Das Kreuzheben ist auf Italienisch besser bekannt als Langhantel-Kreuzheben.
Genau aus diesem Grund ist es sicherlich sinnvoll, Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, wenn Sie sich entscheiden, an Kraft zu arbeiten, Muskelmasse aufzubauen und die Leistung zu verbessern.
So wird's gemacht
Um Rückenverletzungen zu vermeiden, muss das Kreuzheben korrekt ausgeführt werden, beginnend mit dem Abstand zwischen den Füßen und mit Blick auf die Stange. Dann muss es gegriffen werden, wobei versucht wird, die Wirbelsäule gerade und den Nacken in einer Linie zu halten.
An diesem Punkt ist es notwendig, auf die Beine zu drücken, die Knie zu strecken und die Langhantel vom Boden zu heben, wobei gleichzeitig die Muskeln des Gesäßes und der Beine angespannt werden.
, gegeben vor allem durch die Verwendung der Langhantel, die bei ungeübter oder falscher Technik zu Muskelrissen und anderen körperlichen Beschwerden führen kann.
Kreuzheben ist auch nicht für diejenigen geeignet, die eine anhaltende, auch geringfügige Verletzung haben oder sich davon erholen.
In all diesen Fällen ist es besser, Kreuzheben-Bewegungen zu vermeiden, aber dies bedeutet nicht, dass Sie auf die Vorteile dieser Art von Training verzichten müssen. Es gibt tatsächlich Übungen, die das Kreuzheben nachahmen und die, obwohl keine Langhantel erforderlich ist, zu identischen Ergebnissen führen können.
auf einem Bein.Diese Übung trainiert in erster Linie die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken, spannt aber auch den Rumpf an und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination.
Donkey Kicks eignen sich auch perfekt zum Trainieren des Gesäßes.
Gesäß- und Oberschenkelstraffung
Diese Übung ahmt genau die Arbeit des Kreuzhebens nach und erfordert normalerweise eine bestimmte Maschine. Es kann jedoch auch frei Körper durchgeführt werden, solange eine zweite Person zur Verfügung steht.
- Knien Sie sich auf den Boden.
- Bitten Sie einen Trainingspartner, die Knöchel der Person fest auf dem Boden zu halten.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden und heben Sie sich dann mit den Oberschenkelmuskeln an.
Solche Bewegungen trainieren die Kniesehnen und Gesäßmuskeln und konzentrieren sich auf die "Hüftstreckung", genau wie beim Kreuzheben.
Brücke
Die Brücke ist eine Übung, mit der Sie die Gesäßmuskulatur effektiv trainieren können.
- Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und festen Füßen auf dem Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten aus.
- Drücken Sie auf Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Die Grundversion ist recht einfach, kann aber komplexer und damit effektiver gestaltet werden, indem man während der Brücke ein Bein anhebt.
Beincurl mit elastischem Widerstandsband
- Wickeln Sie ein elastisches Widerstandsband um Ihre Zehen und stellen Sie sich auf alle Viere, wobei Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern und die Knie in einer Linie mit Ihren Hüften liegen.
- Treten Sie das rechte Bein nach hinten, bis es vollständig gestreckt ist.
- Beugen Sie das rechte Knie und heben Sie die Fußsohle zur Decke.
- Halten Sie einen Moment in dieser Position inne.
- Das rechte Bein strecken.
- Führen Sie mit dem rechten Bein zehn Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Sequenz.
Diese Übung trainiert die Beinmuskulatur.
Umgekehrte Planke
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und hüftbreit gespreizten Füßen auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Gesäß auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, halten Sie Ihren Nacken gerade und Ihren Kern in Bewegung.
- Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und halten Sie Ihre Hüften angehoben.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung trainiert die Rücken- und Beinmuskulatur.
Auch Jump Squats können sehr hilfreich sein.
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