ist eigentlich unverändert
- Dehydration ist ein limitierender Faktor für die Leistung.
Wie kann also genauer festgestellt werden, ob die Zunahme der roten Blutkörperchen real (absolut) oder fiktiv ist?Zunächst durch Messung in Ruhe - abseits des Trainings - im Zustand der Entnährung und nicht nur in Bezug auf den Flüssigkeitsanteil aber auch zu diesen festen - weißen Blutkörperchen, Blutplättchen, Proteinen usw.
Für weitere Informationen: Eisenbedarf bei AusdauerHämoglobin erhöhen
Kommt es mit steigendem Hämatokrit auch zu einem absoluten Anstieg der Erythrozyten, so sollte beim Hämoglobin auch der Sauerstofftransport in die Muskulatur größer sein, mit Vorteil für die sportliche Leistungsfähigkeit Hämatokritwerte sind optimal.
„Halten“ und „Erhöhen“ sind aber sicherlich nicht dasselbe. Um sie auf einem optimalen Niveau zu halten, reicht es aus, richtig zu füttern, die richtigen Mengen an Eisen (und mehr) zu sich zu nehmen und genug zu regenerieren. Die Erythrozytenvermehrung ist dagegen nicht so einfach; die erlaubten, nicht gesetzlich verbotenen Systeme sind das Training in großer Höhe (mit einem geringeren Sauerstoffanteil) und die Atemluft (in einer Flasche) mit einem höheren Sauerstoffanteil einen Anstieg des physiologischen Erythropoietins (EPO) und folglich einen Anstieg des zirkulierenden Hämoglobins verursachen. Hinweis: Die Auswirkungen eines Systems, das auf die Erhöhung des EPA abzielt, sollten nur als vorübergehend angesehen werden. Andererseits sind Bluttransfusionen (veraltet) und die Verwendung von synthetischem EPO verboten.
Nebenwirkungen von hohem Hämatokrit
Zu beachten ist jedoch, dass ein zu hoher Hämatokrit einen zu dichten Blutfluss bedeutet, mit daraus folgenden Schwierigkeiten für das Herz-Kreislauf-System - insbesondere für die zentrale Pumpe "Herz".
Im Extremfall kann es auch zum Herzstillstand kommen, so dass den unachtsamen Anwendern von synthetischem EPO nicht nur der Ausschluss wegen Dopings, sondern auch gravierende gesundheitliche Folgen drohen.
Warum kann Hämoglobin in der Ausdauer reduziert werden?
Angesichts der endogenen Rückgewinnungskapazität von Eisen werden sich viele Leser fragen, warum es so wichtig ist, die Ernährung zu steuern. Es ist leicht zu sagen. Denn dieser Prozess ist offensichtlich nur prozentual wirksam und warum Gewebekompressionen - wie die plantare von Läufer - verursachen Läsionen der roten Blutkörperchen und verkürzen deren Halbwertszeit drastisch. Darüber hinaus werden beim Sport Hämoglobin und rote Blutkörperchen übernutzt, was ihre Lebensdauer weiter verkürzt.
Gerade bei Sportlern wird ein Eisenmangel nicht immer richtig diagnostiziert. Dies liegt daran, dass es sich zum einen in einer Leistungsminderung äußert, zum anderen häufiger auf verschiedene Faktoren (Ernährung und andere) zurückgeführt wird. Außerdem ist der Zustand des Wohlbefindens und der "Grundgesundheit" eines Sportlers normalerweise höher als eine sitzende Person, die dazu neigt, das Ausmaß weniger schwerer Symptome zu reduzieren.
Es wird daher allen Sportlern, insbesondere Ausdauersportlern, empfohlen, entsprechende hämatologische Untersuchungen durchzuführen, um sicherzustellen, dass sie ausreichend Eisen mit der Nahrung zu sich nehmen. Die Blutuntersuchung sollte sich jedoch nicht auf die Beurteilung des Hämatokrits beschränken, sondern auch die Menge an Ferritin – vorzugsweise auch an Hämosiderin.
Es gibt nicht wenige Fälle von Sportlern, die ihre sportliche Leistung durch nicht diagnostizierte Eisenmangelerscheinungen beeinträchtigt haben und in Laboranalysen nur Eisen und nicht dessen Reserven untersucht haben. Die Messung des Serumeisens allein ist möglicherweise nicht hilfreich, um seinen tatsächlichen Mangel zu bestimmen.
Für weitere Informationen: Eisenpräparate für Ausdauer im Ausdauersport war es wirklich maßlos; Dosierungen bis 100-200 mg/Tag waren keine Seltenheit. Dies geschah in erster Linie, um den Mangel zu vermeiden, aber auch um die Hämatopoese weiter voranzutreiben, um die Leistung zu steigern. Man glaubte, dass durch eine Erhöhung des Eisens in der Nahrung eine Verbesserung der aeroben sportlichen Eigenschaften erreicht werden könnte.In Wirklichkeit ist dies nicht der Fall. Die Integration von Eisen und anderen Nährstoffen im Zusammenhang mit der Bildung reifer roter Blutkörperchen ist nur bei einem vorbestehenden Mangel oder einem unmittelbaren Bedarfsanstieg sinnvoll und fruchtbar – zum Beispiel nach einer Blutspende die Eignung zur übermäßigen Supplementierung von Eisen mit der Nahrung erwies sich als harmlos, aber wir dürfen nicht vergessen, dass der Körper es nicht aktiv effektiv ausscheiden kann.
Während der Überschuss an anderen Mineralstoffen normalerweise mit dem Urin ausgeschieden wird, erfordert die Fähigkeit zur Eisenausscheidung verschiedene Wege (Schweiß, Kot und Epithel), die jedoch entschieden wirkungslos sind; offensichtlich ist der Sportler keine Ausnahme. Dies schließt offensichtlich Verluste aus. Menstruations- und Blutungsstörungen - wie z B. Analblutungen etc. Die wesentliche Abwehr gegen die toxische Akkumulation dieses Minerals ist meist die Einschränkung seiner intestinalen Resorption. Im besten Fall verbleibt daher ein Großteil der Nahrungsergänzung im Stuhl – der eine dunkle, fast schwarze Farbe annimmt, oft eine zu feste oder zu flüssige Konsistenz.
Das Risiko einer Vergiftung oder Eisenvergiftung sollte jedoch nicht unterschätzt werden. In der Medizin wird vor allem aufgrund schwerwiegender Erkrankungen die übermäßige Ansammlung von Eisen pharmakologisch oder im schlimmsten Fall mit Aderlass bekämpft.
Die ersten Symptome sind anscheinend generisch und bestehen aus Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen. Zu den schwerwiegenden Nebenwirkungen der Siderose (chronische Akkumulation im Gewebe) zählen Krämpfe, Kollaps und – langfristig – Leberzirrhose mit Organversagen und Tod.
Allerdings gibt es noch ein weiteres wichtiges klinisches Zeichen, wenn auch äußerst schwer zu erkennen, nämlich die erhöhte Empfindlichkeit gegenüber bakteriellen Infektionen; diese Mikroorganismen finden in der erhöhten Verfügbarkeit von Eisen eine Wachstumsquelle – nicht umsonst enthält Muttermilch wenig Eisen die Bedürfnisse des Neugeborenen, das hingegen mit erheblichen körpereigenen Reserven (75 mg / kg) zum Vorschein kommt.
Eine Supplementierung mit zu hohen Eisenmengen (teilweise bis zu 300 mg/Tag) verbessert die Leistungsfähigkeit nicht und kann im Gegenteil zu einer schleichenden Akkumulation im Körper bis hin zu langfristigen Nebenwirkungen wie Siderose und Zirrhose führen Es ist unwahrscheinlich, dass eine akute Toxizität erreicht wird, die zu Krämpfen, Kollaps und damit zum Tod führt, weshalb eine massive Eisensupplementierung bei Übelkeit und Erbrechen sofort abgebrochen werden sollte.
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