Wir gehen davon aus, dass die Zonentrainingsmethode, oft verwechselt mit der 21-Takt-Technik, mit Etappenwiederholungen oder mit Teilwiederholungen, eine eigene Trainingsmethode ist, die auf ganz bestimmten Annahmen beruht.
Es wurde in den späten 1970er Jahren von Brian Johnston entwickelt und basiert auf dem Konzept, den gesamten ROM einer Übung in mehrere Teile zu zerlegen (2 oder 3, je nach Breite des ROM selbst), um die Muskelbelastung zu maximieren tatsächlich jeder Teil des ROM (Bewegungsbereich).
Es beginnt mit dem biomechanisch ungünstigsten Teil des ROM (schwieriger klar zu sein) und geht dann nach den programmierten Wiederholungen im leichteren weiter; Auf diese Weise wird der zweite Teil der Übung, der theoretisch einfachere (günstigere) Teil der Übung, nicht mehr so sein, wodurch eine größere Muskelbelastung im Vergleich zu einer vollständigen ROM-Ausführung erreicht wird.
Um ein praktisches Beispiel zu geben, sehen Sie sich das Foto an, auf dem ich einen sitzenden Kurzhantelcurl ausführe: Der biomechanisch ungünstigste Teil ist der, bei dem ausgehend von der Ausgangsposition (Arme voll gestreckt) die Unterarme bis zum Erreichen eines Winkels von 90 . gebeugt werden ° mit dem Oberarmknochen.
Konkret ist die Kurzhantel- oder Langhantelcurl ein klassisches Beispiel für "Inter-Pivoted Lever", oder die erste Art von Hebel, die nachteilig, neutral oder vorteilhaft sein kann, aber ich möchte den Leser nicht mit biomechanischen Dissertationen langweilen, vielleicht werden wir es tun stellen Sie sich diesem Thema in einem separaten Artikel.
Das mit einer Übung im "Zonentraining" verfolgte Ergebnis ist eine stärkere Beteiligung und Folgeschäden der Muskelfasern in einer geringeren Anzahl von Sätzen, dies wird gerade durch die oben erwähnte Maximierung der Muskelbelastung in jedem Bereich von erreicht das ROM.
Die Methode "Zone Training" passt gerade wegen der zugrunde liegenden Annahmen gut zur HIT- (oder HeavyDuty-)Methodik. Von hier aus wurden die sogenannten „hybridisierten“ Trainingsprotokolle entwickelt, die zwar immer noch auf reduziertem Arbeitsvolumen zugunsten der Intensität basieren, aber die „Intensity“-Techniken des HIT mit denen des Zonentrainings kombinieren.
Deshalb sprechen wir von hybrid denn es handelt sich weder um ein reines HIT-Protokoll noch um ein Zonentraining, sondern um ein Trainingsprogramm, das aus beiden Teilen besteht. Es obliegt dann dem Techniker, die Ausbildungsinhalte (Trainingszone kombiniert mit Vorverankerungsserie, Strippen oder Ruhepause, etc.) in der Gestaltung des Arbeitsprogramms entsprechend den individuellen Bedürfnissen und nicht zuletzt dem Ausbildungsdienstalter zu verdünnen der Person, indem versucht wird, den systemischen Stress zu minimieren (Planung einer angemessenen Häufigkeit, des Arbeitsvolumens und der Entlassungszeiten) und die Anpassungsreaktionen maximieren.
In den letzten zehn Jahren konnte ich an einer Stichprobe von etwa 400 Personen, die ich mit diesen Methoden trainierte, eine eigene kleine statistische Studie entwickeln und dabei signifikante Zuwächse an Muskelmasse und -kraft, Vaskularität und Dichte feststellen Sportler, die keine chemische Hilfe in Anspruch nehmen und daher mit den Launen des Cortisols und den physiologischen Zeiten, die für die kompensatorischen und superkompensatorischen Prozesse notwendig sind (um klar zu sein, sowohl die Arbeit als auch das Radfahren von Intensitäts- und Entlastungsperioden akribisch geplant, aktiv und/oder passiv).
Zu guter Letzt wird es von grundlegender Bedeutung sein (jedoch unabhängig von der Methode, die Sie anwenden), die durchzuführenden Übungen basierend auf der persönlichen Biomechanik auszuwählen sind manchmal launisch und anarchisch (erlauben Sie mir den Witz), und ihre Arbeit kann durch eine unausgewogene Haltung verändert werden, die oft das Ergebnis unserer Erfahrung ist, aber dies ist eine andere Geschichte.
Ich lade Sie ein, meine Artikel im Web und auf dem Portal My-personaltrainer.it (Link am Ende der Seite) zu lesen.
