Muskelhypertrophie ist eine Anpassung unseres Körpers als Reaktion auf einen Reiz, der durch eine Überlastung gegeben wird.Die Volumenzunahme wird jedoch nicht nur durch eine Zunahme der Anzahl (Hyperplasie) und Dicke der Myofibrillen bestimmt. Es gibt andere Komponenten innerhalb des Muskels, die zur Volumenzunahme beitragen: ATP, Glykogen, Phosphokreatin, Bindegewebe, Kapillaren und Mitochondrien.Beachten Sie auch die Tatsache, dass in jedem Muskel sowohl schnelle Fasern (FT) als auch Linsen ( ST). Hypertrophie.
Lassen Sie uns analysieren, was die Methoden sind, um den Muskel als Ganzes zu trainieren. In der folgenden Tabelle ist ersichtlich, wie viel die verschiedenen zellulären Komponenten zum Gesamtvolumen und dem spezifischen Trainingsmodus beitragen:
Beitrag in %
zum Zellvolumen
Trainingsmethode
Myofibrillen
20-30
Kraftarbeit - 6-12 Wiederholungen. Sich ausruhen
Mitochondrien
15-25
Ausdauerarbeit - 15-25 Wiederholungen. Sich ausruhen
Sarkoplasma
20-30
Kraft- und Ausdauerarbeit
Kapillaren
3-5
Widerstand plus Dauerspannung
Fettdepots
10-15
Ruhe und Ernährung
Glykogen
2-5
Diät
Bindegewebe
2-3
Leistung
Andere Stoffe
4-7
Kraft, Ausdauer, Ruhe und Ernährung
Wie deutlich zu sehen ist, werden fast 90% des Muskelvolumens von Myofibrillen, Mitochondrien, Sarkoplasma und Kapillaren bereitgestellt. Um die Zunahme sowohl der Anzahl als auch der Größe der Myofibrillen zu stimulieren, ist es notwendig, bei einer Wiederholung mit Belastungen von 75% bis 85% des Maximums zu arbeiten. Die weißen Fasern (FT) reagieren besser auf Belastungen von 80-85% des Maximums mit schnellen, explosiven Bewegungen und einer geringen Wiederholungszahl, die roten Fasern (ST) werden stattdessen bei Belastungen zwischen 70 und 80% des Maximums maximal stimuliert das Maximum, das Maximum mit langsameren Bewegungen und einer größeren Anzahl von Wiederholungen. Ein Training mit Belastungen in der Größenordnung von 60 % des Maximums, langsamen Bewegungen und einer hohen Anzahl von Wiederholungen führt zu einer Zunahme sowohl der Anzahl der Mitochondrien als auch der die Muskelzelle umgebenden Kapillaren. Aus all dem ist daher ersichtlich, dass ein Training mit Überlastung insbesondere für große Muskelgruppen unbedingt auch lange Serien (15-30 Wiederholungen) EINSCHLIESSEN MUSS.
Damit ein Training effektiv ist, müssen natürlich zahlreiche andere Variablen berücksichtigt werden, die jeweils eine separate Behandlung erfordern würden. Im Moment beschränke ich mich nur darauf, mich auf die "INTENSITÄT" des Trainings und auf die AUSFÜHRUNGSTECHNIK der Übungen zu konzentrieren. Nach einem intensiven Training kommt es zu einem Anstieg der Blutmilchsäure, die daraus resultierende Senkung des Blut-pH-Wertes führt zu einem deutlichen Anstieg des GH (Wachstumshormons) Milchsäure verursacht auch Mikroläsionen in den Muskeln, die in der Erholungs- und Superkompensationsphase sie zu einer erhöhten Proteinsynthese führen. Wenn man bedenkt, dass das energetische Substrat des Laktsäuresystems Glykogen ist, werden wir eine Superkompensation auf der Ebene der Retention desselben sehen. Langsam ausgeführte Bewegungen, insbesondere in der exzentrischen Phase, führen zu einer mechanischen Verformung auf der Ebene des Muskelzellkerns. Dies wirkt sich sehr positiv auf die Steigerung der Proteinsynthese aus.Außerdem verursachen exzentrische Bewegungen und isometrische Kontraktionen eine erhebliche Schädigung der Muskelzelle, was zur Ausschüttung muskelspezifischer Wachstumsfaktoren wie IGF-1 führt.
Wenn Sie also ernsthaft trainieren, versuchen wir zu verstehen, was wir tun und vor allem, warum wir es auf eine bestimmte Weise tun. Es gibt keine "magischen" Karten oder wundersame Übungen. Verlassen Sie sich immer auf kompetente Leute, die Ihnen das "Trainieren" beibringen und Sie zu den am besten geeigneten Übungen beraten können, da der Trainingsplan ABSOLUT persönlich ist und ausschließlich auf Sie zugeschnitten ist.
